En moyenne négligée - ou presque totalement ignorée - en haltérophilie, si bien gérée, la densité apporte une contribution essentielle au développement hypertrophique.
Cette phrase est en fait un peu trompeuse car, comme cela sera bientôt déductible même pour les lecteurs aimables, l'existence de la densité est objective, car elle est mesurable à plusieurs reprises. L'ignorer créerait des plans et des horaires d'entraînement fondamentalement (potentiellement) erronés.
Alors pourquoi de nombreux bodybuilders amateurs obtiennent-ils de bons résultats même sans tenir compte de la densité dans leurs routines d'entraînement ? Ça dépend. Il faut considérer que tout résultat doit être contextualisé. Par exemple, subjectivement parlant, gagner 1 kg de masse musculaire propre peut être une étape très importante pour un gagnant difficile ou un échec total pour un individu à croissance facile. Deuxièmement, l'« augmentation hypertrophique propre - observable en constatant la quasi-immuabilité des plis adipeux - a une valeur beaucoup plus élevée que l'augmentation " sale ". Une croissance propre de 100g toutes les 4 semaines, en restant en dessous de 12% de masse grasse (BF), est exponentiellement plus précieuse qu'un gain de 200-300g mais avec l'accumulation parallèle de 2-4% de graisse.
Procédons en définissant la notion de densité.
(TUT) 1 ;1 Le TUT est un paramètre qui, appliqué à la technique d'exécution, sert également à différencier les différents systèmes ; par exemple, les grands TUT, en mettant l'accent sur la phase excentrique, sont de base aux méthodes de stimulation hypertrophique telles que "Heavy Duty et BIIO".
2 Les pauses pour la relaxation musculaire à l'intérieur de la répétition sont typiques de l'entraînement pour la force concentrique comme, par exemple, la pause de repos ou autre.
Exemple de calcul de la densité totale et de la relation avec les récupérations
Supposons que, lors d'une séance d'entraînement, ils aillent stimuler :
- 3 groupes musculaires
- avec 3 exercices chacun
- pour 3 ensembles
- à partir de 10 répétitions
- avec une durée totale d'environ 3 "" l "un (phase concentrique + phase excentrique)
- La récupération entre les séries est de 120 ""
- La récupération entre les exercices est de 180 "".
Pour calculer le temps de tension musculaire total ou global, calculatrice en main :
- Densité totale = [(3 groupes musculaires x 3 exercices x 3 séries chacun x 10 répétitions chacun) x 3 secondes l "un] = 270 reps x 3" "= 810" "ou 13" 30 ""
- Récupération totale = 3600 "" ou 60 "00" ", à partir du calcul suivant :
Rec entre les exercices + Rec entre les séries =
(120 "" x 18 fois = 2160 "" ou 36 ") + (180" " x 8 fois = 1440" " ou 24")
Le rapport de la densité totale à la récupération totale pour cet entraînement est = 810 "": 3600 "" = 0,225.
En pourcentage, ce serait :
Durée totale de la routine = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Après conversion des soixantièmes en centièmes, transformation ultérieure en pourcentage = 13,50 : 73,50 = X : 100 = 18,4 %
Il est compréhensible que la plupart des lecteurs fassent et recalculent plusieurs fois, incrédules que dans une routine de près d'une heure et quart, la densité - donc la phase d'effort réelle - n'est que de 18,4% (même pas 1/5).
D'autre part, cela démontre que l'haltérophilie est une activité à faible énergie, ce qui explique à son tour combien de culturistes sont capables de faire face à des régimes pauvres en glucides totaux, se nourrissant d'un métabolisme néoglucogénique, consommant des acides aminés à chaîne ramifiée et se complétant en créatine.
Nous vous rappelons que dans le domaine de la musculation, l'augmentation des coupes caloriques, notamment des glucides, doit correspondre à une diminution de la charge d'entraînement, non pas en réduisant l'intensité, mais plutôt le volume et/ou la densité d'entraînement.
