Jump squats : comment les faire sans erreurs

ce sont des exercices très utiles pour tonifier les fesses et, en général, tous les membres inférieurs. À long terme, cependant, ils peuvent devenir un peu ennuyeux et même perdre en efficacité. Pour ajouter un peu de vivacité à l'entraînement, une bonne stratégie peut être d'ajouter un saut. Les squats sautés augmentent également la vitesse, la puissance et la fréquence cardiaque, permettant Mais attention : les jump squats sont faciles en surface. En réalité, ils cachent plusieurs écueils. S'ils ne sont pas effectués correctement, ils peuvent provoquer des douleurs anormales, provoquer des douleurs et des traumatismes aux genoux et/ou aux chevilles, rendant l'entraînement inefficace.

Il existe d'autres variantes de squats : les squats poussés et les burpees.

Si vous faites les split squats bulgares, méfiez-vous de ces erreurs.

Tout en étant prudent, si vous souhaitez intensifier votre entraînement il existe des exercices de mobilité pour approfondir les squats.

Les squats sont considérés comme des exercices isotoniques, qui diffèrent de l'isométrie.

des membres inférieurs peuvent avoir une mauvaise mobilité de la hanche, une condition très courante en raison des modes de vie modernes. La position assise maintenue pendant des heures, en effet, stresse les fléchisseurs de la hanche (les muscles qui plient les hanches), provoquant des tensions et des douleurs, surtout en s'accroupissant . De plus, lorsque les articulations des hanches ne sont pas habituées à une position autre que assise, elles ont du mal à s'adapter aux "nouveaux" mouvements, tout comme les jump squats. C'est pourquoi effectuer ces types d'exercices peut être plus difficile que prévu. Pour compenser, le corps peut exercer une pression excessive sur les genoux, les chevilles et le bas du dos, qui peuvent donc souffrir de douleurs et de courbatures de toutes sortes.

Exercices pour mobiliser les hanches
Si la hanche n'est pas très mobile, intégrez des exercices de mobilité de la hanche à votre routine quotidienne. Voici deux exemples.

1.Lézard Pose

Placez-vous dans la position de yoga du chien à l'envers, formant un V inversé, les mains et les pieds à plat sur le sol. Expirez en pliant votre jambe droite et placez votre pied droit dans vos mains, en faisant une fente basse. Apportez votre main droite dans votre pied droit. Assurez-vous que votre genou droit reste aligné avec votre cheville droite. Regardez le tapis, en gardant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches vers l'avant. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes et ralentissez avant de revenir au chien tête en bas.Répétez du côté opposé.
Pour un étirement plus profond, descendez sur vos coudes et/ou posez doucement votre genou arrière sur le sol.

2. La posture du pigeon

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Déplacez votre genou droit vers l'avant pour qu'il repose sur le sol derrière votre main droite. Ensuite, ramenez votre cheville droite vers le bord gauche du tapis. Redressez votre jambe gauche derrière vous afin que le dessus de votre pied soit à plat sur le tapis. Assurez-vous que vos hanches sont vers l'avant et que le poids est uniformément réparti des deux côtés. Gardez votre poitrine relevée et vos mains au sol devant vous. Maintenez cette position pendant quelques respirations lentes et profondes avant de revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé. Pour un étirement plus profond, amenez vos mains devant vous pour vous pencher en avant et amenez votre poitrine vers le tapis.

et le moyen fessier, en fait, joue un rôle central dans les sauts. Lorsque ces muscles sont incapables de supporter la tension, les squats sautés manquent de grain ou, pire encore, peuvent provoquer des douleurs ou des douleurs dans d'autres muscles et articulations (comme les genoux et le bas du dos).

Pour vérifier la force et la stabilité des fessiers, effectuez un pont fessier sur une jambe. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Soulevez un pied en tenant le talon du marteau et soulevez les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec l'autre jambe.

Si vous avez du mal à faire cet exercice, faites-en un autre. Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus ou en dessous de vos genoux ou de vos chevilles. En gardant les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un grand pas en avant pour qu'il y ait une tension dans la bande. Avancez avec l'autre pied et continuez pendant 1 minute, puis reculez pendant 1 minute. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Reposez-vous brièvement et répétez 1 ou 2 fois de plus.

après les sauts de squat est commun. Cet exercice, en effet, a une grande influence sur les articulations. Bien qu'un tel stress sur les genoux puisse être sain pour certaines personnes, chez les personnes souffrant d'arthrite, de blessures antérieures au genou, de faiblesse du moyen fessier ou de mauvaise forme, il peut être excessif.

et ajoutez 1 à 2 répétitions chaque semaine. Sinon, faites une activité cardio.

. Re-regardez ensuite la vidéo et vérifiez si vos genoux restent alignés avec vos orteils (ils ne doivent pas s'effondrer ou pousser vers l'extérieur) et si vos pieds pointent vers l'avant.
Prenez une deuxième vidéo de vous-même accroupi et sautant, positionnant la caméra pour une vue latérale. Dans ce cas, le torse doit rester droit (il ne doit pas tomber en avant en s'accroupissant) et les hanches doivent être comme assises en arrière (le coccyx ne doit pas glisser sous, en bas du squat). Si tout est correct, vous pouvez continuer Sinon, restez un moment dans la version classique des squats.

Les coups de pied d'âne sont également parfaits pour entraîner les fesses.