Les fibres rouges constituent naturellement TOUS les muscles du corps MAIS en pourcentages EXTRÊMEMENT VARIABLES entre eux. Ils sont prédominants dans les muscles responsables d'efforts doux et répétés (de longue durée), appelés aussi muscles toniques-posturaux.
Les rouges ne sont pas les fibres préférées dans les entraînements de Musculation mais leur présence plus ou moins marquée affecte significativement la technique d'entraînement à utiliser.
En bref : raccourcissement des fibres
Le mouvement se produit grâce au stimulus nerveux des neurones sur muscles; ce dernier peut être défini tissus organisés et responsables de la contraction (raccourcissement des fibres) « enfermés » dans une membrane de tissu conjonctif (épimysium). À l'intérieur, ils sont organisés en plusieurs faisceaux parallèles recouverts par le périmysium (autre membrane) et à l'intérieur ils contiennent les cellules des fibres musculaires, également appelées myocellules. Ces fibres sont POLYNUCLEATE, une caractéristique qui suggère la fusion de plusieurs unités dans un seul cytoplasme ; l'unité de contraction fibrocellulaire est le sarcomère, dont le raccourcissement détermine la contraction musculaire.
Les unités fonctionnelles définitives sont constituées de deux protéines, actine et myosine; pour que la contraction se produise, ils glissant l'un sur l'autre (grâce à la dégradation de l'adénosine-tri-phosphate) transformant l'énergie moléculaire en énergie de mouvement.
Différents types de fibres musculaires
Les fibres musculaires sont de trois types :
- Lentille, oxydante et de couleur rouge / type I (plus enzymes oxydantes, mitochondries, myoglobine et capillaires)
- Intermédiaire, oxydant - glycolytique et blanc / type IIA (s'adapte aux deux métabolismes énergétiques)
- Rapide, glycolytique et de couleur blanche / type IIB (plus enzymes glycolytiques, glycogène, phosphocréatine et créatine kinase)
Les fibres blanches (surtout les IIB) sont responsables d'efforts courts et intenses ; avec le motoneurone qui les innerve, ils déterminent les performances de Tension Et vitesse de contraction qui (traduit en termes sportifs) équivaut à force et vitesse. Ces fibres glycolytiques sont les plus utiles dans le développement de la masse en musculation, car elles ont des réserves élevées de glycogène et de créatine-phosphate (CP) dans le cytoplasme (plus grand volume cellulaire global) qui en augmentant favorisent l'hypertrophie musculaire.
NB. Dans "l'hypertrophie (élément prédominant pour l'augmentation de la masse musculaire dans le Natural Body Building) il y a un autre facteur très important : la stimulation et la spécialisation des cellules satellites. En réalité, ce sont de véritables cellules souches, c'est-à-dire de petites unités qui, en l'absence de stimuli externes tels qu'un entraînement ou des dommages musculaires intenses, restent à l'état végétatif ; par contre, si les conditions l'exigeaient, les cellules satellites pourraient évoluer en unités (musculaires) spécialisées, réparant la lésion ou augmentant le volume global des fibrocellules.C'est un mécanisme qui me semble plus proche de l'hypertrophie que de l'hyperplasie car les satellites sont des cellules déjà présent à l'intérieur du tissu ; cependant, il est courant de lire d'autres auteurs qui considèrent le mécanisme comme une réelle augmentation du nombre de fibres musculaires, d'où une hyperplasie.
La nature des fibres musculaires (ou plutôt des unités motrices) est influencée par plusieurs facteurs :
- Type de muscle (chaque muscle a une composition de fibres - blanche et rouge - différente des autres)
- Portion du muscle considérée (de nombreux muscles, comme le quadriceps et le pectoral, possèdent des faisceaux caractérisés par une prévalence qualitative différente des unités motrices)
- Génétique et prédisposition individuelle (héritage chromosomique et aptitude aux efforts musculaires courts-intenses ou prolongés-légers)
- Technique d'entraînement (prévalence des efforts aérobies ou anaérobies).
Fibres rouges dans les muscles
Les fibres rouges sont concentrées principalement dans les muscles et les faisceaux responsables de :
- Maintien de la posture (loges internes; supports de la colonne vertébrale)
- Ventilation pulmonaire (intercostaux internes et externes, scalène, petit pectoral, diaphragme etc.)
- Marche (psoas iliaque, vaste latéral quadriceps fémoral, soléaire, etc.)
- Mouvements fréquemment répétés des membres supérieurs (deltoïde, biceps brachial, faisceaux hauts du grand pectoral, etc.).
Comme on le voit, il est parfois possible d'identifier des faisceaux musculaires entiers ou des zones précises de muscles qui ont des unités motrices (donc des fibres musculaires) différentes des voisines (c'est le cas du grand pectoral) ; cette "variété" est déterminée avant tout par la prédisposition à un mouvement et/ou par l'habitude de le réaliser souvent sans atteindre une intensité d'effort élevée. Voulant donner un exemple trivial, dans l'évolution humaine, probablement le deltoïde et les faisceaux pectoraux hauts se sont développés avec de nombreuses fibres rouges pour faciliter la "récolte" des fruits des arbres ; de même, le vaste médial du quadriceps (muscle de la cuisse) il possède de bonnes quantités de fibres blanches pour améliorer la puissance des tirs en chasse et/ou en fuite.
Fibres rouges et Musculation
Le but du Body Building est le développement d'un corps musclé et proportionné.Pour cela il faut entraîner les muscles en visant principalement l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) et la coupe (définition de la masse musculaire).
Pour entraîner l'hypertrophie, il est nécessaire d'imposer au muscle un stimulus d'entraînement qui détermine :
- Épuisement des tissus grâce à des exercices de force SPÉCIFIQUES
- L'épuisement des réserves de créatine phosphate (CP) et de glycogène
De plus, il est également conseillé :
- Laisser la bonne récupération pour favoriser la surcompensation au stimulus d'entraînement (réparation des tissus et reconstitution des réserves)
- Bien manger
- Obtenez le bon sommeil et favorisez les cycles hormonaux.
Au vu de ce qui précède, une question se pose spontanément : Les muscles avec des fibres différentes s'entraînent-ils tous de la même manière ? La réponse est non.
Quelle que soit la technique utilisée, il conviendrait de stimuler les fibres rouges d'une manière différente des blanches. En Body Building il est d'usage d'utiliser des tableaux avec des exercices qui se répètent de 3 à 12 fois (répétitions) pour un nombre variable de séries (à partir de 3). Pour stimuler correctement un faisceau avec une prévalence de fibres rouges il n'est PAS conseillé d'utiliser les mêmes répétitions et les mêmes récupérations utiles au développement des fibres blanches ! En termes simples : Pour augmenter les performances sportives et obtenir une réponse métabolique plus « décisive » des fibres rouges, il est conseillé de maintenir :
- Un plus grand nombre de répétitions
- Vitesse d'exécution plus faible
- Obtenez plus de contenu.
Mise sur le développement de la PURE STRENGTH (par exemple 3-5 répétitions et récupérations jusqu'à 3") Les exercices SINGLE JOINT tels que le "CURL with BALANCE" (qui isolent les muscles à haute teneur en fibres rouges) NE confère PAS le même avantages que la même exécution effectuée avec plus de répétitions et des récupérations plus courtes. Cette différence d'efficacité du stimulus est déterminée par le métabolisme énergétique des fibres rouges; ils sont innervés par des motoneurones "lents" (qui ne permettent pas une vitesse de contraction rapide) et ont un métabolisme énergétique qui ne permet pas la production de grandes quantités d'énergie et d'acide lactique en peu de temps (NB. pics d'acide lactique = stimulation de l'hormone anabolique somatotrope GH).
Les courbatures post-effort sont principalement liées aux fortes déchirures de la fibre, qui vont se réparer en très longtemps et donc difficilement contextualiser dans n'importe quelle table d'entraînement pour l'hypertrophie.Si, en revanche, on augmente les répétitions afin de pour permettre la bonne production d'acide lactique sans « massacrer » le quartier (peut-être aussi en réduisant les récupérations) on pourrait obtenir des résultats plus satisfaisants ; ex : 4 séries de 12-10-10-8 ou 12-10-8-8 avec récupérations de 90 "" à 120 " " De cette façon, les temps de récupération seront comparables à ceux des autres groupes musculaires et le programme d'entraînement sera plus facile à organiser.
En conclusion, pour dresser un tableau d'entraînement efficace pour le Body Building il faut tout d'abord prendre en compte à la fois la subjectivité et la variabilité histologique des différents groupes et faisceaux musculaires ; la différence entre les différentes unités motrices nécessite une précaution supplémentaire sur la conception de la table qui, SE prévoit l'isolement des muscles avec une prévalence de fibres rouges, Vous ne devez PAS faire cela avec des exercices trop axés sur la force contractile.
Bibliographie:
- Neurophysiologie du mouvement. Anatomie, biomécanique, kinésiologie, clinique - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - pages 29-30.
