On se souvient immédiatement que, pour éviter les plateaux ou les blessures, toutes les méthodologies - y compris la méthode de l'effort lourd - doivent être alternées ou cyclées.
Ainsi, si nous décidons d'adopter « massivement » ce système, nous pourrions le faire mais par phases espacées (voir tableau 1) entre elles par des périodes d'au moins 4 à 6 semaines - au cours desquelles nous adopterons d'autres méthodologies.
à de faibles répétitions (rep) nous essayons d'atteindre des charges sous-maximales afin de stimuler au maximum le système nerveux (SN).Par la suite, en utilisant une charge optimale égale à 80-85% du maximum (1RM), l'hypertrophie des fibres musculaires est stimulée, augmentant les diamètres transversaux et assurant le matériau de base de la force musculaire.
La proposition suppose que tout stimulus qui augmente l'intensité de l'activité musculaire, même de courte durée, laisse une « trace » dans le système nerveux. Cette trace persiste pendant un certain temps et peut grandement affecter l'activité musculaire ultérieure en augmentant son effet.
La méthode n'est efficace que si elle est utilisée dans des conditions de récupération complète (en particulier au niveau du SN) et peut être utilisée en continu pendant de courtes périodes.
anatomique
de gros efforts
de gros efforts
Si, par contre, on souhaite insérer un mésocycle basé sur cette méthodologie dans un macrocycle semestriel, un emplacement approprié (voir tableau 2) pourrait être le mésocycle de transition entre la période de force et celle d'hypertrophie.
anatomique
de gros efforts
développement de la force maximale
Les stimuli induits par la méthode induisent des changements morphologiques et fonctionnels importants.
Les modes de développement de la charge de travail suggèrent d'utiliser - avec cette méthode - les exercices multi-articulaires (squats, tractions, développé couché, etc.).
Par ailleurs, la demande de "fraîcheur physique (surtout au niveau nerveux)" pour l'application de la méthode, recommande de ne l'adopter que sur le premier exercice du premier groupe musculaire à entraîner un jour donné.
Par exemple, si dans un certain entraînement nous devons entraîner les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, nous pourrions le faire de cette manière :
Il peut être possible de répéter le schéma également sur le premier exercice du deuxième groupe musculaire (voir schéma ci-dessous) à entraîner un jour donné, mais ici vous devez constamment vérifier vos niveaux de "fraîcheur physique".
Pas avant d'avoir précisé que cette méthodologie n'est pas réservée aux sportifs débutants - et même avec des sportifs "intermédiaires" elle doit être utilisée avec prudence - voici la marche à suivre pour appliquer la méthode de l'effort lourd aux exercices :
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