Il s'agit d'une « rédaction précise, et souvent laborieuse, de programmes nutritionnels détaillés, avec des pourcentages de macronutriments bien définis à suivre au quotidien. Cela dit, il n'est pas acquis que chaque système respecte des critères méthodologiques de calcul et d'évaluation identiques.
Au contraire, à l'exception de ceux qui suivent une ligne "académique" - qui "devrait" en quelque sorte standardiser le modus operandi - chacun a sa propre voie.
Dans l'article suivant, nous parlerons du "régime cyclique", un système nutritionnel conçu pour maximiser le développement physiologique de la masse maigre et, en même temps, réduire la quantité de graisse corporelle.
Nous évoquerons bien évidemment les principes qui le régissent et, surtout, la réelle efficacité ou applicabilité qu'il peut démontrer dans le domaine du fitness et de la musculation.
Pour en savoir plus : Hunting Pig Out : en quoi cela consiste-t-il ? constante - caractérisée par un apport en glucides d'environ 50 à 60% du total des kilocalories quotidiennes (kcal) (mourir), tandis que les graisses devraient être respectivement de 25 à 30% et les protéines occuperaient la portion restante.
Chez les sportifs, le quota de protéines recommandé devrait augmenter, notamment en suivant un régime hypocalorique - nécessaire pour perdre du poids - atteignant un nombre encore supérieur à 2,2 g de protéines par kilogramme (kg) de kg corporel.
Le fait est que, pour la plupart, la part d'énergie prise avec la nourriture et la distribution des macronutriments restent inchangées au fil du temps - en envisageant logiquement des repas ou des jours de "triche".
, il n'y a jamais eu la possibilité de le prérégler et de le gérer - n'oublions pas que dans les années 1900 l'Italie passait la plupart de son temps en tant que pays du Tiers-Monde ; pour beaucoup le problème était de trouver quelque chose à manger, certainement pas de « choisir ».
Les « mathématiques alimentaires actuelles » - que nous utilisons depuis moins d'un demi-siècle - sont essentiellement nées pour protéger la population de l'obésité et des pathologies métaboliques (diabète sucré de type 2, hypertension artérielle primaire, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, hyperuricémie, etc.). ); aujourd'hui cependant, cette approche est également soutenue par d'importants "besoins esthétiques".
C'est ainsi que l'établissement d'un quota précis de nourriture et de boisson est devenu une nécessité plus que jamais nécessaire à la survie. Malheureusement, l'attitude pandémique envers l'obésité est encore difficile à arrêter.
et le calme autonome parasympathique ;C'est sur cette théorie qu'est né le concept innovant de nutrition cyclique, qui devrait faire abstraction de l'affectation fixe des calories et de la répartition standardisée des macronutriments (glucides, protéines et graisses).
Pour beaucoup, réorganiser la vie alimentaire sur une base cyclique permet de retrouver la naturalité des rythmes, comme la régulation du système nerveux, les systèmes énergétiques, les flux hormonaux.
Nous pourrions reconsidérer notre façon de manger en étendant les schémas au quotidien à des périodes réelles (plusieurs jours, voire semaines).
Tout cela est largement exploité dans le système Hunting Pig Out (H-PO), où la part d'énergie prise dans la période hebdomadaire reste la même, tout comme la répartition des macros énergétiques, également adaptée aux athlètes, aux culturistes et aux amateurs de fitness. qui souhaitent améliorer leur composition corporelle.
), une consommation d'énergie sans activités désirables d'environ 1950 kcal/jour et une dépense d'activité physique motrice d'environ 350 kcal/jour pendant 2 jours par semaine. L'énergie totale à prendre serait de 14350 kcal par semaine (/semaine), soit 2050 kcal/jour, pour un maintien absolu.
Compte tenu de la gestion "classique" de l'alimentation, 50-60% de glucides, 25-30% de graisses et le reste de protéines seraient attribués. Ou, vous pourriez partir de la quantité de protéines sur la base d'ag/kg (on n'entre pas dans le bien-fondé du coefficient, qui dépend de divers facteurs), le transformer en calories, ajouter celles des graisses et enfin obtenir l'énergie restante du glucides à partir desquels obtenir les grammes .
Évidemment, on pourrait envisager des pourcentages légèrement différents, mais en principe on est sur ces paramètres.
Cependant, plus tard, nous suivrons une méthode beaucoup plus "coûteuse" pour les athlètes, en faisant les calculs en fonction des grammes par kg (g / kg).
Exemple d'alimentation quotidienne
L'exemple, rappelons-le, est fixé en considérant la masse totale (85 kg) et non la masse maigre. Les coefficients que l'on peut superposer aux pourcentages mentionnés ci-dessus sont approximativement les suivants :
- Protéine (P) : 1,5 g/kg ;
- Matières grasses (L) : 0,75 g/kg ;
- Glucides (CHO) : x g/kg (part restante pour atteindre 2050 kcal/jour ou 14350/semaine).
À ce stade, en voulant penser sur une base hebdomadaire et non sur une base quotidienne, nous aurions :
- P/semaine : 127,5 g x 7 jours = 892,5 g (3570 kcal) ;
- L/semaine : 63,8 g x 7 jours = 446,3 g (4016,7 kcal) ;
- CHO / semaine : 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coefficient énergétique de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Exemple d'alimentation cyclique
En référence au principe de nutrition cyclique, nous allons structurer une alimentation relative aux jours d'entraînement et de repos, donc non identiques entre le jour 1, le jour 2, le jour 3 etc., mais respectueux des entraînements prévus.
Les jours d'entraînement (2300 kcal), les teneurs en protéines et en lipides resteraient faibles, respectivement 1,0 g/kg (donc 85 g) et 0,5 g/kg (donc 42,5 g) ; par conséquent, en faisant le calcul résultant, les glucides seront la part prédominante (420,7 g), soit près de 5 g/kg.
Au repas suivant immédiatement le dernier entraînement et tout au long de la journée suivante, le quota de protéines pourrait être significativement augmenté, diminuant par conséquent les glucides (et, pour certains, même les quelques graisses restantes), pour maximiser l'effet de récupération et de renforcement musculaire.
Les protéines peuvent atteindre 2,2 g/kg (donc 187 g) et - en gardant les graisses constantes - 3,7 g/kg de glucides.
Mais attention, le calcul doit tenir compte du fait que cette dernière variation recoupe l'apport calorique des jours d'entraînement avec une répartition plutôt référée à la récupération du jour suivant. Alors, pour ceux qui ne veulent pas devenir fous, ça pourrait concentrer toutes les protéines de la journée d'entraînement au repas du soir et appliquer le recalcul au lendemain (dimanche).
Du lundi au jeudi (jours de repos à 1950 kcal/jour), un quota de protéines normal a pu être maintenu, soit 1,5 g/kg (donc 127,5 g/jour), un quota de matières grasses supérieur aux précédents, égal à 1,0 g/ kg (donc 86 g/jour) et le reste des glucides :
g CHO / jour = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Pour notre sujet, 177,6 g/jour de glucides équivaut à 2,1 g/kg.
La quantité calorique hebdomadaire est la même, mais la répartition de l'énergie et des macronutriments énergétiques change.
D'autres points importants à suivre en nutrition cyclique seraient ceux d'une alimentation saine et correcte ; tout d'abord, il est bon de privilégier les aliments naturels et non transformés industriellement, en apprenant à cuisiner.
tout et remonter le schéma.
De plus, comme le montrent les études les plus récentes, le métabolisme est plus intelligent qu'on ne le pense. Il est vrai qu'il existe des rythmes et des mécanismes pour « tirer le meilleur parti », comme la fameuse fenêtre anabolique post-exercice. Mais il est également vrai que les processus de construction et de démolition s'arrêtent lorsqu'ils ont terminé leur travail ; ils n'ont certainement pas de minuterie.
Prendre moins de protéines après l'entraînement, même si cela n'a pas de logique, ne nierait pas ce que vous avez fait en salle de sport.Bien sûr, la récupération serait plus lente, p reportée pour ainsi dire, mais tôt ou tard cela arrivera quand même.
C'est différent si on parle de calories. Il est en effet juste de concentrer plus d'énergie avec de la nourriture les jours d'entraînement, mais seulement si l'écart est impossible à gérer efficacement.
Par exemple, un cycliste amateur qui parcourt 300 km entre le samedi et le dimanche, et qui travaille comme salarié de profession, trouve sans doute un avantage à « augmenter » son apport énergétique les jours d'entraînement plutôt que de faire la moyenne hebdomadaire.
D'autre part, un sujet qui s'entraîne avec des poids 3-4 jours par semaine, peut stabiliser en toute sécurité l'apport alimentaire, obtenant les mêmes résultats en termes de bien-être et de résultats qu'avec un régime cyclique.
