PERSONNALISEZ VOTRE ENTRAîNEMENT EN FONCTION DU TYPE DE FIBRES MUSCULAIRES - FORMATION-PHYSIOLOGIE

Principal / formation-physiologie / 2021

Programmation pour fibres (deuxième partie)

Comment structurer un programme de renforcement musculaire pour les différents quartiers, basé sur la répartition subjective des différents types de fibres.

Edité par le Dr Antonio Parolisi

En entrant au cœur de la rédaction du programme, en mettant le cas que le sujet à travers le squat de 15 Rmax ressent les sensations de brûlure musculaire typique du cas n°1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit ;

3 séries de Squats de 7 à 10 répétitions (15 à 20 secondes environ) avec 2-3 minutes de récupération
2 séries de fentes arrière avec une charge de 10-16 répétitions par jambe (35-45 secondes) avec 1 minute de récupération entre une jambe et l'autre
2 séries de lifting pelvien avec poids de support de 12-15 répétitions (35-45 secondes) avec 1,5 minutes de récupération
3 séries de leg curl de 20-25 répétitions (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération

Dans le cas n°2 (Quadriceps-Jambiers-Fesses) nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :

3 séries de Squats de 7 à 10 répétitions (15 à 20 secondes environ) avec 2-3 minutes de récupération
3 séries de soulevés de terre jambes semi-fléchies de 10 à 15 répétitions (30 à 45 secondes) avec 1,5 minute de récupération
2 séries de flexion des jambes de 12 à 15 répétitions (35 à 45 secondes) avec 1,5 minute de récupération
2 séries de lifting pelvien ou machine Fessiers de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération

Dans le cas n°3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :

3 séries de Lunges en progression de 10-12 reps (environ 20-25 secondes) avec 2-3 minutes de récupération
3 séries de squats 10-15 répétitions (30-45 secondes) avec 1,5 minutes de récupération
2 séries de squats à 1 jambe avec l'autre reposant sur des pas de 10-15 répétitions par jambe (environ 20-25 secondes) avec 1 minute de récupération par jambe et 1 minute de récupération entre les séries
3 séries de leg curl de 20-25 répétitions (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération

Dans le cas 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps), nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :

3 séries de Lunges en progression de 10-12 reps (environ 20-25 secondes) avec 2-3 minutes de récupération
3 séries de soulevés de terre jambes semi-fléchies de 10 à 15 répétitions (30 à 45 secondes) avec 1,5 minute de récupération
2 séries de squats à 1 jambe avec l'autre reposant sur des pas de 10-15 répétitions par jambe (environ 20-25 secondes) avec 1 minute de récupération par jambe et 1 minute de récupération entre les séries
3 séries d'extension lex 20-25 répétitions (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération

Dans le cas n°5 (Jambiers-Quadriceps-Fesses) nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :

3 séries de soulevés de terre des jambes semi-fléchies 7-10 répétitions (environ 15-20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération
3-4 séries de squats de 10-15 répétitions (30-45 secondes) avec 1,5 minutes de récupération
4 séries de Lunges en progression d'environ 30 pas (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération

Dans le cas 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps), nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :

3 séries de soulevés de terre des jambes semi-fléchies 7-10 répétitions (environ 15-20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération
3 séries de fentes en progression de 20-25 répétitions (30-45 secondes) avec 1,5 minutes de récupération
2 séries de squats de 10-15 répétitions (30-45 secondes) avec 1,5 minutes de récupération
3 séries d'extensions de jambes 20-25 répétitions (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération

Gardez toujours à l'esprit que les entraînements proposés ci-dessus sont à considérer comme « indicatifs », mais la chose qui doit être claire est la séquence d'exercices qui doit toujours être respectée.Evidemment si en cas de problèmes divers (...) vous deviez remplacer le squat, vous pourriez opter pour la presse jambes, à condition de pouvoir le faire. Nous vous rappelons qu'à la presse des jambes l'angle de la hanche part d'une position de fermeture partielle, donc cela permet une excursion partielle de la hanche ; en réalité dire que la presse est la "soeur" du squat n'est pas tout à fait correct , au contraire ... les contraintes en stabilité sont totalement différentes et la machine nécessite toujours un chemin pas toujours adapté à la biomécanique individuelle du sujet. Si tout va bien alors vous pouvez choisir la presse jambes, mais absolument le squat libre est à privilégier momentanément l'idée de la Smith machine, non pas parce que ce n'est pas une bonne machine mais simplement parce que, là encore pour la mécanique articulaire, les sensations que l'on ressent sont totalement différentes du squat libre ; gardons-le pour d'autres exercices, si nous en avons vraiment besoin. Cependant, il faut se rappeler que le choix d'un exercice avec des machines ou des poids libres dépend de la stabilité du sujet et de la liberté articulaire, mais en règle générale il est toujours préférable de choisir des exercices qui impliquent les muscles stabilisateurs ; donc les poids libres devraient avoir la priorité.
Pendant le test de squat, certaines personnes peuvent ressentir davantage de douleurs au bas du dos que d'autres muscles affectés. Dans ce cas il est bon de s'assurer, par le biais d'une consultation avec un professionnel, (Orthopédiste, Ostéopathe, Chiropraticien, etc.) d'évaluer l'état structurel et postural et d'avoir l'autorisation pour la pratique d'exercices « complexes ». Le ressentiment est souvent ressenti par ceux qui ont un torse très long, mais comme toutes choses ce n'est pas la règle fixe.La musculature du bas du dos est principalement composée de muscles toniques-posturaux, donc conçus par mère nature pour supporter des charges pendant longtemps. (au moins le poids du corps seul). Ils nous maintiennent debout. Habituellement, vous ne devriez pas ressentir beaucoup de travail dans le bas du dos ou les muscles connexes, comme la sensation que vous ressentez dans vos quadriceps, vos fessiers ou vos ischio-jambiers. et non plus la sensation de brûlure. sensation, il faut rechercher pourquoi le dos est affecté dans cet exercice.Souvent la non-flexibilité des muscles du bassin tire le bassin vers l'arrière et crée des tensions dans le tractus lombo-sacré qui sont amplifiées avec les charges du squat.
Il semble donc clair que pour pratiquer des exercices d'impact importants comme les squats ou autres multi-articulaires il est bon de se renseigner avant de commencer un bon programme d'entraînement qui utilise des charges lourdes.