Entraînement de force pour les courses rapides sur piste et sur le terrain

Brève introduction à l'entraînement de course rapide

L'entraînement des courses rapides, comme pour de nombreuses autres disciplines, ne peut ignorer le développement des capacités générales de l'athlète (surtout dans la phase initiale de démarrage du sport), même si ultérieurement il est tout aussi essentiel d'introduire un entraînement spécifique. de vitesse de course.
NB. La prédisposition au sprint est une compétence qui émerge très vite chez le jeune athlète, qui comprendra tout de suite sa tendance aux disciplines de vitesse.

Moyens pour s'entraîner à des courses rapides

Les moyens à utiliser pour l'entraînement des courses rapides sont de 3 types :

• Moyens généraux (soutien des compétences de base)
• Moyens spéciaux (dissemblable du geste technique mais fortement corrélé à "l'augmentation des performances)
• Moyens spécifiques (reproduction partielle ou totale du geste technique).

Prérequis techniques pour s'entraîner à la course rapide

La caractéristique clé du coureur rapide est le capacité d'accélérer le corps à partir d'un arrêt et de maintenir la vitesse acquise jusqu'à la fin de la performance; on peut en déduire qu'il est tout d'abord indispensable de DÉVELOPPER une certaine FORCE musculaire et, non des moindres, une certaine RAPIDITÉ « à l'exprimer ». De plus, étrange mais vrai, chez les jeunes sportifs certaines expressions techniques incorrectes dépendent directement de l'efficacité musculaire d'un ou plusieurs quartiers, plaçant la recherche de la force à la base de l'évolution de la performance athlétique.
En définitive, la recherche de la force représente un jalon dans l'entraînement du jeune athlète MAIS elle doit être ajustée en fonction de la progression globale et (pour les jeunes) du niveau de croissance physique de chaque athlète individuel.

Capacité à s'entraîner pour une course rapide

• Capacité à exprimer les différents types de force (dynamique maximale, explosif-élastique, explosif-élastique-réfléchi)
• Capacité à faire des pas de course rapides
• Capacité à faire de grands pas de course
• Capacité à interpréter le meilleur compromis de ce qui précède
• Capacité à exécuter la technique de course la plus efficace
• Capacité à se détendre dans le développement de vitesses élevées
• Faible degré de viscosité musculaire que le travail de force a tendance à compromettre et qui doit donc être récupéré par des exercices appropriés (c'est pourquoi le développement de la force a toujours été corrélé à la diminution de l'agilité, de la dextérité générale et de la vitesse ou rapidité de mouvement ; en réalité, cela ne peut arriver UNIQUEMENT qu'en l'absence de transformation de la force générale en force spéciale et spécifique).

Objectifs de musculation pour les courses rapides dans les différentes catégories de jeunes

12-13 ans - Catégorie Garçons: développement harmonieux de la force dynamique et rapide avec une attention particulière aux flexion-extenseurs des membres inférieurs. Des exercices:

• Allures avec des virages à l'avance (à l'avance)
• Courbures subséquentes avec saut (en place, un membre à la fois)
• Des flexions alternées avec des sauts (en place, alternance dans la phase aérienne)

En plus de ce qui précède, il serait bon d'esquisser l'apprentissage des exercices fondamentaux qui seront utilisés dans la catégorie suivante : sauts horizontaux (alternés et successifs), brasse et sauts.
Ces exécutions doivent être maintenues tout au long du cycle annuel de préparation, insérées de manière appropriée après l'échauffement ou après les exercices de technique et/ou de vitesse mais avant la résistance.

14-15 ans - Catégorie Cadet: similaire à la précédente avec l'adoption de surcharges légères comme les ceintures lestées et début de l'adoption de la barre (exécution des exercices classiques de musculation (pousser et tirer). La technique s'acquiert par passages PARTIELS ou incomplets :

• Tirage arrière (cambrer le tronc et pas de bras)
• Tirage du dos et traction de la poitrine (chirurgie rapide de la flexion des bras)
• Tournez-vous vers la poitrine et poussez les bras vers le haut (à partir de la rotation vers la poitrine avec flexion simultanée des jambes ou en écartement)

Ces exécutions doivent être maintenues tout au long du cycle annuel de préparation, insérées de manière appropriée après l'échauffement ou après les exercices de technique et/ou de vitesse mais avant la force, donc aussi la résistance.

16-17 ans - Catégorie Cadet: augmentation de la charge aussi bien dans les exercices pré-athlétiques (sans compromettre l'expression dynamique du geste), que dans les exercices de levage, dans le but de tout adapter aux capacités subjectives ; il est essentiel que l'athlète acquière également les gestes du squat et du ½ squat.
Dans cette catégorie, la force n'est développée que dans la période préparatoire et non compétitive, tandis que dans cette dernière, il est essentiel de maintenir les exécutions des sauts en alternance.

18-19 ans - Catégorie Junior: le travail prend une plus grande spécificité ; la force est fortement développée du point de vue dynamique maximal, dans le but de recruter et entraîner le plus de fibres possible et avec toujours plus d'efficacité.En même temps, il est essentiel de rechercher le développement de la vitesse, exprimant ainsi la force EXPLOSIVE ; à cet effet, le travail portera particulièrement sur le stimulus réflexe du muscle en phase de contraction excentrique, se traduisant par le développement de la force explosive-élastique-réflexe.
Les exercices avec surcharge sont :

• Squat (force maximale)
• ½ squat rapide (expression rapide de la force)
• ½ saut squat ou départ debout (expression explosive de la force)
• ½ saut accroupi continu avec contre-mouvement (pour renforcer le moment "récessif" excentrique).

Ces exercices généraux sont INDISPENSABLES pour augmenter la force sous ses différentes formes, toujours en corrélation avec une augmentation de la vitesse de course ; cependant, ce sont des protocoles qui nécessitent une application extensive et méticuleuse. qui se subordonne nécessairement à l'articulation de moyens d'entraînement spéciaux et spécifiques (technico-applicatifs) propres à la course de vitesse.
À la lumière de cela, les exécutions de sprint en montée et je saute, mais seulement plus tard (en remplaçant ce dernier) le sprint avec remorquage et de saute par-dessus les obstacles; enfin (en supprimant le remorquage et en réduisant les sauts) le course de sprint. En définitive, le TRANSIT est fait d'exercices à contraction musculaire « concentrique » (squats) à d'autres plus rapides (montées et remorquage), à ​​d'autres encore qui agissent principalement sur la contraction « excentrique » (sauts verticaux sur obstacles et sprints avec ceinture) .

La force dans la double périodisation pour l'entraînement à la course rapide d'athlétisme

Chez les jeunes athlètes en athlétisme, il est essentiel de développer un certain bagage culturel dans la gestion des compétitions ; c'est donc une bonne idée de choisir de faire face à différents événements par an (au moins 2 importants), ce qui oblige à changer la périodisation des entraînements (en deux blocs) et la recombinaison des séances de musculation dans les différents micro-macro-méso cycles et périodes.
Comme prévu, il est nécessaire de travailler la force d'une manière générale, spéciale et spécifique ; il est donc possible d'affirmer que, dans la double périodisation, le premier bloc est caractérisé par des sessions principalement à caractère général et particulier au moyen de surcharges, de sprints et de sauts. Dans le deuxième bloc, en revanche, si un stimulus de force important était encore nécessaire, il serait centré sur le premier cycle, en utilisant des charges légères et sous forme dynamique, tandis que dans les cycles suivants il resterait des sauts de mulet et des verticaux. sauts sur les obstacles et sprints avec ceinture lestée.

Bibliographie:

• Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 21h38.

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