La force musculaire est la capacité de la machine humaine à faire face à toutes les situations dans lesquelles il est nécessaire de vaincre une résistance ou de s'y opposer.
Par rapport au passé, dans le sport moderne, il n'y a pas d'activités qui n'incluent pas un entraînement visant à améliorer la capacité de force, la plupart du temps par l'utilisation de surcharges ; ces dernières, parfois même injustement critiquées, sont le moyen le plus approprié d'« augmenter la force et masse musculaire.
Classements de force
- Maximum ou pure : expression maximale de la force que le système neuromusculaire est capable d'exprimer avec une contraction volontaire (prévalence de la charge au détriment de la vitesse)
- Rapide : capacité à surmonter ou vaincre la résistance avec une vitesse de contraction élevée (prévalence de la vitesse sur la charge)
- Résistant : capacité de résister à une charge pendant une période de temps relativement longue
Caractéristiques anatomo-fonctionnelles qui influencent positivement la capacité de performance :
- Coupe transversale des muscles (taille)
- Insertion des leviers sur les segments osseux
- Fréquence des impulsions neurales dans l'unité de temps
- Nombre de fibres auxquelles les impulsions sont transmises
- Vitesse de biofeedback des organes chargés de renvoyer l'information au système nerveux central (cellules de Renshaw, corpuscules du tendon de Golgi)
- La synchronisation de la contraction des différentes unités motrices (coordination intramusculaire)
- Prévalence des fibres musculaires rapides par rapport aux fibres lentes
- Intervention coordonnée des muscles synergiques
- Présence optimale de sources d'énergie
- Faible friction interne entre les fibres musculaires pendant la contraction
- Quantité d'androgènes produits
Différents types de contraction
- Concentrique (superposée ou isotonique) : approche des deux têtes articulaires
- Excentrique (transfert) : retrait des deux têtes de joint
- Isométrique (statique) : distance inchangée des deux têtes de joint
- Plyométrique (élastique) : inversion rapide de la force excentrique à la force concentrique
- Auxotonine : combinaison de force isométrique et isotonique (tonicité musculaire inchangée pendant la contraction) avec cette dernière prédominante.
Caractéristiques de la charge
La charge est cet "ensemble de stimuli d'entraînement proposés de manière rationnelle en tenant compte des objectifs et des caractéristiques physiques de la personne qui les exécute ; il a deux caractéristiques qui le distinguent en :
- Charge externe : volume administré à travers les exercices (contenu, volume et organisation de celui-ci)
- Charge interne : phénomènes d'adaptation individuelle qui se produisent pour s'adapter à la charge externe
Le contenu de la charge externe est représenté par les caractéristiques de spécificité de la charge d'entraînement et du potentiel d'adaptation ; le volume, par contre, comprend l'intensité (exprimée dans le plafond) - la densité (rapport entre l'administration et la récupération) - la durée.
La charge d'entraînement est soumise à des principes essentiels qui respectent les caractéristiques subjectives de la réponse et de l'adaptation individuelles :
- Principe de rationalité : respect des objectifs par rapport aux règles psychologiques et physiologiques
- Principe de continuité : la charge ne doit pas être soumise à des interruptions prolongées et non programmées
- Principe de progressivité : la charge doit augmenter progressivement dans toutes ses composantes
- Principe de l'unité de chargement/récupération : les récupérations doivent être soigneusement mesurées et non négligées
- Principe d'unité entre charge générale et charge spécifique : choix de la charge générale en fonction de la spécialisation des techniques et des moyens d'entraînement spécifiques.
- Principe de variabilité des charges : éviter les charges uniformes et prolongées
- Principe de systématicité : les séquences d'entraînement et la fréquence de certains exercices (y compris les tests) ne doivent pas être aléatoires
- Principe de cyclicité : pour optimiser les adaptations, les charges doivent être organisées en périodes aux caractéristiques différentes, en évitant les excès de standardisation.
Méthodes de musculation
Selon Herre (Training Theory, Sports Press Society), dans « l'entraînement en force » doit prévaloir le type d'entraînement qui correspond à la forme prédominante de contraction dans le geste athlétique spécifique. À tout cela, il convient de combiner quelques principes essentiels :
- La tension musculaire doit toujours être maximale pour assurer une synchronisation maximale des fibres musculaires
- La vitesse de raccourcissement musculaire doit être également maximale pour activer pleinement le stimulus neuromusculaire
- La contraction doit être la plus grande possible
- Le temps de contraction doit être suffisamment long pour constituer l'ensemble des processus d'adaptation
- L'intensité de la charge d'entraînement ne doit pas être inférieure à 70%, elle doit être poursuivie pendant au moins 6-8 semaines avec 2-3 entraînements hebdomadaires (Vente 1988), car un seul stimulus hebdomadaire ne produit aucun stimulus capable d'induire des adaptations (Atha 1981).
Relation entre la charge et le nombre de répétitions possibles
- Système de charges alternées (intensité de moyenne-élevée à max)
Exemple : 70 % x4, 80 % x3, 90 % x2, 70 % x4, 80 % x3, 90 % x2
- Système de contraintes répétées (intensité de moyenne-élevée à max)
Exemple : (75% x8) x 5 ensembles
- Systèmes pyramidaux (intensité moyenne à maximale)
Exemple : 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ou inverse)
Ou : 4x80 %, 5x75 %, 6x70 %, 7x65 %, 8x60 % (ou inverse)
Ou : 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Système Super max (intensité de 110% à 140% de la charge max)
Opposition résistante à la charge dans la phase élastique du mouvement
- Système d'alternance entre les tensions statiques et dynamiques
Arrêt isométrique aux angles critiques du geste athlétique
- Système isométrique - Hettinger et Muller 1953 (intensité moyenne-élevée à maximale)
Contraction de haute intensité contre des résistances fixes; contraction de 6 secondes max, pause entre les répétitions d'au moins 20 secondes, intensité variant de 40-50% à 90-100% selon l'objectif
- Système de contraste (intensité faible à moyenne-élevée)
Alternance de faibles résistances à hautes résistances
- Système de charges isocinétiques (intensité sub-max)
Vitesse constante et utilisation de la force dans toutes les phases angulaires du rayon d'action de l'articulation
- Système pré et post fatigue (intensité moyenne-élevée)
Réaliser des exercices spécifiques pour un quartier particulier, appliqués avant ou après des exercices généralisés
- Système bulgare (intensité élevée-max)
- Système d'électrostimulation (méthode d'utilisation Adrianova et al. 1974)
En raison de l'effet de la stimulation électrique, l'entraînement musculaire est similaire à l'entraînement isométrique; durée de chaque cycle de stimulation musculaire égale à 10 "", pauses de repos inférieures à 50 "", nombre de cycles ne dépassant pas 10, durée totale d'entraînement égale à 10 " .
- Système combiné excentrique-concentrique (intensité du max au super max)
Charge de 110-120% en phase excentrique dont 30-40% doivent être constitués de charges auxiliaires, qui seront supprimées en phase concentrique.
- Système d'haltérophilie (intensité sub-max)
Application technique de l'arraché et de l'élan ; intensité de 75 à 100 % avec 8 à 10 séries de 1 à 6 répétitions chacune. Apprentissage TRÈS difficile.
Méthodes d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire
La capacité d'un athlète à augmenter sa masse musculaire dépend de :
- Facteurs structurels de la composition musculaire
- Facteurs nerveux liés au nombre d'unités motrices utilisées
- Relation avec la capacité d'étirement qui améliore la contraction
L'hypertrophie peut être attribuée à quatre facteurs :
- Augmentation des myofibrilles
- Développement de la gaine musculaire (tissu conjonctif)
- Vascularité accrue (selon le type de stimulus appliqué)
- Augmentation du nombre de fibres
Méthode des séries: d'un minimum de 6 à un maximum de 12 répétitions, avec des pauses pour récupération incomplète de 30 à 60"
- Méthode des super séries: succession de 2 exercices pour muscles antagonistes, avec 8-12 répétitions chacun et 2-5 minutes de récupération
- Méthode des séries géantes: comme pour la super série, mais 3 à 5 exercices sont utilisés pour le même groupe musculaire ou antagonistes ; 3 à 5 séries avec 6-12 répétitions par exercice, récupération 2-5 minutes
- Méthode de répétitions forcées: obtenir de l'aide d'un partenaire dans l'exécution de 2-3 répétitions de plus que l'épuisement
- Méthode de répétition négative : exécution exclusive des mouvements négatifs de l'exercice avec une charge au-delà du plafond, avec aide dans la phase positive
- Méthode de dénudage : réduction continue de la charge dans la même série jusqu'à épuisement total
- Méthode de densité: réduction progressive de la récupération au sein d'un même entraînement entre les répétitions et les séries
- Méthode des séries décroissantes ou méthode d'Oxford : à chaque série la charge est réduite en augmentant le nombre de répétitions ; les pauses sont pour une récupération incomplète
- Méthode de demi-répétition: dans certains exercices, il est possible, après épuisement complet, d'effectuer quelques répétitions avec un mouvement incomplet
- Méthode de contraction maximale : il s'agit de maintenir une charge de manière isométrique pendant quelques secondes à la fin d'une série épuisée.
La force rapide
Le développement de la force rapide est l'une de ces caractéristiques qui doivent être prises en charge à partir de 6-12 ans ; ceci pour 2 raisons : la première est que la force rapide est directement corrélée au développement de la coordination, la seconde est que même chez des sujets particulièrement prédisposés la marge d'amélioration dépend essentiellement de la stimulation neuromusculaire infantile et adolescente.
Facteurs prédisposants:
- Mobilité des processus nerveux : régulation de l'alternance entre processus excitateurs et inhibiteurs du système neuromusculaire
- Élasticité musculaire : capacité rapide à étendre les muscles antagonistes lorsqu'ils sont engagés alternativement avec les agonistes
- Tension issue de la volonté : la qualité et la quantité des impulsions réactives sont aussi déterminées par la volonté de les produire.
Le développement de la force rapide est corrélé et dépendant de celui de la FORCE MAXIMALE ; cela s'explique par le fait que "l'entraînement de ces derniers" est capable de stimuler la coordination des fibres inter et intramusculaires.
La force rapide est divisée en 2 étapes de contraction :
- Stade de force initiale ou de départ : capacité à exprimer la force au moment initial de la tension
- Stade de force explosive : capacité à obtenir des valeurs de force en très peu de temps
La force explosive peut être influencée positivement par les facteurs suivants :
- Fréquence des impulsions nerveuses du cerveau aux muscles
- Nombre de fibres auxquelles les signaux sont envoyés
- Influence du biofeetback (voir force maximale)
- Type de fibres musculaires
- Dimensions et tension produites par chaque fibre, qui sont strictement corrélées à la masse et au poids moléculaire de la structure PROTÉINE qui constitue la fibre
- Conditions physiologiques dans lesquelles se trouve la fibre musculaire au moment du début du travail explosif
- État d'entraînement dans lequel se trouve la fibre musculaire (composante neuromusculaire et composante métabolique).
Etant une capacité conditionnelle qui ne respecte pas le développement linéaire, la stimulation de la force rapide doit être réalisée à proximité des compétitions, en planifiant le travail en 4 étapes fondamentales :
- Capacité accrue à tolérer la charge et développement de "l'équilibre arthromusculaire (développement global)
- Développement maximal de la force
- Développement rapide de la force grâce à des contraintes spéciales (exercices réactifs et athlétiques)
- Construction de la force rapide spécifique (utilisation de l'exercice de compétition principalement)
Méthodes de développement rapide de la force
- Système de stress dynamique (intensité de 55% à 75-80% du plafond)
Exemple : (55 % x3, 60 % x3, 70 % x2, 75 % x2, 80 % x1) Série x3
- Système de développement de la vitesse en force (intensité de 30% à 65% du plafond)
Exemple : (30 % x3, 40 % x3, 50 % x3, 65 % x3, 50 % x3, 40 % x3, 30 % x3) Série x3
- Système d'entraînement pliométrique et méthode d'impact (charge naturelle)
Capacité à développer rapidement la force concentrique à partir d'une condition d'étirement excentrique sur une charge dynamique ; c'est une méthode particulièrement utilisée dans le développement de la force élastique des membres inférieurs. Paramètres à respecter dans "l'exécution des "sauts":
- La hauteur de chute doit être comprise entre 75 et 100 cm.
- 10 répétitions de sauts
- 4 séries
- Pause entre les sauts (déterminé subjectivement)
- 2-3 séances d'entraînement par semaine
La force résiliente
La résistance est la capacité du corps à résister à une charge de travail au fil du temps ; la résistance est classée en :
- Résistance à la vitesse : 10-35"
- Résistance à court terme : 35 "-2"
- Résistance à vie moyenne : 2-10"
- Résistance longue durée :
- 1er type : 10-35"
- 2ème type : 35-90"
- 3ème type : 90-360"
- 4ème type :> 360"
Dans les deux premiers, une bonne capacité aérobie et une capacité anaérobie maximale sont requises ; en endurance moyenne, une capacité aérobie considérable et une bonne capacité anaérobie sont nécessaires. En endurance à long terme, le développement de la capacité aérobie maximale est requis.
De nombreux facteurs anatomiques, structurels et fonctionnels influencent également la résistance, généralement les facteurs prédisposants sont :
- Capacité de transport d'oxygène périphérique
- Lit capillaire musculaire
- Différence artérioveineuse pour l'oxygène
- Activités enzymatiques mitochondriales
- Activité du système cardiorespiratoire
- Quantité de myoglobine musculaire
- Nombre et masse de mitochondries
- Capacité des myofibrilles à oxyder les glucides et les graisses
- Type de fibres musculaires
- Réserves d'ATP et de CP dans le système musculaire
- Réserves de glycogène
- Activité des enzymes glycolytiques
Méthodes de développement de la force résistante
- Système d'entraînement en circuit (intensité 30-60%) : de 3 à 6 circuits avec 5 à 7 stations par circuit
- Système de nombre maximum de répétitions (intensité 30%): effectuer le nombre maximum de répétitions possible ; la reprise de 2" dans la première série sera progressivement portée à 1" dans la cinquième série.
- Système continu (intensité moyenne à faible): en fonction de la durée dans le temps, ce système s'appelle : Méthode continue de courte durée (15 "-2"), de moyenne durée (2-8") et de longue durée (8-15").
- Système d'intervalle (intensité moyenne) : phases courtes de travail de haute intensité et phases de récupération proportionnées
Bibliographie:
- La base scientifique du renforcement musculaire - A. Umili, A. Urso - Entreprise de presse sportive de Rome.
