S'entraîner avec l'elliptique : des programmes efficaces

L'elliptique est un outil qui simule les mouvements du ski de fond et est assez simple et intuitif dans son exécution.

Perçu comme plus ludique et moins exigeant que le tapis de course, il lui est souvent préféré par ceux qui souhaitent réaliser un entraînement cardio mais en même temps tonifier les muscles des jambes, des triceps et biceps, du ventre, des épaules et des fesses.

Aussi pour les fesses, l'exécution de squats avec des bandes élastiques de résistance est également très utile.

En plus de tonifier, les squats sont parfaits pour brûler des calories.

Pour tonifier les bras, en revanche, vous pouvez également choisir des poids et des haltères, qui sont également efficaces lorsqu'ils sont utilisés en position assise.

Il existe également des exercices avec un seul haltère.

Si vous souhaitez tonifier vos bras et vos pectoraux, les pompes sont également excellentes, dans toutes leurs déclinaisons. Pour rester motivé, il y a le challenge 30 jours.

Si, en revanche, vous souhaitez tonifier les muscles des bras mais aussi des jambes, le rameur est idéal.

Pour tonifier les muscles des jambes et des fesses, et brûler des calories, vous pouvez également faire des exercices dans les escaliers.

Pour les abdominaux, en revanche, les planches sont excellentes, à condition de ne pas commettre ces erreurs courantes.

Les abdominaux sont également très utiles pour lutter contre les douleurs à la hanche pendant la marche.

L'entraînement en vélo d'appartement est également très adapté.Les deux meilleurs modèles du marché sont les marques Peloton et NordicTrack, similaires mais avec quelques différences.

Voici les exercices à faire si vous souhaitez entraîner les deltoïdes.

Pour ceux qui visent un entraînement complet du corps sans utiliser d'outils, l'idéal est l'entraînement de gymnastique suédoise.

sur route ou en salle, le vélo elliptique permet des mouvements plus fluides qui, sans alourdir le dos et les articulations, évitent les contraintes de rebond et minimisent les risques de blessures.

Sauf indication contraire, pour vraiment voir les effets et les bienfaits du vélo elliptique sur le corps, il est recommandé de s'entraîner 2 ou 3 fois par semaine pendant 30 ou 45 minutes.

En une demi-heure d'entraînement, vous pouvez brûler jusqu'à environ 450 calories, qui peuvent atteindre 700 ou 800 en une heure.

Des calories qui continuent à brûler même lorsque l'entraînement est terminé.

Maintenir une bonne posture est essentiel pour éviter les douleurs post-entraînement.

Vous ne devez pas vous tenir sur la pointe des pieds mais vos pieds doivent reposer complètement sur les plates-formes. Le dos doit rester droit, les genoux et les coudes légèrement fléchis et les mains fixées sur les bras de la machine.

Des niveaux d'intensité alternés peuvent apporter beaucoup plus de résultats que de faire une séance d'entraînement homogène, par exemple se déplacer rapidement pendant 30 secondes et lentement pendant une minute.

Pour diversifier son exécution, éviter l'ennui et viser les prestations murées, voici quelques circuits que l'on peut faire avec l'elliptique.

Pour garder une trace de vos priorités, les applications pour smartphones ou trackers de fitness sont très utiles.

Pour ceux qui préfèrent s'entraîner sur tapis roulant, il est bon de savoir qu'il existe des différences par rapport à la course à pied en extérieur.

Courez en plein air ce qui est également possible en hiver.

Attention toutefois à ne pas en faire trop pour éviter les maux de tête post-entraînement.

Après l'entraînement, vous pouvez vous étirer avec le Foam Roller.

Malheureusement, les gymnases sont fermés pour le moment et il est difficile de bénéficier de cet outil. En France pourtant, les masques sportifs sont prêts qui permettront peut-être la réouverture des structures.

avant, pendant et après l'exercice.

Durée de la formation : 45 minutes, mais si vous êtes débutant vous pouvez commencer par 30 et augmenter progressivement.

Fréquence : au moins 3 fois par semaine.

et la cellulite, la séance d'exercice doit se concentrer sur la résistance plutôt que sur l'intensité.

Pour cela, pédalez lentement en programmant la machine sur un niveau de résistance élevé, afin de forcer vos jambes à appuyer fort pour la faire bouger. Utiliser le moins possible les bras met l'accent sur l'utilisation des muscles du bas du corps.

Durée de l'entraînement : 30 minutes.

Fréquence : 3 fois par semaine.

et raffermissant les membres inférieurs, l'elliptique est également excellent pour l'entraînement des membres supérieurs.

Pour un travail de tonification complet, vous devez avant tout vous concentrer sur l'utilisation des poignées avec les bras, en ajustant le niveau de dureté en fonction de l'effort que vous souhaitez appliquer.

Les tirer vers vous renforce surtout les biceps, tandis qu'en phase de poussée, les triceps et les pectoraux gagnent davantage.

Durée de la formation : 30 à 45 minutes.

Fréquence : 3 fois par semaine.

L'exercice avec des bandes de résistance est également excellent pour tonifier les muscles.

.

Variez l'inclinaison de la plate-forme et descendez de celle-ci

Plus la pente avec laquelle vous vous entraînez est élevée, plus le travail sur les muscles des fesses est important. La plupart des vélos elliptiques vous permettent de l'ajuster manuellement, vous pouvez donc recommencer à zéro et augmenter à intervalles réguliers.

Pour stimuler au mieux les abdominaux, cependant, les mouvements doivent être diversifiés au maximum. Toutes les trois minutes, par exemple, vous pouvez descendre de l'elliptique et effectuer 30 secondes de planche.

Changer le sens de la marche

Vous pouvez également reculer sur cette machine et cela permet d'occuper la plupart des ischio-jambiers.Dans une approche elliptique classique, les jambes se déplacent dans le sens des aiguilles d'une montre. Pour changer le rythme, vous pouvez plutôt commencer à le faire dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Réglez la minuterie et divisez l'entraînement avec des exercices de votre choix

A un certain moment de la séance, il peut être utile de mettre l'outil en pause pendant quelques minutes, pendant lesquelles vous pouvez descendre au sol pour faire d'autres exercices à volonté, en fonction des résultats que vous souhaitez obtenir. parfait pour muscler les bras, pour les fentes fessières ou les squats.Avant de remonter sur l'elliptique il est préférable de se reposer au moins une minute.

Utiliser les poignées par intermittence

Utiliser les poignées en mouvements circulaires aide à garder vos bras en forme mais si vous voulez encore plus tonifier vos jambes, vous pouvez les laisser. Rester en équilibre sur l'outil en s'appuyant uniquement sur les fesses et les ischio-jambiers exerce plus de pression sur eux et augmente leur entraînement.

A l'inverse, mettre plus de force sur les bras et laisser bouger les jambes presque par inertie génère plus de travail sur le haut du corps. Pour un entraînement équilibré, vous pouvez alterner 30 secondes dans un sens et 30 secondes dans l'autre.

Pourquoi ne pas essayer de se lever tôt le matin pour rattraper un peu de temps à consacrer à cette pratique ? Cela pourrait être une excellente stratégie.