Squats aux crevettes : qu'est-ce que c'est, comment les faire et leurs avantages

ils font partie des exercices les plus efficaces pour entraîner et tonifier les fesses, les quadriceps et l'arrière des cuisses. Cependant, à long terme, il peut être ennuyeux de toujours effectuer les mêmes mouvements, qui avec le temps peuvent également perdre de l'efficacité s'ils sont effectués de la même manière.Une alternative valable est représentée par les squats de crevettes, les squats à une jambe, dans lesquels est penché derrière lui (avec le pied correspondant près de la fesse) tandis que l'autre est accroupi. En fait, ils apportent plusieurs avantages.

étiré), tout en s'accroupissant avec l'autre.

Il ressemble par certains côtés à un autre exercice très pratiqué par les sportifs : le split squat bulgare, qui consiste à se placer debout devant une surface d'appui (comme un banc ou une chaise) et à poser un pied dessus (avec le genou légèrement fléchi), puis plier le genou de la jambe d'appui et descendre le torse vers le bas.

La différence est donc que dans le squat crevette, le pied arrière est levé, tandis que dans le squat divisé bulgare, il est placé sur un banc ou une chaise. C'est pourquoi le premier nécessite plus de compétences et d'efforts, ce qui entraîne un peu plus d'entraînement.

du pied gauche, pliez l'autre jambe derrière vous et saisissez le pied droit levé avec la main du même côté.

Gardez l'autre bras à vos côtés pour maintenir l'équilibre. Alternativement, vous pouvez tenir le pied avec les deux mains.

Pliez le genou de la jambe enracinée au sol et poussez les hanches vers l'arrière pour les abaisser au maximum (essayez de ne pas dépasser la pointe avec le genou).

Appuyez votre pied gauche dans le sol pour revenir à une position debout.

Astuce : Penchez légèrement votre torse vers l'avant pour rester en équilibre pendant le mouvement. Un coussin peut également être placé sur le sol pour agir comme un amortisseur entre le genou et le sol.

. En effet, lors de la descente, les quadriceps et les fessiers travaillent de manière excentrée (étirement) pour contrôler la descente. Lorsque vous vous levez, cependant, ils doivent se contracter fortement. Pendant ce temps, pendant toute la durée de l'exercice, les ischio-jambiers et le tronc travaillent pour stabiliser et adoucir le mouvement.

De plus, comme tous les exercices sur une jambe, il aide à renforcer l'équilibre et la stabilité. Cependant, cela peut ne pas être facile à faire au début, même pour les personnes les plus entraînées. Plus on s'enfonce dans le squat, plus il est tentant de se balancer. Cela dit, ne vous inquiétez pas si vous tremblez ou perdez parfois l'équilibre. . . . Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vos muscles stabilisateurs seront en mesure de relever le défi.

Selon l'American Council on Exercise (ACE), les exercices à une jambe ou à un seul bras (également appelés exercices unilatéraux) comme celui-ci peuvent aider à équilibrer les déséquilibres dans tout le corps. fait, plus de force est construite sur le côté moins fort.

. En particulier, étant donné que chaque côté travaille à soulever et à abaisser tout le corps par lui-même, l'exercice nécessite une grande mobilité des articulations de la hanche et du genou. Il est préférable de commencer par l'amplitude de mouvement qui convient le mieux à votre cas spécifique et, avec le temps, vous pourrez probablement plier davantage vos hanches et vos genoux.

De plus, il comporte un certain degré de difficulté car il requiert équilibre, précision et coordination.

Il ne convient pas aux personnes qui ont subi des blessures au genou, qui ont une mobilité réduite et qui souffrent de douleurs au genou et/ou à l'articulation de la hanche.

Dans tous les cas, avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme, il est toujours bon de demander l'avis de votre médecin et de votre entraîneur personnel.

) du mouvement : c'est un moyen facile de rendre cet exercice beaucoup plus difficile. Abaissez-vous au sol en comptant jusqu'à 3, faites une brève pause en bas et levez-vous.

2. Surcharge

Au lieu de saisir la jambe arrière à deux mains, n'en utilisez qu'une. D'autre part, tenez un haltère ou un kettlebell, cela ajoutera un peu de résistance supplémentaire, ce qui fera travailler les muscles beaucoup plus fort.