Ce programme, sans aucun doute non conventionnel mais potentiellement utile, a été signalé en 2003 comme la meilleure formation de l'année aux USA.
Traduit en italien par "programme anti-stabilisation hypertrophique pour la musculation" ou "programme anti-culturelle hypertrophie", ce système est basé sur la construction de la force musculaire comme une exigence substantielle pour le développement de l'hypertrophie, à travers des exercices beaucoup plus fonctionnels que ceux réalisables sur des machines isotoniques.
Attention! Dans cet article, une théorie spécifique sera décrite, qui ne doit pas nécessairement être comprise comme totalement correcte. L'auteur de l'article, en particulier, n'adhère pas à l'idée que les machines isotoniques doivent être considérées comme des outils inutiles ; bien sûr, elles n'ont pas le même impact par rapport à certains exercices multi-articulaires lourds, mais elles sont toujours très utiles - surtout en cas de limitations fonctionnelles ou dans la recherche de "l'isolement".
De plus, ci-dessous, nous parlerons exclusivement d'un protocole d'entraînement, mais nous savons très bien que, si le régime n'apporte pas plus de nutriments que les besoins normaux, la croissance en termes de section transversale du muscle ne peut pas se faire de manière visible.
ou BIIO), le « Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program repose précisément sur la plus grande proximité des stimuli d'entraînement.
En effet, solliciter les muscles une seule fois par semaine ne permet pas une réelle montée en puissance.
Les hommes les plus forts du passé - en fait même du présent, si l'on considère les athlètes dans des disciplines telles que la dynamophilie - ont toujours adopté une "haute fréquence dans le micro cycle".
Sur un plan purement théorique, plus les séances sont fréquentes, mieux c'est.
Supprimer la priorité du temps réel (TUT)
Méthode largement utilisée pour augmenter la fatigue des ensembles (sets), l'augmentation du TUT nécessite un abaissement de la surcharge.
Logiquement, si travaillant à l'échec je pourrais effectuer 3 répétitions (rep) en développé couché plat avec une surcharge de 100 kg et en respectant le TUT de 4-5 secondes (""), en augmentant cette dernière à 10" " la " fatigue " potentiellement " double, nécessitant de réduire la surcharge.
Les TUT surélevés viseraient à souligner la phase excentrique du mouvement. Puisque stimuler ce dernier a un effet marqué sur l'augmentation de la section transversale, beaucoup pensent que les TUT surélevés sont indispensables.
D'autre part, c est à dire que la force excentrique est plus élevée que l'isométrique et même plus que la concentrique. Cela signifie qu'en utilisant une seule charge pour effectuer les trois phases - comme d'habitude - nous stimulerons plus la capacité concentrique et moins la capacité excentrique.
Par conséquent, si vous voulez vraiment travailler la force dans l'excentrisme, vous devriez préférer des techniques comme les répétitions purement négatives ou, du moins, celles pressées en épuisement total. Cependant, ce sont des techniques qui nécessitent la présence d'un observateur expert et très difficiles à gérer.
Ceux-ci affectent également d'autres caractéristiques utiles des TUT élevés, à savoir :
- une plus grande sécurité d'exécution (éviter les rebonds balistiques, les étirements excessifs, etc.) ;
- facilitation de ROM complètes (en raison de la faible surcharge).
Ceci dit, il est peu probable que, chez un sujet avancé, une réelle adaptation hypertrophique puisse être obtenue en augmentant beaucoup le TUT et par conséquent en diminuant la surcharge. Le recrutement des fibres devient incomplet, le substrat énergétique devient du glycogène et le pic d'acide lactique diminue les chances de développer des taux d'intensité élevés lors de la prochaine série.
Une bonne solution consiste à réduire considérablement le nombre de répétitions, en gardant à la fois les TUT et les surcharges élevés ; mais vous n'obtiendrez pas un pic de puissance de livraison comparable à celui d'un ensemble typique de 5 répétitions x 5.
Éviter les stimulations excessives en termes de volume
À cet égard, cependant, le "Programme Anti-Bodybuilding Hypertrophie est très proche du" Heavy Duty. Citation : « Pour grandir, nous devons stimuler, pas annihiler !
C" est une limite absolue à la quantité (volume) de stimuli induisant une hypertrophie qui doivent être appliqués dans une séance donnée ; cette limite est très éloignée de l'épuisement musculaire.
La monofréquence hebdomadaire ne peut donc pas avoir le même potentiel de stimulation que la multifréquence car, en augmentant trop le volume de la séance, non seulement dépasse inutilement le stimulus de croissance, mais tend à appauvrir le tissu contractile.
Éviter l'affaissement
Cela n'affecte pas spécifiquement le volume, mais la charge, donc aussi l'intensité.
Le Programme Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophie déconseille de trop solliciter le système nerveux central (SNC), car cela empêcherait une certaine proximité des entraînements.
Concrètement on pourrait dire que, pour ne pas diminuer l'expression de la force et conserver une certaine "fraîcheur" neuronale, il devient indispensable de commencer l'entraînement "tampon" (avec réserve de rep).
S'habituer à DOMS
Inutile de mentir : en augmentant le nombre de séances dans le micro cycle il est impensable que les muscles ne soient pas au moins endoloris.
Les DOMS n'ont pas encore été directement liés à la récupération et à la surcompensation. Par conséquent, le programme Anti-Bodybuilding Hypertrophy suggère d'apprendre à les gérer tout en continuant à s'entraîner.
Ceux-ci diminueront avec le temps et pourraient bénéficier de l'augmentation nutritionnelle - mais pour ce faire, il faut que l'alimentation soit propre, sinon le risque deviendrait celui d'une augmentation de la masse grasse.
Technique : similaire au repos-pause en super-set, en alternant un exercice avec un autre en plaçant un repos/récupération de 60"" entre eux
Ensembles totaux par groupe musculaire : 10
Représentant par série : 3
Surcharge: 80% 1RM
Récupération : 60 ""
Plan de déplacement : horizontal
Exemples : développé couché plat avec haltères, prise couchée sur rangée d'haltères, poulie basse (les deux mouvements pour le dos utilisant une prise couchée, de même largeur que le banc).
Jour 2 : OFF
Jour 3 : cuisses, abdos et mollets
Technique : similaire au repos-pause en super-set, en alternant un exercice avec un autre en plaçant un repos/récupération de 60"" entre eux
Ensembles totaux par groupe musculaire : 5
Représentant par série : 10
Surcharge : 60% 1RM
Récupération : 60 ""
Exemples : squat avant d'haltères, brochet suspendu, mollet debout.
Jour 4 : OFF
Jour 5 : poitrine et dos
Ensembles totaux par groupe musculaire : 5
Représentant par série : 10
Surcharge : 60% 1RM
Récupération : 60 ""
Plan de déplacement : vertical
Exemples : dip avec poignée semi-couchée et large, traction/traction
Jour 6 : OFF
Jour 7 : cuisses, abdos, mollets
Ensembles totaux par groupe musculaire : 10
Représentant par série : 3
Surcharge: 80% 1RM
Récupération : 60 ""
Exemples : soulevé de terre, abdominaux abdominaux, soulèvement des mollets assis
Jour 8 : OFF
Jours 9 et 17
Identique au jour 1, mais avec 4 répétitions x séries le jour 9 et 5 répétitions x séries le jour 17.
Jours 11 et 19
Comme le jour 3, mais avec 65% et 70% de 1RM.
Jours 13 et 21
Comme le jour 5, mais avec 65% et 70% de 1RM.
Jours 15 et 23
Identique au jour 7, mais avec 4 répétitions x séries le jour 15 et 5 répétitions x séries le jour 23
A noter : les jours qui ne sont pas listés sont bien entendu des jours OFF, durant lesquels vous pouvez travailler la souplesse ou l'activité aérobique (mais avec modération).
Que faire dans les 23 jours suivants
Une fois les 23 premiers jours du programme d'origine terminés, procédez comme suit.
Inverser le plan de mouvement les jours avec des intensités différentes
Par exemple, le jour 1 aura 5 séries de 10 répétitions, avec un plan de mouvement horizontal.
Les mêmes récupérations seront utilisées (60"") et toujours l'alternance entre agonistes et antagonistes.
Faire le même changement au bas du corps
Par exemple, le jour 3 aura 10 séries de 3 à 5 répétitions avec la même séquence de séries géantes (par exemple, squats avant, repos, piques suspendus, repos, élévation des mollets debout, repos, etc.).
Continuez le programme se terminant 23 jours.
(20-30 °) avec haltères.
Exercices de traction : rame couché sur banc incliné (30°) avec haltères et aviron couché avec haltères.
Jour 2 : poitrine et dos
Pas de musculation. Faites 15 à 20 minutes d'aérobic d'intensité moyenne à élevée (marche sur tapis roulant incliné, jogging, HIIT, etc.)
Jour 3 : cuisses, abdos et mollets
Technique : Effectuez tous les exercices dans une série de circuits géants.
Ensembles totaux par groupe musculaire : 4
Mouvements par groupe musculaire : 1
Représentant par série : 12
Plan de mouvement : bas du corps dominant sur la hanche
Charge : 15 reps maximum (échec technique, pas de muscle concentrique)
Récupération : 60 ""
Exercices : haltère semi-mort*, craquement du câble debout**, presse jambes levées de mollet***
* Jouez avec une barre, mais n'abaissez la barre que jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos tibias supérieurs
** Vous pouvez également utiliser des redressements assis avec haltères traditionnels
*** Si aucune presse jambes n'est disponible, effectuez l'élévation du mollet debout
Jour 4
Technique : pas de musculation. Effectuez 15 à 20 minutes d'aérobic d'intensité moyenne à élevée.
Jour 5 : poitrine et dos
Technique : effectuez tous les exercices en série géante, de façon circulaire.
Ensembles totaux par groupe musculaire : 4
Mouvements par groupe musculaire : 2
Représentant par série : 12
Plan de mouvement : haut du corps vertical
Charge : 15 reps maximum (échec technique, pas de muscle concentrique)
Cooldown : 75"" entre les séries géantes
Exercices de poussée : presse militaire avec haltères debout et dips
Exercices de traction : tractions (tractions) et rangées verticales
Jour 6
Pas de musculation. Effectuez 15-20 "" d'aérobic d'intensité moyenne à élevée.
Jour 7 : cuisses, abdos et mollets
Technique : Effectuez toutes les séries ci-dessous avant de passer à l'exercice suivant comme décrit le jour 1
Ensembles totaux par groupe musculaire : 6
Mouvements par groupe musculaire : 1
Représentant par série : 5
Plan de mouvement : bas du corps quadruple dominant
Charge : 7 répétitions maximum (échec technique, pas de muscle concentrique)
Reste : 60 "" entre les séries
Exercices : Barbell Back Squat (ROM complète), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Si aucun câble n'est disponible, faites un redressement assis avec haltères.
** Si aucun outil n'est disponible pour effectuer les élévations de veau d'âne, effectuez les élévations de veau assis.
Jour 8 : OFF
Jour 9
Répétez la séquence pendant encore deux semaines.À la fin du programme, modifiez les plans de mouvement avec les méthodes de musculation décrites à l'étape I.
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