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La prédisposition féminine inférieure à avoir un bel abdomen dépend donc aussi d'une éventuelle grossesse. Outre la prise de poids, les vergetures, etc., cela peut séparer la linea alba (ainsi qu'en raison d'une augmentation du volume et de la pression internes, également due à l'action de certaines hormones qui déterminent la laxité du cartilage et des tissus conjonctifs) et provoquant la diastase abdominale susmentionnée.
Si d'une part l'entraînement pré-grossesse du tronc, donc ainsi que du plancher pelvien également de la ceinture abdominale, est un facteur de protection contre les complications anatomo-fonctionnelles post-grossesse, d'autre part l'effectuer précocement ou en des conditions de diastasis manifeste peuvent entraîner un comportement incorrect.
Ce muscle, étant en moyenne composé de 50 % de fibres blanches et 50 % de fibres rouges, s'entraîne bien en alternant des séances à plus faibles répétitions avec des séances à plus fortes répétitions (séries avec surcharge à 10 répétitions et séries à 20 répétitions) ; ceci dit, à des fins purement esthétiques, l'entraînement à privilégier est sans doute celui du principe hypertrophique.
La « qualité » esthétique du droit de l'abdomen est obtenue, comme pour les autres muscles, par une hypertrophie raisonnable - avec un entraînement intense impliquant le plus grand nombre de fibres, en insistant au maximum sur la courbure de la colonne vertébrale lors de la flexion du torse sur le bassin (courbure plus le dos est possible, sans compter sur les jambes) - et une haute définition (avec bilan énergétique négatif, induit par un régime amincissant hypocalorique et une plus grande consommation d'énergie due à l'activité aérobie « lipolytique ».
Cependant, il est logique que la génétique joue également un rôle important. On ne se cache pas derrière un brin d'herbe mais, si l'objectif est élevé - pourcentages de définition du fitness-model - l'"épiderme doit" être fin et la sensibilité du pannicule adipeux à l'action des hormones cataboliques élevée.
Cependant, il ne suffit pas de modéliser uniquement le droit de l'abdomen, il faut aussi agir sur les obliques et les transverses.
Importance des obliques de l'abdomen
Les obliques, puisqu'ils s'hypertrophient assez facilement, donc s'élargissant la taille, doivent être entraînés avec des répétitions plus importantes de mouvements de torsion (torsion du torse) à charge naturelle ; l'intensité peut éventuellement être augmentée petit à petit pour obtenir un plus grand trophisme.Les flexions latérales au câble et sur un banc spécifique avec haltères, ainsi que les torsions intenses lors du crunch sont à éviter chez les hommes comme chez les femmes qui ont tendance à avoir un point de taille musclé large.
Importance des transverses de l'abdomen
Un tonus bien calibré de l'abdomen transverse est essentiel pour garder l'abdomen plat pour accentuer l'action de confinement sur les viscères.
Non seulement cela, il semble qu'un tonique transversal contraste la dilatation de l'estomac, soulignant le sentiment de satiété. Puisqu'il s'agit d'un muscle avec une fonction expiratoire importante, il peut être stimulé en effectuant quelques secondes d'expiration forcée dans la phase de contraction maximale pendant le crunch. Alternativement, les plus expérimentés peuvent se concentrer sur un exercice appelé vide - complexe mais très efficace.
résumer
En résumé, le muscle qui donne « l'image en damier » de l'abdomen est le droit de l'abdomen, qui doit être entraîné avec une intensité maximale.
Pour réduire la taille, il faut donner du tonus aux obliques mais en évitant leur hypertrophie excessive ; la torsion avec un bâton « met tout le monde d'accord ».
De plus, pour aplatir l'abdomen, il faut bien tonifier le transverse en effectuant des expirations forcées d'environ deux secondes dans la phase de contraction maximale du crunch ; une excellente alternative est le vide. Cela conduit, chez certains sujets - en particulier en surpoids - à un effet légèrement anorexique.
A ces moments, afin d'obtenir des abdominaux sculptés, une activité aérobie de type « lipolytique » sera ajoutée en association avec un régime amincissant relativement peu calorique pour la réduction du tissu adipeux.
Pour les expositions, prestations ou événements spéciaux qui nécessitent des prestations exceptionnelles, nous vous recommandons de lire les articles consacrés à l'esthétique féminine, à l'esthétique masculine et à la préparation du livre photographique.
Pour en savoir plus : Page générale sur l'anatomie des muscles abdominaux Pour en savoir plus : Abdominaux inférieurs à 50%, mais selon la génétique cela peut devenir déséquilibré d'un côté ou de l'autre - les fibres blanches sont celles qui nous permettent de "épaissir les échecs". C'est toujours elle qui détermine l'épaisseur de notre épiderme. Si épais, comment cela se passe-t-il souvent dans les soi-disant "endomorphes", vous ne pouvez qu'essayer de rationaliser et d'aplatir, mais avec beaucoup de difficultés et de sacrifices vous pourrez obtenir la fameuse "tortue". De plus, toujours par génétique, on peut avoir un rectum symétrique, plus court ou plus long, avec des lignes de séparation plus ou moins conjonctives, etc. Il est clair que plus de fibres déterminent un plus grand potentiel de croissance.Si vous ne respectez pas les trois premiers points, il vous sera déjà difficile de développer un abdomen sculpté à un niveau élevé.
- Entraînement : la routine pour l'abdomen, comme prévu, doit inclure les crunchs classiques plus les inverses, en particulier avec la variante qui implique un bon roulement de la colonne vertébrale et une expiration forcée. Maintenant, quel protocole adopter ? Eh bien, même dans ce cas, cela dépend de l'état du sujet. En principe, même l'abdomen qui veut grossir suit les principes généraux de l'hypertrophie. Tout au plus pourrait-on varier le nombre de répétitions par série, faisant ainsi intervenir à la fois des fibres blanches et rouges.Pour l'exercice de twist, il est bon de se souvenir de la bonne exécution et surtout de l'intensité, sous forme de vitesse, exprimée jusqu'à l'échec. positif, mais les brûlures, forcées, négatives, etc. peuvent également être évaluées.
- Nutrition : le régime pour un ventre en écaille est équilibré minceur hypocalorique, avec une quantité de protéines supérieure à la période d'hypertrophie (jusqu'à 2,2 g/kg) et moins grasse, mais pas en dessous de 25 %. Les glucides seront d'environ 50% - seulement moins si les calories sont vraiment faibles, mais attention à ne pas en faire trop.
- Intégration: nous ne recommandons pas de suppléments particuliers à cet effet, sinon génériques et nécessaires - éventuellement un multiminéral et une vitamine. Une réponse possible dans la définition peut donner l'avantage des bêta-stimulants tels que le guarana, la caféine, les alcaloïdes du cacao, la théophylline, l'orange amère, etc. (l'éphédrine n'est plus en vente libre), les stimulants de la thyroïde (guggulstérones et forskoline, si disponibles) et les alpha-bloquants tels que le yohimbee (également retiré du marché italien. Cependant, la prudence est recommandée, car les bêta-stimulants ne sont pas de « l'eau douce ». Selon certains, même les crèmes thermogéniques, appliquées sur l'abdomen, ont donné des résultats encourageants (prenant pour acquis les points ci-dessus).
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