Les planches sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer le tronc, mais bien qu'elles apportent d'énormes avantages à cette partie du corps, elles peuvent également causer des douleurs ou des blessures aux coudes.
Cela se produit parce que dans l'exécution de la planche, la plupart du poids et de la pression passent directement des épaules aux coudes qui appuient sur le sol, surtout si vous ne parvenez pas à répartir une partie de l'effort sur les avant-bras.
Heureusement, cependant, il existe plusieurs façons de soulager cet inconfort.
et les fesses toujours contractées tout au long de l'exécution de l'exercice.
C'est pourquoi, pour éviter la douleur lors de la pose de planches, il peut être utile d'ajouter un amorti externe entre les coudes et le sol. Pour ce faire, c'est simple, il suffit d'utiliser deux tapis au lieu d'un ou de placer une serviette ou une petite couverture sous les coudes.
Changer la position de la planche
Une autre option consiste à changer la façon dont vous planchez, même légèrement, pour aider à redistribuer la pression sur vos coudes.
Une suggestion pourrait être d'essayer de faire cet exercice à partir d'une position plus élevée, qui est celle que vous assumez lorsque vous faites des pompes. C'est sans aucun doute une variante plus difficile que la variante de base et qui entraîne moins le tronc, car elle maintient également les épaules et les pectoraux engagés, mais elle fait moins rage sur les coudes et réduit le risque de douleurs ou de blessures.
Équilibrez votre poids corporel
Plutôt que d'exercer toute cette pression directement sur vos coudes, vous pouvez essayer d'ajuster votre poids corporel en écartant vos doigts de manière à ce que toute votre paume soit à plat sur le sol.
Cette technique est meilleure que de tenir vos mains dans un poing, car elle leur permet d'absorber un certain poids qui serait autrement tout sur les coudes.
Pour éviter la douleur, déplacez donc lentement et consciemment le poids de votre corps vers l'avant afin qu'il soit réparti plus uniformément sur les mains plutôt que sur les coudes.
Pour encore plus d'avantages, faites la même chose mais à l'envers : déplacez lentement et consciemment votre poids vers l'arrière afin qu'il repose davantage sur vos hanches, vos jambes, vos pieds, plutôt que de joindre vos coudes.
Utiliser une balle de Pilates
Une bonne idée est également d'utiliser une balle Pilates pour soulager la pression sur les coudes en la plaçant sous les avant-bras. La seule précaution dans ce cas est de s'assurer que les fesses et les cuisses restent tendues lors de l'utilisation du ballon, que le corps est toujours droit et les bras alignés, avec les épaules au-dessus des coudes.
Faire une planche d'haltères
Si vous continuez à ressentir des douleurs dans les coudes même après avoir effectué certains des changements décrits, cela signifie que la version classique de cet exercice est trop exigeante pour les articulations. Cela ne signifie pas devoir renoncer à faire l'exercice, mais chercher des alternatives valables, comme essayer de faire une planche à bras tendus, en utilisant des haltères.
Placez deux haltères sur le sol et tenez-les avec vos mains. Bien que la posture ressemble à celle de la planche en position push-up, celle-ci est moins difficile à réaliser.
Une autre alternative est de garder les bras tendus, avec un ou les deux genoux au sol. A partir de cette position, soulevez un genou pendant quelques secondes, puis ramenez-le. Répétez la séquence de l'autre côté et augmentez le temps de genou haut tenir progressivement dans le temps.
Inverser le sens de la planche
Si vous n'aimez pas apporter des modifications à vos exercices et pensez que l'ajout de coussins moelleux est inconfortable, inverser la planche peut vous aider à obtenir les avantages promis par cet exercice, mais sans compromettre vos coudes.
Imitez le mouvement de la planche, mais allongez-vous sur le dos et maintenez des poids sur votre poitrine pour engager le haut de votre corps. Ensuite, soulevez vos jambes du sol pour engager votre cœur, en vous assurant que le bas de votre dos reste au sol.
Utiliser un banc
Une dernière option est de soutenir le haut de votre corps sur un banc, de cette façon vous pouvez complètement soulager vos coudes.
Cette option convient également lorsque vous ne pouvez pas tenir la planche longtemps.
