Si vous êtes en surpoids, pour perdre du poids, vous devez créer un bilan calorique négatif. Celle-ci est donnée par la différence entre l'énergie introduite avec la nourriture et celle dépensée par l'organisme [ENERGY IN - ENERGY OUT].
Chaque kilogramme de tissu adipeux apporte un peu moins de 780 g de graisse, ce qui correspond à environ 7000 kcal - et non 9000 kcal, ce qui correspondrait plutôt à 1000 g de lipides énergétiques. Le tissu adipeux contient également de l'eau, un tissu conjonctif, des liquides interstitiels, des organites cytoplasmiques, etc. Pour perdre 4 kg par mois il serait donc indispensable que le bilan calorique soit négatif de 28 000 kcal. Par exemple, si l'apport normocalorique d'un sujet était de 2200 kcal/jour, pour respecter une telle perte de poids, il faudrait construire un régime de 1967 kcal (valeur obtenue en divisant les 7000 kcal par mois pour les 30 jours du mois).
Le tissu adipeux est un tissu "vivant" doté d'une fonction de réserve calorique, et il interagit activement avec le reste du corps par le biais de médiateurs chimiques - en particulier les hormones. La graisse, constituée de cellules appelées adipocytes, assure donc également une fonction de communication endocrinienne avec de nombreuses parties de l'organisme. Pour perdre du poids efficacement il faut donc que la structure hormonale, donnée par l'alimentation autant que par l'activité motrice, soit également optimale.
Les mécanismes sous-jacents au concept de « structure hormonale » sont complexes et pas du tout faciles à expliquer. N'étant pas l'objectif de cet article, nous nous limiterons donc à définir que :
- les graisses du tissu adipeux sont libérées dans le sang suite à l'action d'hormones à fonction catabolique et déposées grâce à des médiateurs à fonction anabolique
- le tissu adipeux est responsable du déclenchement et de la suppression de l'appétit, mais aussi d'une certaine régulation pro-inflammatoire qui, si elle est excessive, peut indirectement compromettre d'autres processus impliqués dans le maintien de la santé et dans la perte de poids elle-même.
- la sélectivité des substrats à oxyder, qui peut permettre de privilégier la consommation d'acides gras - aspect typique de l'activité aérobie à intensité contrôlée (faible ou moyenne)
- le maintien du trophisme, de la capillarisation et du métabolisme musculaire, ce qui assure une dépense énergétique totale élevée même au repos - un aspect typique de l'activité de renforcement anaérobie, comme les muscles dans la salle de musculation
- l'établissement d'une dette élevée d'oxygène post-exercice ou "Excess Postexercise Oxygen Consumption" (EPOC) qui, en plus de vous permettre de brûler même après l'effort, vous permet d'optimiser le métabolisme des repas qui suivent l'entraînement - typique des activités très prolongées aérobie (High Volume Training) et/ou anaérobie très intense (High Intensity Training).
Essayons de mieux comprendre comment diviser les bandes d'intensité et ce qu'implique le choix de l'un ou l'autre stratagème d'entraînement.
