Course rapide : nouvelles méthodes d'entraînement

Par le Dr Francesco Cundo "

Cundò Speedy Circuits ® (CSC)

Le circuit est basé sur les principes de maintien de la stabilité et de expression correcte de la force utile pour la technique de course rapide

Les outils pour le circuit

Table ronde

Tablette d'environ 40 cm de diamètre, sous laquelle est fixée une demi-sphère.
Cette dernière crée des conditions d'instabilité dans toutes les directions.

Table rectangulaire

Tablette d'environ 40 x 30 cm, sous laquelle est fixé un demi-cylindre qui crée une certaine instabilité latérale.

Sacs Bulgares (au moins 8kg femmes et 12kg hommes en phase de démarrage)

Kettlebell (au moins 8 kg femmes et 12 kg hommes en phase de démarrage)

Spécifications et exécution

Pour des disciplines comme la course rapide dans lesquelles la maîtrise absolue du geste technique est essentielle, la sensibilité proprioceptive est une caractéristique fondamentale.
Le « d'entraînement » doit être basé sur des exercices qui incitent les muscles à réagir en utilisant le plein fonctionnement de toutes les zones d'information, afin qu'il y ait une « réponse motrice appropriée à la nouvelle situation posturale. Sinon, lorsque ce contrôle est mauvais, avec une réponse tardive, une erreur se produit dans le geste à effectuer.

L'amélioration de l'entraînement « passe par l'équilibre » visant à maintenir la position souhaitée, associée à une « grande capacité à corriger les déséquilibres, tend à stimuler de plus en plus les systèmes proprioceptifs et les centres nerveux dont dépend la régulation de l'équilibre postural.

Montez sur la plate-forme ronde avec les deux pieds et essayez de maintenir l'équilibre pendant environ 30 secondes ; maintenant, descendez rapidement et maintenez le kettlebell.

Effectuez maintenant un swing qui est l'exercice principal et le plus important de l'entraînement aux kettlebells.Indiqué dans tous les sports de charge excentrique, force, explosivité, travail sur les composants élastiques du muscle (organes tendineux de Golgi et fuseaux neuromusculaires), propulsion sur les membres inférieurs .

Le swing est considéré comme un mouvement qui - impliquant de grandes chaînes cinétiques - développe un degré élevé de mouvement dû à la force explosive, similaire dans la pratique à l'exécution d'un saut. Les avantages sont l'augmentation de la force et de l'endurance à la force.

Effectuez 10/12 répétitions ; arrivé à la répétition 10/12, lancez le kettlebell de manière explosive dans le sable avec un mouvement similaire à un saut avant, prenez maintenant rapidement les sacs bulgares.

Avec les sacs bulgares, nous effectuons à la place 10 rotations pour la stabilité du tronc et de la zone abdominale (noyau), idéal pour maintenir la bonne posture lors de la course rapide, enfin nous effectuons 10 fentes sagittales en avance et 10 ½ squat jump que nous suivons immédiatement un étirement, en augmentant progressivement la vitesse. Ce dernier sert à transformer les exercices effectués jusqu'alors en le geste le plus spécifique de la course.

Récupérer 3 minutes

Répétez le circuit 3 fois de plus

Complétez l'entraînement avec 4/5 étirements en progression.

Planifiez cet entraînement 2/3 fois par semaine pour améliorer vos performances de vitesse.

Bons exercices physiques
Francesco Cundò approuvé !