ils doivent être pris en tenant compte de leur valeur nutritionnelle et de l'apport relatif de substances nutritionnelles et fonctionnelles, afin de profiter de leurs propriétés intrinsèques.
: QU'EST-CE QUE " LE DROIT DE MANGERLa pyramide alimentaire représente une « composition idéale du régime méditerranéen, dans laquelle tous les aliments qui doivent être consommés sont inclus dans les différents secteurs transversaux : la fréquence de consommation des aliments représentés sur la figure devrait diminuer à mesure que l'on se rapproche du sommet.
La base de la pyramide est constituée de l'exercice physique et du sport, indispensables à l'organisme. Ensuite, il y a les céréales, leurs dérivés et les pommes de terre ; en haut il y a des fruits et légumes, puis encore des haricots, des légumineuses et des noix.
Les fromages, les yaourts et les produits laitiers apparaissent au niveau suivant, précédés par l'huile d'olive et les olives.Selon une éducation diététique appropriée, les aliments énumérés jusqu'à présent doivent être consommés tous les jours.
En remontant la pyramide, nous rencontrons du poisson, des œufs et de la volaille, qui ne devraient être consommés que quelques fois dans la semaine, suivis des viandes maigres, des sucreries et des viandes rouges, qui devraient être consommées quelques fois par mois.
- RESPECTER LES BONNES PROPORTIONS DE NUTRIMENTS
Selon les règles d'une bonne éducation nutritionnelle, les glucides devraient couvrir 45 à 65 % des besoins caloriques quotidiens, les protéines 10 à 30 % et les lipides 20 à 35 %.
L'apport calorique issu de la consommation d'1 gramme de glucides ou de protéines équivaut à environ 4kcal, tandis qu'1 gramme de lipides apporte 9 kcal à l'organisme : le besoin énergétique quotidien est estimé à environ 2500 kcal, avec la distinction entre l'homme (2000 -3000 kcal) et femme (1500-2500 kcal).
- MANGEZ BEAUCOUP DE FRUITS ET DE LÉGUMES
L'apport quotidien d'une ration abondante de fruits et légumes (4-5 portions) doit devenir une « habitude pour une » alimentation correcte : en plus de contenir une quantité constante de sels minéraux et de vitamines, les légumes frais sont riches en phénols, indoles, coumarines, flavonoïdes et autres composés phytochimiques, qui contribuent au maintien de la santé de l'organisme et empêchent la formation de certaines cellules cancéreuses.
- LIMITER "CALLORIES VIDES"
Les sucres, les spiritueux, les céréales raffinées et les graisses appartiennent à un groupe d'aliments dont les calories sont définies comme « vides » ; en effet, elles apportent beaucoup d'énergie mais très peu de qualité nutritionnelle : selon les règles de l'éducation diététique, l'apport de ces calories doit être réduit au minimum.
Quand il s'agit de sucre, de nombreux aliments le cachent en quantités substantielles : les boissons gazeuses et le ketchup en sont deux exemples. Pour donner une idée, une canette de boisson gazeuse cache derrière ses bulles une quantité de sucre équivalente à sept cuillères à café.
Il faut aussi dissiper un mythe : le sucre complet doit être limité car, s'il contient plus de minéraux que le sucre raffiné, il apporte tout de même un excès de calories.
Par « lipides qui apportent des calories vides », on entend ces graisses animales, hydrogénées et riches en additifs, typiques des procédés industriels. Au lieu de cela, il est de bonne pratique d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge, qui fournit une bonne quantité de vitamine E et d'acides oléique et linoléique.
La farine et le riz non complet apportent peu de protéines, de sels et de vitamines, mais beaucoup d'amidon : le processus de raffinage auquel ils sont soumis les prive de leurs propriétés originelles.
Les sels minéraux, les vitamines et les fibres sont plutôt bien représentés dans les aliments complets ; c'est donc une bonne habitude de les préférer aux raffinés en un ou deux repas quotidiens.
- NON AUX ALIMENTS CONSERVES ET PRECUISINES
Les conserves et aliments précuits proposés par le marché sont exclus de la liste des aliments requis par une bonne éducation diététique : souvent, en effet, ils contiennent des additifs nocifs pour l'organisme, sont pauvres en micronutriments et ont un index glycémique plus élevé que les aliments frais. .
- OUI AUX CÉRÉALES COMPLÈTES
C'est une bonne habitude de consommer des grains entiers : ils ont un pouvoir rassasiant élevé, donc ils fournissent de l'énergie pendant de nombreuses heures. En effet, ceux qui mangent beaucoup d'aliments entiers ont tendance à perdre lentement l'habitude de manger des sucreries, des sucres et des aliments raffinés.
- LIMITER LA CONSOMMATION DE VIANDE
Le cancer du colon, l'arthrite, les calculs rénaux et les maladies cardiovasculaires sont des exemples de pathologies qui peuvent aussi (et pas seulement) être liées à la quantité de viande ingérée qui, selon l'éducation diététique, ne devrait pas être consommée plus de trois fois par semaine. Les céréales et les légumineuses, le poisson ou les œufs peuvent très bien remplacer la viande.
- CUISSON COURTE DES ALIMENTS
Pour éviter la dénaturation des protéines et la perte des vitamines contenues, les légumes ne doivent pas être cuits très longtemps.
- MANGEZ PEU ET SOUVENT
Vous ne devez pas consommer d'aliments en quantité supérieure aux besoins réels de l'organisme ; à cet égard, des techniques peuvent être adoptées pour réduire la sensation de faim. La consommation d'aliments entiers et de légumes représente une aide simple mais valable, car elle conduit à " ingestion d'aliments très volumineux et peu caloriques.Il est également bon de manger souvent dans la journée, mais à petites doses pour éviter les soi-disant « crampes de faim dans l'estomac ».
- MÂCHER TRÈS LONGUE
Vous pouvez aider les processus digestifs avec la mastication : en effet, selon l'éducation diététique, mâcher longtemps les aliments, c'est déjà préparer les aliments, faciliter leur digestion.De plus, manger lentement évite de prendre plus de collations entre les différents repas de la journée. pas seulement : il a été démontré que ceux qui mangent plus vite avalent de grandes quantités de nourriture que ceux qui mangent calmement.
- L'IMPORTANCE DU PETIT DÉJEUNER
Parmi les principes de l'éducation alimentaire, le petit-déjeuner, repas le plus important de la journée, ne peut manquer.La nuit, le corps est contraint à un jeûne prolongé : au bout de 10 heures, pour satisfaire la production de glucose, le métabolisme ne puise plus de glycogène dans foie, mais à partir de protéines musculaires. L'organisme est dans un état limite de réserves : ce mécanisme conduit à la formation de corps cétoniques, avec consommation de protéines musculaires et perte d'électrolytes pour amortir l'augmentation de l'acidité du sang.
Précisément pour éviter la formation de ces substances, un petit-déjeuner régulier est absolument nécessaire.
En effet, certaines études ont montré que les personnes obèses ont tendance à sauter le petit-déjeuner : de cette façon, au déjeuner, il y a une vraie frénésie, car c'est le corps lui-même qui a besoin de nutriments. Un bon petit-déjeuner doit apporter environ 15 à 20 % de l'apport calorique de la journée et selon les règles d'une bonne éducation nutritionnelle, c'est un bon moyen de maintenir le contrôle du poids.
