La première idée fausse commune est qu'il n'y aurait pas d'augmentation de la masse musculaire si vous n'augmentez pas la force. Ce n'est qu'à peine vrai. L'hypertrophie, en fait, est obtenue en stressant différentes parties constitutives du muscle et la chose intéressante est que ce processus ne devrait pas durer des années et des années, mais beaucoup moins de temps, disons environ 18 mois 24. De nombreux culturistes obtiennent des résultats très lentement. précisément parce qu'ils croient que pour augmenter la masse, il faut augmenter la force ; mais ce n'est pas le cas, comme la preuve en est le fait que les powerlifters sont très forts mais n'ont pas de masses musculaires particulièrement développées.
A l'inverse, certains culturistes qui se sont entraînés à la méthode « entraînement lourd / entraînement léger » ont connu des gains importants de masse musculaire. Ce type d'entraînement stimule en effet très bien les différentes parties qui composent le muscle.
Le développement d'une masse extrême est donné par un « ensemble d'éléments dont la prolongation du temps de tension musculaire lors de l'exécution des répétitions et la réduction des temps de récupération entre les séries ».
Lorsque vous aurez compris pourquoi un muscle grandit, vous devrez alors reprogrammer votre entraînement pour obtenir cette augmentation musculaire que vous désirez tant et surtout, rapidement.Nous vous fournirons donc plusieurs exemples et méthodes qui vous conduiront à atteindre l'objectif.
Commençons.
des culturistes se composaient principalement de fibres à contraction rapide (fibres blanches), anaérobies, utiles pour la puissance, qui répondent bien à un entraînement avec des charges lourdes et peu de répétitions.
Des études plus récentes, en revanche, ont donné des résultats très différents. Ces études ont examiné les types de fibres dans les muscles d'un groupe de culturistes et les résultats ont été étonnants. Dans les muscles de ces athlètes, on a trouvé principalement des fibres à contraction lente (fibres rouges), aérobies, utiles pour l'endurance, qui réagissent bien à l'entraînement avec des charges moyennes-légères et des répétitions élevées.
Oui, c'est bien cela; les bodybuilders n'avaient qu'une petite fraction de fibres blanches, donc l'entraînement optimal pour ceux qui veulent un gain de masse musculaire extrême sera d'entraîner les fibres rouges avec la méthode "force + durée".
Voyons donc comment est fabriqué ce type de fibre, qui s'est avérée si importante pour la croissance musculaire ; les fibres musculaires sont principalement constituées de deux éléments : myofibrilles et le sarcoplasme.
- myofibrilles : ce sont des filaments d'actine et de myosine qui, par des processus chimiques, se lient les uns aux autres et se raccourcissent, provoquant ainsi la contraction musculaire. Ils réagissent bien, grandissent et augmentent en nombre (hyperplasie) lorsqu'ils sont soumis à un entraînement intense avec des charges lourdes et de faibles répétitions.
- sarcoplasme : c'est le liquide interstitiel qui enveloppe les myofibrilles et se compose principalement de mitochondries, de glycogène et d'ATP. Le sarcoplasme augmente de volume avec un entraînement répété qui soumet les fibres musculaires à une tension plus longue que la normale et une diminution des temps de récupération entre les séries.
Il est donc évident que pour obtenir un développement musculaire maximal, il faut effectuer un entraînement qui tienne compte à la fois de la puissance et de la durée de la contraction.
Il est courant que 8 à 10 répétitions soient le nombre idéal pour le développement musculaire, c'est vrai, mais à condition qu'elles soient effectuées très lentement, afin de maximiser le sarcoplasme, qui est la partie la plus constitutive des fibres musculaires. les bodybuilders font l'erreur de faire les reps en 2 secondes environ (1 seconde en phase positive et 1 seconde en phase négative), mais faire ainsi une série de 10 reps dure au maximum 20 secondes, temps pendant lequel seules les myofibrilles sont sollicitées (qui, nous l'avons vu, ne sont qu'une partie constitutive des fibres musculaires). Les répétitions effectuées lentement (1 seconde dans la phase positive et 5-6 secondes dans la phase négative), pendant une durée de la série d'environ 60 secondes, développent un sarcoplasme, avec le maximum d'avantages en termes d'augmentation de la masse musculaire. En plus d'une exécution lente des répétitions, il est aussi très important de savoir que pour augmenter les muscles de façon extrême, les pauses entre les séries doivent être courtes : de 30 à 60 secondes maximum. Évidemment, en utilisant cette méthode d'entraînement, les poids que vous utiliserez seront nécessairement moyennement légers, mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter, des années d'expérimentation ont montré que cette méthode fonctionne très bien.De plus, des recherches ont montré que la courte récupération entre les séries favorise la sécrétion. de l'hormone de croissance, qui affecte grandement la croissance musculaire.
Une autre technique de développement du sarcoplasme est donnée par les séries doubles et triples que nous verrons plus loin.
Il faut dire aussi que tous les muscles ne répondent pas bien à la même sollicitation : les avant-bras, les abdominaux, et les jambes par exemple - qui sont des muscles orientés vers les efforts d'endurance - répondent très bien à une sollicitation qui stimule le développement du sarcoplasme , tandis que d'autres muscles comme les pectoraux - moins adaptés aux efforts d'endurance - répondront mieux à un stimulus qui est le juste équilibre d'un stress d'entraînement entre myofibrilles et sarcoplasme.
Après ce qui a été dit, il est clair que deux types d'entraînement différents sont nécessaires pour développer les muscles au maximum, l'un pour développer les myofibrilles et l'autre pour développer le sarcoplasme.
:
- Développé couché incliné : 2 à 3 séries de 7 à 9 répétitions. + 5-6 répétitions partielles
- Ouvertures debout aux câbles hauts : 1 jeu de 7-9 répétitions. + 5-6 répétitions partielles
- Flexions parallèles bras écartés : 1 série de 7 répétitions. + 1 série de 6 répétitions. (double set) + 5-6 répétitions partielles
- Ouvertures aux câbles couchés sur le banc : 1 série de 7 répétitions. + 1 série de 6 répétitions. + 1 série de 5 répétitions. (triple set) + 5-6 répétitions partielles
Les répétitions partielles ce ne sont plus que des demi-répétitions à exécuter, sans aucun repos, à la fin des répétitions normales. Prenons un exemple de répétition partielle avec l'exercice de développé couché à la barre : établir toute la trajectoire du mouvement divisée en 4 parties, avec le point 1 lorsque la barre touche la poitrine et le point 4 lorsque les bras sont complètement tendus, les répétitions partielles consistent de « faire des mouvements qui vont du point 2 au point 3, c'est-à-dire avec les bras pas complètement abaissés sur la poitrine et pas complètement étendus en haut ; il s'agit d'une demi-répétition ou d'une répétition partielle.
Là double série il consiste en une série exécutée normalement, immédiatement suivie, sans repos, d'une autre série avec une charge plus légère.
Là triple série il consiste en une série exécutée normalement, immédiatement suivie, sans repos, d'une deuxième série avec une charge plus légère, suivie, toujours sans repos, d'une troisième série avec une charge encore plus légère.
L'insertion des répétitions partielles, bien qu'elle augmentait un peu le temps de tension musculaire, stimulant ainsi le développement du sarcoplasme, mais elle servait plus que toute autre chose à la stimulation de la croissance des myofibrilles.
Le véritable stimulus du sarcoplasme était donné par les flexions aux parallèles et les ouvertures aux câbles couchés sur le banc, réalisées avec des répétitions doubles, triples et partielles de fin de série pour augmenter encore le temps de tension musculaire. Le volume du sarcoplasme a beaucoup augmenté et donc notre athlète a grossi en peu de temps : une chose fantastique. L'insertion des répétitions partielles et la conclusion de l'entraînement de chaque groupe musculaire avec des séries doubles et triples ont permis d'obtenir un équilibre optimal entre le développement des myofibrilles et du sarcoplasme, pour une croissance musculaire importante et rapide.
Entraînement excentrique mettant l'accent sur la phase négative des répétitions
Comme les séries doubles et triples, les séries mettant l'accent sur la phase négative des répétitions produisent également, en plus du développement du sarcoplasme, également un excellent développement des myofibrilles. En utilisant cette technique, d'excellents résultats ont été obtenus dans les exercices composés tels que les squats, les développé couchés et divers tractions lats.
Pour effectuer une série en mettant l'accent sur la phase négative des répétitions, une charge relativement légère est utilisée afin que vous puissiez faire la phase positive de la répétition en 1 seconde et la phase négative en 6 secondes. Le bon poids à utiliser est celui qui vous permet d'effectuer environ 7 répétitions en environ 49 secondes.
Le maintien de la tension musculaire aussi longtemps est un stimulus exceptionnel pour le développement du sarcoplasme ; de plus, la phase négative (excentrique) si longue (6 secondes) produit un "traumatisme" aux myofibrilles qui sont ainsi stimulées à se développer. L'entraînement excentrique active également le métabolisme et le maintient élevé pendant plusieurs heures après l'entraînement, de sorte que la graisse corporelle est également brûlée. Le seul problème est que ce type d'entraînement produit des douleurs, mais c'est un petit péage que vous devez payer si vous voulez développer vos muscles et de toute façon (une telle douleur) est le signal que la méthode fonctionne. Nous avons atteint le maximum, vous augmentez votre masse musculaire et, en même temps, vous devenez plus défini.
Nous rapportons maintenant une routine d'entraînement des dorsaux et de la partie centrale du dos, structurée de manière à obtenir à la fois la croissance des myofibrilles et le développement du sarcoplasme.
- Pull-ups machine lat : 3 séries de 9-7-5 répétitions + 1 série de 7 répétitions. en insistant sur la phase négative
- Pull-ups machine lat bras tendus : 4 séries de 10 répétitions avec la méthode 4x
- Rangée d'haltères : 3 séries de 9-7-5 répétitions + 1 série de 7 répétitions. en insistant sur la phase négative
- Élévations latérales penchées en avant à 90° : 4 séries de 10 répétitions selon la méthode 4x
Dans la routine lats susmentionnée, dans 2 exercices - en particulier les tractions latérales et l'aviron avec haltères - du poids doit être ajouté dans les deuxième et troisième séries pour que les répétitions diminuent. Dans la dernière série, cependant, le poids doit être réduit pour pouvoir effectuer 7 répétitions en mettant l'accent dans la phase négative des répétitions elles-mêmes.Le reste entre les séries sera de 2 minutes.
Dans les 2 autres exercices - en particulier les tractions de la machine lat avec bras tendus et élévations latérales - penchés en avant à 90 °, la méthode 4X est utilisée : même charge et courts repos entre les séries. Ce type d'entraînement est le meilleur que nous ayons essayé pour la prise de masse musculaire globale.Un équilibre parfait pour stimuler à la fois les myofibrilles et le sarcoplasme.
La méthode 4X implique l'utilisation de charges modérées, de nombreuses séries et de courtes pauses entre les séries et les exercices.Elle s'effectue notamment de la manière suivante :
- vous utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire 15 répétitions et seulement 10 sont faites ;
- reposez-vous pendant 30 secondes et faites 10 autres répétitions;
- reposez-vous encore 30 secondes et faites 10 autres répétitions;
- enfin, après 30 secondes de repos supplémentaires, vous essayez de faire les 10 dernières répétitions.
REMARQUE:
- Nous avons utilisé le terme "tu essaies de faire« car, une fois la fatigue survenue, il ne devrait pas être possible de faire tous les 10. Si vous faites les 10, cela signifie que le prochain entraînement devra augmenter un peu la charge.
- Pour les biceps, qui sont de petits muscles, nous ferons des séries 3X qui sont les mêmes que 4X mais avec une série de moins.
L'entraînement avec la méthode 4X est particulièrement adapté aux athlètes proches du potentiel de croissance individuel maximum.Il convient également aux athlètes d'un certain âge car en utilisant des charges légères, il n'y a pas de traumatismes sur les articulations. Malgré l'utilisation de charges légères et la rapidité d'exécution (15 minutes) de cet entraînement, les fibres rouges sont également stimulées à fond (N.B. L'entraînement est court mais l'exécution de 10 répétitions dure environ 60 secondes).
Nous avons expérimenté la méthode 4X sur plusieurs athlètes et les gains de masse ont été remarquables.
Une dernière chose : presque tous les groupes musculaires ont besoin de 3 exercices ; de cette façon, le muscle est entraîné dans les 3 positions de flexion possibles. À cet égard, nous proposons la routine suivante pour les biceps :
- Pour la position intermédiaire : 4 x 10 barbell curl avec méthode 4X
- Pour la position d'étirement : 3 x 10 curl banc de pupitre avec la méthode 3X
- Pour la position de contraction : curl de concentration avec haltère 3x12 avec méthode 3X
À ce stade, notre traité sur la prise de masse musculaire est terminé.Nous espérons sincèrement qu'il vous sera utile pour satisfaire votre désir d'un physique musclé et défini et que cela puisse contribuer à diffuser la validité de nos méthodes.
, donc adapté uniquement aux culturistes expérimentés, c'est-à-dire ceux qui ont maintenant passé la phase initiale de la pratique de la musculation et ne trouvent plus aucun avantage dans les programmes pour débutants et intermédiaires. Après les résultats initiaux et passionnants, en fait, chaque culturiste a connu l'amère impasse qui l'a amené à entreprendre différents types d'entraînement sans presque toujours atteindre l'objectif. Parmi les erreurs les plus courantes que commettent ces sportifs c'est d'allonger les séances d'entraînement en ajoutant des exercices après exercices à leur routine, de tomber inexorablement dans le surentraînement, ou d'essayer d'augmenter les charges dans le vain espoir d'augmenter la force, devenant souvent sérieux Ils ne savent pas que la bonne façon est d'augmenter l'intensité de l'entraînement en diminuant le temps d'entraînement lui-même, en diminuant les pauses entre les séries et surtout en changeant radicalement l'exécution des mouvements, comme expliqué dans ce traité.Pour ceux qui n'ont pas une expérience d'entraînement suffisante, nous vous recommandons de suivre d'abord les programmes que nous rapportons sur notre site Web www.foodcompany.it dans la section "comment augmenter la masse musculaire". Ce n'est qu'après avoir exécuté ces programmes que vous serez prêt pour des routines plus difficiles telles que celles décrites dans cet article.
Comme vous l'avez vu, nous n'avons pas montré ici des tableaux d'entraînement complets, mais seulement des exemples de routines sur certains groupes musculaires, précisément parce que nous supposons que ceux qui suivent ces programmes ont une expérience suffisante pour pouvoir, une fois qu'ils ont compris les principes de base que nous rapport, compilez vous-même des programmes de formation complets. Nous aurions pu le faire nous-mêmes, mais nous voulions éviter de considérer également le grand nombre de variables qui entrent en jeu d'un individu à l'autre et le fait qu'un athlète avancé est probablement le meilleur connaisseur de ses caractéristiques physiques et psychologiques. Si vous appliquez à la lettre les techniques que nous vous proposons ici, vous ne pouvez pas échouer. Bons exercices physiques. . Si même un de ces facteurs n'est pas appliqué à la perfection, les résultats souhaités ne seront pas obtenus. La musculation est une discipline difficile qui demande des sacrifices et seuls ceux qui s'y appliquent obtiendront les résultats souhaités.
Beaucoup d'athlètes s'entraînent comme des fous mais se laissent ensuite aller à table en mangeant tout ce qu'ils veulent ; le résultat est une augmentation de la graisse corporelle, graisse qui recouvre les muscles développés si durement avec l'entraînement.D'autres athlètes ne se reposent pas assez, se couchent très tard et se réveillent tôt le matin pour aller travailler ou étudier : sans les bonnes heures de repos, il ne peut y avoir aucun résultat car le corps ne récupère pas suffisamment.
Enfin, les suppléments. Certains disent : « Quel est l'intérêt de dépenser de l'argent en suppléments quand vous pouvez obtenir les mêmes substances à partir de votre alimentation normale ? La réalité est que souvent les mêmes quantités de substances ne peuvent pas être extraites des aliments normaux. Prenons l'exemple de la créatine : pour prendre 3 grammes il faut ingérer 1 kg de viande rouge, ingérant également 150 grammes de graisse contenue dans la viande elle-même. Ce n'est certainement pas ce qu'il faut pour une bonne définition musculaire !
Ceux qui prennent habituellement des suppléments savent à quel point cet aspect est important et sont heureux de faire cet investissement économique dans leur corps plutôt que de dépenser de l'argent en cigarettes et en alcool comme le font beaucoup de gens. C'est de l'argent jeté !
Quoi qu'on en dise, un physique fort, musclé et défini a toujours été plus apprécié qu'un gros avec un ventre, non seulement aux femmes mais aussi aux artistes qui dans le passé ont utilisé, comme canons esthétiques idéaux, des corps musclés et sculptés pour leurs leurs œuvres d'art.
Bon, nous sommes vraiment arrivés au bout, il ne reste plus qu'à souhaiter à tous de bons résultats.
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
L'article "Secrets d'entraînement pour "gagner de la masse musculaire" a été écrit pour vous aider à développer un physique musclé en suivant des stratégies de musculation scientifiques éprouvées. La musculation est une activité physique très exigeante ; nous vous recommandons donc de consulter votre médecin et de faire tous les contrôles médicaux nécessaires avant de commencer. Tout ce qui est rapporté dans ce traité est à titre informatif uniquement et l'utilisation des méthodes et des formations rapportées ici est à votre entière discrétion et responsabilité.
