La marche est une discipline "de base" de l'athlétisme, car elle s'effectue sur des distances olympiques de 20km et 50km sur route.
Technique et analyse des étapes
La technique de marche est réglementée par les règles de l'I.A.A.F. :
La marche athlétique est une progression de pas effectués de manière à ce que l'athlète maintienne le contact avec le sol sans perte de contact visible.La jambe qui avance doit être étirée depuis le premier contact avec le sol jusqu'au moment où la jambe est en position verticale.
Les mouvements de la marche sont primaires et secondaires ; les primaires sont ceux des jambes aptes à la translocation du corps et les secondaires du tronc et des bras aptes à compenser le mouvement des membres inférieurs.
Le rythme de marche en athlétisme peut être décomposé et analysé comme suit :
- Appui simple : dans l'appui, la jambe en contact avec le sol doit être complètement étirée depuis le moment du contact avec le talon jusqu'à la poussée sur l'avant-pied ; de cette manière, le membre d'appui est placé dans une position oblique évitant une élévation excessive du centre de gravité
- Double appui : c'est le moment où les pieds sont en contact avec le sol, il va du talon du pied avant à la plante du pied arrière et détermine la longueur du pas ; in questa fase, tracciando una linea ipotetica che divide il corpo in due parti, si dovrebbe vedere un maggior angolo di spinta della gamba posteriore rispetto all"angolo della gamba anteriore, permettendo una fase di spinta più lunga e una minor frenata al momento dell" attaque.
- Poussée : elle commence à partir du moment où la projection au sol du centre de gravité dépasse la base d'appui et se termine lorsque le pied quitte le sol. NB : la poussée ne doit pas se disperser vers le haut mais doit se concentrer davantage vers l'avant, de plus elle doit se développer le plus longtemps possible. En observant le déambulateur de côté, vous pouvez voir que la jambe est étirée en arrière et absolument PAS avec le genou plié.
- Phase oscillante et attaque : après la poussée, le pied et la jambe doivent être immédiatement projetés en avant, le pied touchant le sol, placés horizontalement et parallèlement au sol ; à la fin de l'action, la jambe est étendue et entre en contact avec le sol par le talon avec le membre complètement droit.L'approche du sol de la plante du pied doit être progressive (appelée "rouler")
- Action des hanches : le mouvement des hanches caractérise le mouvement de la marche et est nécessaire pour éliminer les montées et descentes excessives du centre de gravité à chaque pas ; dans tous les mouvements, les hanches effectuent une « action circulaire de 360 ° qui détermine la fluidité et l'économie du rythme de marche
- Actions du tronc et des membres supérieurs : la partie supérieure du tronc est légèrement en avant lors de la poussée et verticale lors de l'appui unique ; latéralement, elle supporte toujours les mouvements des hanches avec de petites oscillations. L'utilisation des bras s'appelle l'équilibrage, elles se déplacer dans une attitude fléchie avec un angle FIXE du coude égal à 90°. Le mouvement doit être synchrone et large pour donner fluidité et harmonie au pas.
Entraînement à la marche en athlétisme
Les deux domaines ou domaines pour lesquels il est nécessaire de bien choisir les moyens d'entraînement sont AEROBIC RESISTANCE et AEROBIC POWER.
L'endurance aérobie est recherchée afin de construire la base athlétique, de se régénérer ou de faciliter la récupération et de poser les bases d'entraînement préparatoires aux séances de puissance aérobie. La puissance aérobie, quant à elle, est stimulée pour trouver le meilleur rythme de course, donc pour favoriser l'obtention d'une plus grande résistance spécifique ; évidemment, les deux domaines (ou capacités) sont étroitement liés l'un à l'autre.
Comme pour les autres sports, la zone de résistance (ou capacité aérobie) est plus étendue (quantitative), tandis que la zone de puissance est intensive (qualitative) ; il s'ensuit que le jeune sportif DEBBA préfère un travail extensif et quantitatif, tandis que l'athlète d'élite a besoin d'un entraînement plus spécifique et plus intense.Un travail extensif à un jeune âge a également pour fonction d'habituer mentalement l'athlète à des volumes de travail constant et prolongé dans le temps; au contraire, pour l'athlète avancé, marcher à une intensité inférieure à 25-30% du seuil anaérobie (SA) ou de la valeur de déflexion (voir - voir test de Conconi) n'a AUCUNE signification autre que celle d'échauffement, de récupération ou de régénération et dé-fatiguer. Après tout, il faut prendre en considération que : travailler pendant de longues périodes à des intensités éloignées du SA détermine (inexorablement) un abaissement de ce dernier ainsi qu'une plus grande difficulté psychologique à restaurer cette vitesse d'exécution un entraînement athlétique très important ( surtout dans les fonctions de mise en température et d'échappement) qui ne doivent JAMAIS être éliminées, même en cas de manque de temps.
Raisons et moyens de se référer à la vitesse de course lors du choix des intensités d'entraînement à la marche en athlétisme
Précisons tout d'abord que fixer la vitesse de course comme référence pour le calcul des intensités d'entraînement ne le dispense pas de le considérer comme une étape de finition dans le projet d'entraînement ! En visant à atteindre une certaine vitesse de déplacement par « l'entraînement annuel », ce paramètre ne peut certainement pas être considéré « à la lettre » dans les formules de calcul de la première période d'entraînement, le résultat serait un tableau totalement inapplicable. Cependant, grâce à l'expérience de les observateurs et les techniciens analytiques, il a été possible de conquérir la certitude que : l'allure de course du marcheur est TOUJOURS 7-9% inférieure à la SA (en termes métriques, la différence entre la vitesse en SA et la vitesse de course est d'environ 700-1000m /h); c'est un fait fondamental puisque, même s'il n'est pas possible de prédire une VRAIE vitesse de course sans recourir à un test maximum (absolument NON RECOMMANDABLE), il reste la possibilité de réaliser un test spécifique pour le calcul du vd sur lequel établir d'abord la vitesse THÉORIQUE COMPÉTITION puis l'intensité de l'entraînement (selon la période et l'objectif). NB. La concentration en lactate détectable sur les athlètes engagés dans diverses distances de marche est d'environ 2 mmol pour 50 km et entre 3,3 / 3,8 mmol pour 20 km.
Entraînement d'endurance aérobie à la marche : moyens d'entraînement
Voyage lent: il a une fonction d'introduction, de dé-fatigue et de régénération ; elle doit être pratiquée dans des conditions de tranquillité pulsatoire et est indispensable pour construire la résistance générale des jeunes sportifs. Lors de la marche lente, l'attention est portée sur le geste technique et moins sur "l'amplitude/fréquence du pas. C'est un type de travail lent à allure constante, avec une intensité comprise entre 75-80% de la vitesse de course sur environ 10 -15km dans les 20ists et 15-20km pour les 50ists.
Voyage longue distance: indispensable à l'adaptation de l'appareil ostéo-articulaire, des structures tendineuses et musculaires ; c'est le moyen le plus adapté au développement extensif du marcheur et joue un rôle essentiel dans le développement psychologique. C'est un type de travail qui peut être réalisé :
- long et stable
- long et en progression
- long avec des variations de rythme longues, moyennes et courtes
Il a un rythme compris entre 80 et 85% de la vitesse de course, 20-40km de long pour les 20istes et 35-55km pour les 50istes.
Courir à un rythme lent - moyen: c'est important pour l'aspect technique, il se déroule à 85-90% de la vitesse de course de manière constante et fait 10-20km pour les 20istes et 10-25km pour les 50istes.
Courir à allure moyenne: est le lien entre les exercices d'endurance et les exercices de puissance aérobie. Il demande un effort physique relatif mais TOUJOURS une « forte concentration et est très utile car il nécessite des récupérations très courtes. C'est un travail moyen et peut se faire à allure constante, moyenne en progression, moyenne avec des variations de rythme longues, moyennes et courtes répétitions longues et courtes ; il se déroule entre 90-95% de la vitesse de course et est long de 15-25km pour les 20istes et 20-35km pour les 50istes.
Entraînement de puissance aérobie à la marche : moyens d'entraînement
Roulez à un rythme de course ou à une vitesse supérieure: il sert à élever le SA et à habituer les muscles à des concentrations de lactate même supérieures à 4mmol/l tout en conservant une certaine lucidité technique ; c'est une caractéristique DÉCISIVE pour de hautes performances en course. C'est un travail qui peut être pratiqué à allure constante mais de course, à allure de course mais en progression, à allure de course avec des variations de rythme moyennes et courtes, et avec des répétitions longues - moyennes - courtes ; le rythme se situe approximativement entre 95-105% de cette course et fait 10-25 km pour les 20istes et 10-30 km pour les 50istes.
Travail musculaire: c'est un travail en salle, sous forme de circuits avec surcharges, qui doit être orienté vers le développement : de la dextérité, de certaines formes d'habiletés et (avec surcharges) de la résistance à la force ; tout doit être intégré à des exercices d'étirement proprioceptif, postural et musculaire - mobilité articulaire.
Conduire en montée: contrairement à la méthode précédente pour le travail musculaire, celle-ci est d'un type spécifique ; pente et distance doivent être corrélées et ajustées mais sans dépasser avec la pente qui affecterait négativement le geste technique. La fonction est d'augmenter la force résistante et d'entraîner le recrutement de toutes les fibres musculaires, en augmentant également l'endurance aérobie grâce à la marche CONTINUE, ou la puissance aérobie grâce à une longue marche RÉPÉTÉE ; avec la courte marche RÉPÉTÉE, on essaie d'augmenter la résistance spéciale. NB : Le travail en montée nécessite la transformation du geste dans l'avion. Les 20istes font un travail d'environ 10-15km tandis que les 50istes arrivent à 10-20km.
Entraînement spécial d'endurance dans la marche : des moyens d'entraînement
S'impliquer dans la phase la plus proche de la compétition (6-8 semaines avant) ; elle met l'accent sur la puissance aérobie extensive si l'athlète a un seuil anaérobie élevé, ou intensive si l'athlète se caractérise par un haut degré d'endurance.Il est donc essentiel d'apprendre à connaître la vitesse de course pour améliorer l'une ou l'autre capacité.
Pour la spéciale endurance extensive, des répétitions longues - moyennes à un rythme de course ou à une vitesse légèrement inférieure peuvent être utilisées, par exemple : 2 x 5000 avec 1000m de récupération ou 3 x 3000m avec 1000m de récupération ou 5 x 2000m avec 1000m de récupération (20ists) ; autre exemple : 5 x 5000 avec 1000m de récupération ou 7 x 3000m avec 1000m de récupération ou 9 x 2000m avec 1000m de récupération (50ists).
Pour l'endurance spéciale intensive, des répétitions moyennes - courtes à des vitesses de course ou légèrement supérieures peuvent être utilisées, par exemple : 4 x 2000 avec 1000 m de récupération, ou 8 x 1000 m avec 500 m de récupération ou 15 x 500 m avec 200 m de récupération (20istes) ; autre ex. : 6 x 2000 avec 1000m de récupération ou 15 x 1000m avec 500m de récupération (50ists).
Pour le bloc spécial, en revanche, le travail peut être effectué à une allure de course ou légèrement inférieure dans les 2 séances quotidiennes pour un total de 15 + 20km à 95% de l'allure de course (20istes) et 20 + 20km à 95 % de l'allure de course (50istes).
Le travail spécial consiste à marcher au rythme de la course sur 25-35km (pour le 50iste) ; là montée avec de courtes répétitions il se déroule en marchant sur des montées raides de 100 à 200 m pour un total de 3 à 5 km (pour les 20istes).
Moyens complémentaires
Ce sont des techniques et des méthodes d'entraînement qui perfectionnent le geste athlétique et améliorent les performances du marcheur :
- Augmentation de l'efficacité musculaire : dans la marche il existe des muscles dits « limiteurs », c'est-à-dire les plus responsables de la production de lactate qui, s'ils sont bien entraînés, permettent d'augmenter l'efficacité du pas. De plus, les muscles du marcheur doivent supporter 2 résistances totalement différentes : la poussée du pas et le BLOC du mouvement, utiles dans le respect du Règlement ; les muscles du marcheur doivent donc être forts et résistants et, pour obtenir ce genre de performance, il est nécessaire d'effectuer à la fois des exercices généraux et spécifiques
- Mobilité articulaire : le marcheur DOIT avoir une capacité de mobilité articulaire hors du commun et celle-ci se développe essentiellement avec des exercices de mobilité générale et une mobilité spécifique à la marche
- Technique de marche : ils sont placés dans des séances d'entraînement dédiées, avec des distances de 200-400m, dans lesquelles les erreurs d'exécution doivent être identifiées et IMMÉDIATEMENT corrigées.
Organisation de la formation à la marche
L'entraînement doit être cyclé sur les 7 jours de la semaine, au cours desquels des charges et des décharges d'intensité se succèderont, modulant à la fois le volume et la densité de l'effort lui-même. La périodisation de la marche prévoit la phase de « transition » fin octobre et la reprise début novembre ; l'année doit être divisée en 3 périodes différentes : préparatoire générale, préparatoire fondamentale, préparatoire spéciale.La compétition la plus importante a généralement lieu en août, donc aux mois d'avril-mai quelques compétitions de haut niveau sont organisées (fin de la première spéciale période préparatoire); une courte période de régénération suivra et immédiatement après la reprise de l'entraînement pour la compétition principale.
Bibliographie:
- Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 7:19 ..
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