Pour la commodité des termes nous n'identifierons que les noms des muscles plus superficiels tels que le gan dorsal, le trapèze et les rhomboïdes, et le biceps, de manière à schématiser la programmation de manière très pratique et rapide.
L'exercice de test de référence ici sera le pull-down sur la machine lat ou, pour les sujets assez entraînés, le pull-up.Il faut garder à l'esprit qu'environ 5 séries de tests d'une durée de 15-20 rep avec 1-1,5 minutes de récupération entre les séries - les tractions sont donc bonnes à considérer chez les sujets vraiment entraînés.
Dans ce cas également, les cas peuvent être 6. Selon le cas de la brûlure induite par le Pull-down, l'ordre des sensations pourrait être le suivant :
- Lats - Haut du dos - Biceps ;
- Lats - Biceps - Haut du dos ;
- Biceps-Dorsal-Haut du dos ;
- Biceps - Haut du dos - Lats ;
- Haut du dos-Lats-Biceps ;
- Haut du dos-Biceps-Dorsaux.
Toujours dans ce cas pour un discours statistique la plupart des sujets identifient la plus grande sensation de travail comme dans le cas 3 dans lequel la brûlure est principalement ressentie dans les muscles fléchisseurs de l'avant-bras, puis dans les muscles dorsaux et, enfin, dans le haut du dos .
Beaucoup rapporteront qu'ils ressentent aussi le travail dans les triceps et, en fait, surtout la longue tête est mise en jeu dans la chaîne de travail du mouvement de traction ; mais il est bon que vous preniez en considération la programmation du travail des triceps avec le test du développé couché qui est plus spécifique pour ces muscles ainsi que les muscles pectoraux, les deltoïdes (voir première partie de l'article).Dans ce cas il faut essayer d'abandonner la sensation des triceps et de privilégier la sensation de brûlure dans les autres muscles touchés dans le test.
L'attention portée aux triceps détourne souvent l'attention des sensations ressenties dans la partie supérieure de la dorsale ou souvent dans le deltoïde (partie vertébrale) qui, étant toutes à l'arrière de l'épaule, trompent. d'autres ensembles et essayez d'identifier avec une bonne approximation quels sont les muscles, entre le grand deltoïde dorsal et postérieur, qui donnent la plus grande sensation de brûlure.
Un autre problème qui pourrait survenir est celui des muscles de préhension de la main ; en effet, les muscles de l'avant-bras peuvent se fatiguer tôt et dans ce cas il peut être utile d'utiliser les crochets, mais pour tester seulement. Souvent, ces supports, s'ils sont utilisés de manière routinière, peuvent finir par affaiblir la prise et obliger le sujet à une utilisation continue pour s'entraîner à des exercices qui nécessitent une prise importante comme les tractions ou l'aviron.
Souvent dans l'exécution des tractions, beaucoup éprouvent un travail intense de la partie abdominale.Si vous observez une personne effectuer les tractions, vous pouvez remarquer que vers les dernières répétitions cette dernière commencera instinctivement à pratiquer une rétroversion du bassin.
Il fléchira également la hanche, et essaiera de trouver un ancrage avec les membres inférieurs pour faire un point fixe et également activer la chaîne fléchisseur de la hanche ; et c'est pourquoi il est très important, lors de "l'exécution du pull-down (lat-machine)" d'enlever les oreillers qui bloquent les genoux", justement pour éviter l'activation marquée de la chaîne de flexion antérieure, déformant partiellement le travail de la chaîne de transmission.
Il reste que, si la charge est élevée, il est inévitable que le sujet se lève du siège, mais à ce stade il serait plus approprié d'essayer les tractions libres sur la barre que sur la machine.
Dans la chaîne de flexion de la hanche, le principal impliqué est l'iléo-psoas (ainsi que le fémur droit) qui, ne l'oublions pas, est un puissant muscle lordoseur et, s'il est rétracté, peut entraîner une série de problèmes. Par conséquent, à moins que son travail ne soit explicitement demandé (comme dans les hypolordotiques), il est toujours bon de retirer les coussins des jambes.
Remarque: rappelez-vous toujours que le nombre de répétitions indiqué et le temps de travail relatif pour cette série doivent être maximum, donc quand il est indiqué, par exemple, le nombre de 15 répétitions et environ 45 secondes de travail, cela signifie que cette charge doit permettre la maximum pas plus de 15-16 répétitions pendant environ 40-50 secondes. Des pourcentages de formation pourraient également être utilisés, mais le calcul deviendrait trop compliqué pour ceux qui ne sont pas techniciens ou experts dans le domaine. Si vous voulez traiter la question, il est bon de rappeler qu'il faut utiliser des charges élevées pour les fibres blanches autour de 85-90% de 1RM, pour les fibres rouges, des charges autour de 60-65% de 1RM et pour des charges intermédiaires autour de 75. % de 1 RM.
(traction vers le bas) 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;Si l'objectif est d'essayer d'augmenter le volume des bras, vous pouvez également essayer de réaliser 2 séries de curls sur le banc scott au lieu de 4 séries de simples curls à la barre.La position sur ce banc a tendance à ramener le moignon d'épaule en avant, par conséquent, dans le cas où le sujet était déjà dans cette position en raison d'un "défaut postural", il vaut mieux ne pas rager avec cet exercice et peut-être se concentrer sur "l'étirement du petit pectoral et de la tête courte du biceps et essayer de récupérer le souplesse de l'épaule.
Il faut aussi ajouter que ce problème peut aggraver la cyphose dorsale, même uniquement d'un point de vue esthétique (sans para- ou dysmorphie) puisque les épaules ont tendance à se fermer, même si peut-être la colonne dorsale respecte une cyphose physiologique sans accentuations.
Une autre considération concerne l'utilisation de la barre ou des haltères dans la boucle.Si vous effectuez quelques répétitions avec des charges élevées comme dans les cas 3 et 4, il est recommandé d'effectuer cet exercice avec la barre, ayant une plus grande stabilité et la capacité de recruter plus unités motrices en raison du fait de soulever des charges importantes en un seul mouvement pendant quelques secondes.Dans le cas, cependant, de longues répétitions, vous pouvez préférer le choix des haltères, en essayant de concentrer l'attention sur la combustion et l'accumulation de lactate dans un manière plus "concentrée". Cependant, tout le monde s'accorde sur cette théorie, car dans le curl alterné avec des haltères - en particulier dans le curl marteau - il est possible d'exprimer beaucoup plus de force que d'utiliser la barre, également grâce à la compensation posturale des stabilisateurs (noyau et dos profond).
Quant à la position assise ou debout, elle dépend de l'état postural du sujet et des courbures de la colonne vertébrale, en rappelant qu'en position assise la courbure lombaire s'annule et la courbure cervicale augmente, donc la charge sur la colonne vertébrale est augmentée ; ergo si le sujet le demande alors, il peut s'asseoir sur un banc, mais sinon il est préférable de rester debout et de conserver les courbes physiologiques de la colonne vertébrale sans plier les genoux, comme cela arrive souvent, avec la conviction de "décharger le dos", de à moins que cela ne soit explicitement requis par un état d'hyperlordose marquée.
Si le sujet tombe dans le 2ème cas (Lats-Biceps-Haut du dos) le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit :
- 3-5 séries de pull-up ou de machine lat (pull-down) 7-10 reps (environ 15-20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération;
- 2 séries de Pully bas de 10-15 reps (30-45 sec) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries de boucles d'haltères de 10 à 15 répétitions (30 à 45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de Shrug avec haltères de 15-20 répétitions (40-60 secondes) avec 1-1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2-3 séries de montées latérales à 90° ou 2-3 séries de Reverse Cross sur les câbles de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Si le sujet tombe dans le 3ème cas (Biceps-Dorsal-Haut du dos) le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit :
- 2-3 séries de tractions sur la barre avec prise en décubitus dorsal (pull-up) ou machine lat (pull-down) 7-10 répétitions (environ 15-20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 2-3 séries d'aviron avec haltères de 10 à 15 répétitions par bras (30 à 45 secondes par bras) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de maillots de 10-15 reps (30-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries de haussements d'épaules de 15 à 20 répétitions (40 à 60 secondes) avec 1 à 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2-3 séries de montées latérales à 90° ou 2-3 séries de croix inversées sur câbles de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de repos.
Si le sujet tombe dans le 4e cas (Biceps-Dos supérieur-Lats), le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit :
- 3-5 séries de tractions sur la barre avec prise en supine (pull-up) ou machine lat (pull-down) 7-10 reps (environ 15-20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération;
- 2-3 séries d'aviron avec haltères de 10-15 répétitions par bras (30-45 secondes par bras) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries de montées latérales à 90° ou 3 séries de croix inversées sur les câbles de 15-20 répétitions (40-60 secondes) avec 1-1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de pulls de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Si le sujet tombe dans le 5e cas (Haut du dos-Dorsal-Biceps), le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit :
- 3 à 5 séries d'aviron avec haltères 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 2-3 séries de pull-up ou lat machine (pull-down) de 10-15 répétitions (30-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries de maillots de 15-20 répétitions (40-60 secondes) avec 1-1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2-3 séries de 20-25 répétitions de boucles d'haltères (> 60 secondes) avec une récupération de 45 secondes.
Si le sujet tombe dans le 6e cas (Haut du dos-Biceps-Dorsaux), le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit :
- 3 à 5 séries d'aviron avec haltères 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 2-3 séries de tractions sur la barre avec prise en décubitus dorsal (pull-up) ou machine lat (pull-down) de 10-15 répétitions (30-45 secondes par bras) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries de boucles d'haltères de 10 à 15 répétitions (30 à 45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2-3 séries de pulls de 20-25 répétitions (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Ayant presque atteint la fin de la troisième partie de ces trois articles, nous pouvons comprendre à quel point la combinaison de cas que l'on retrouve après les exercices de test peut être vraiment multiple. La création d'un programme visant à la croissance musculaire peut avoir plusieurs articulations entre les résultats obtenus à partir des tests. Il semble donc évident qu'ayant la possibilité de réaliser certains tests, il est possible de développer des programmes judicieux et surtout spécifiques pour chaque sujet testé.
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