Un bon état d'hydratation est indispensable au maintien des cellules, des tissus, des organes, des systèmes, des appareils et de toutes les fonctions vitales.
Pendant la performance sportive, le corps est poussé au-delà de la limite normale, ce qui signifie que sans une bonne hydratation, il est impossible d'exprimer pleinement le potentiel athlétique spécifique.
Pratiquement:
> État d'hydratation => Performance> Récupération
<État d'hydratation = <Performance <Récupération.
L'importance de cette relation s'applique avant tout :
Disciplines de haute intensité.
Disciplines de longue durée.
Disciplines qui provoquent une transpiration intense ou des sujets prédisposés.
, intéressons-nous au rôle de l'hydratation dans la performance sportive.
Le mouvement humain est basé sur la contraction musculaire ; à la fin de ce processus, de la chaleur et des molécules de déchets sont produites.
Le transport des nutriments, des sels et des catabolites est basé sur le flux sanguin, tandis que la chaleur est dispersée par la transpiration.
Bien qu'ils nécessitent tous deux beaucoup d'eau, les deux procédés sont parfaitement capables de coexister.
En revanche, lorsque la régulation thermique engage trop de liquides, le volume sanguin diminue et la fonction de transport reste compromise, laissant les tissus « secs ».
c'est une solution hydrosaline qui contient principalement de l'eau, du sodium et du potassium ; dans une moindre mesure le magnésium et le chlore. Il est produit par les glandes sudoripares à partir du plasma sanguin.La quantité moyenne de sueur perdue par un organisme en mouvement est d'environ 1,5 litre/heure. En revanche, si la température extérieure est telle qu'elle nécessite un effort peu commun, l'excrétion peut atteindre 4 à 5 litres/heure.
La sueur n'est pas le seul moyen d'expulser l'eau ; la diurèse et (dans une moindre mesure) la ventilation pulmonaire y contribuent également. D'autre part, le corps est capable de réagir à la déshydratation en diminuant la filtration rénale et en augmentant la soif. La relation entre la perte de liquide et les performances sportives est très étroite. Déjà avec une déplétion égale à 2-3% du poids corporel. baisse importante des résultats.
Par exemple, un homme adulte qui pèse 70 kg et perd 1,5 à 2,0 litres est incapable de faire face aux mêmes efforts que la normale.
. Il peut également être produit à la maison, en mélangeant divers ingrédients. Cependant, il existe d'excellentes formules sur le marché qui contiennent tous les nutriments les plus utiles.Certains considèrent l'utilisation de compléments alimentaires hydro-salins et/ou multivitaminés comme une attitude « contre nature » que naturelle (aucun exclu).
Les compléments alimentaires ne peuvent certes pas remplacer une alimentation saine et équilibrée (aliments et boissons), mais ils permettent d'apporter les principes nutritionnels "les plus critiques" sans introduire d'autres nutriments dont nous n'avons parfois pas besoin (fibres, molécules anti-nutritionnelles, graisses, protéines , sucres, etc.). De plus, un autre facteur très important doit être pris en compte, à savoir le potentiel d'absorption.
Certains pensent que l'eau est le liquide le plus facilement absorbé par le corps ; ce n'est pas vrai. En effet, les muqueuses absorbent mieux les liquides avec des concentrations isotoniques ou légèrement hypotoniques. Pour obtenir cette propriété, plusieurs sels minéraux et quelques glucides sont nécessaires.
Attention : la température est aussi un facteur déterminant pour l'absorption, la boisson doit être très fraîche en faisant attention de ne pas en abuser (le froid glacial n'est pas bon) en évitant les risques de crampes abdominales, vomissements, diarrhée, etc.
peu favorise la déshydratation et trop boire provoque d'autres problèmes tout aussi nocifs.
L'excès de liquide déclenche la filtration rénale.Ce processus nécessite l'excrétion de sels minéraux, notamment de sodium et de potassium.
Il faut rappeler que le sodium est généralement présent en excès dans l'alimentation, tandis que le potassium en carence.
Pour tenter d'améliorer l'hydratation, boire trop d'eau risque d'aggraver l'équilibre salin, compromettant les performances sportives. Pour éviter que cela ne se produise, il suffit de :
- Écoutez le sens de la soif.
- Buvez un peu plus que le volume de liquide expulsé en sueur.
- Il suffit de pratiquer un double poids (avant et après l'entraînement) pour connaître l'étendue de notre transpiration et la compenser lors d'un entraînement futur.
- Préférez une boisson hydro-saline.
Pour donner un exemple, si après une séance d'entraînement en salle de sport, une perte de sueur de 2 litres est estimée, il est nécessaire de boire au moins 2,5 à 3,0 litres de liquide. Il est conseillé qu'au moins 1/3 soit constitué par une boisson hydro-saline isotonique.
en faisant du sport. De plus, les différentes disciplines peuvent être très différentes les unes des autres.
Boire pendant un entraînement de trekking est facile, pratique et a peu d'effets secondaires. On ne peut pas en dire autant de la nage de fond ou, pire, de l'apnée sous-marine profonde (au cours de laquelle vous passez beaucoup de temps la tête en bas).
Immergé dans l'eau, surtout à l'envers (comme cela se produit dans l'attitude constante de l'apnée sous-marine profonde), se produisent facilement : reflux, régurgitation, nausée, etc.
Pour éviter les nombreux désagréments de la consommation d'alcool pendant le sport il faut :
- Boire par petites gorgées.
- Préférez les boissons qui sont facilement absorbées.
- Évitez les vêtements ou les écharpes inconfortables ou serrés.
- Substrats énergétiques.
- Des sels minéraux.
- Vitamines.
Lors du choix de la boisson, surtout en cas d'activité très intense, prolongée et avec des séances rapprochées, il est conseillé de privilégier un produit riche en toutes vitamines, potassium, magnésium, maltodextrine et nutriments antioxydants.
