L'hypertrophie musculaire est une adaptation que notre corps fait en réponse à un stimulus donné par une surcharge.L'augmentation de volume, cependant, n'est pas déterminée uniquement par une augmentation du nombre (hyperplasie) et de l'épaisseur des myofibrilles. Il y a d'autres composants dans le muscle qui contribuent à augmenter son volume : ATP, glycogène, phosphocréatine, tissu conjonctif, capillaires et mitochondries.Nous devons également prendre en compte le fait que, dans chaque muscle, à la fois les fibres rapides (FT) et le cristallin ( ST) et que les deux types de fibres doivent être entraînés différemment. Cette brève introduction doit nous faire comprendre qu'il n'y a pas de méthode efficace pour l'hypertrophie, mais qu'il existe différentes méthodes de stimulation musculaire, dont chacune produira des modifications qui conduiront globalement à hypertrophie.
Analysons quelles sont les méthodes pour entraîner le muscle dans son ensemble. Dans le tableau suivant, il est possible d'observer dans quelle mesure les différents composants cellulaires contribuent au volume total et au mode d'entraînement spécifique :
Cotisation en %
au volume cellulaire
Méthode de formation
Myofibrilles
20-30
Travail de force - 6-12 répétitions. Se reposer
Mitochondries
15-25
Travail d'endurance - 15-25 répétitions. Se reposer
Sarcoplasme
20-30
Travail de force et d'endurance
Capillaires
3-5
Résistance plus tension soutenue
Dépôts de graisse
10-15
Repos et régime
Glycogène
2-5
Diète
Tissu conjonctif
2-3
Puissance
Autres substances
4-7
Force, endurance, repos et alimentation
Comme on peut le voir clairement, près de 90 % du volume musculaire est donné par : les myofibrilles, les mitochondries, le sarcoplasme et les capillaires. Pour stimuler l'augmentation à la fois du nombre et de la taille des myofibrilles, il sera nécessaire de travailler avec des charges allant de 75% à 85% du maximum sur une répétition. Les fibres blanches (FT) répondront mieux à des charges de 80-85% du maximum avec des mouvements rapides, explosifs et un faible nombre de répétitions.Les fibres rouges (ST) seront au contraire stimulées au maximum par des charges comprises entre 70 et 80% de le maximum, maximum avec des mouvements plus lents et un plus grand nombre de répétitions. Un entraînement avec des charges de l'ordre de 60% du maximum, des mouvements lents et un nombre élevé de répétitions entraîneront une augmentation à la fois du nombre de mitochondries et des capillaires entourant la cellule musculaire. De tout cela, il est donc évident que l'entraînement avec des surcharges DOIT aussi nécessairement INCLURE de longues séries (15-30 répétitions) en particulier pour les grands groupes musculaires.
Évidemment, pour qu'un entraînement soit efficace, il est nécessaire de prendre en compte de nombreuses autres variables qui nécessiteraient chacune un traitement distinct. Pour l'instant je me limite à me concentrer uniquement sur « L'INTENSITÉ » de l'entraînement et sur la TECHNIQUE EXÉCUTIVE des exercices. Après un entraînement intense, il y a une augmentation de l'acide lactique dans le sang. L'abaissement du pH sanguin qui en résulte entraîne une augmentation notable de la GH (hormone de croissance). L'acide lactique provoque également des micro-lésions dans les muscles qui, dans la phase de récupération et de surcompensation, conduire à une augmentation de la synthèse des protéines. Considérant que le substrat énergétique du système lactique est le glycogène, nous verrons une surcompensation au niveau de la rétention de celui-ci. Le mouvement effectué lentement, surtout dans la phase excentrique, produit une déformation mécanique au niveau du noyau des cellules musculaires. Cela a un effet très positif sur l'augmentation de la synthèse protéique.De plus, le mouvement excentrique et la contraction isométrique causent des dommages importants à la cellule musculaire conduisant à la libération de facteurs de croissance spécifiques au muscle tels que l'IGF-1.
Alors quand on s'entraîne sérieusement, on essaie de comprendre ce qu'on fait et surtout pourquoi on le fait d'une certaine manière. Il n'y a pas de cartes « magiques » ni d'exercices miraculeux. Fiez-vous toujours à des personnes compétentes qui sauront vous apprendre "comment s'entraîner" et sauront vous conseiller sur les exercices les plus adaptés, puisque le programme d'entraînement est ABSOLUMENT personnel et se construit exclusivement sur vous.
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