Comment perdre du poids?

Edité par le Dr Umberto Miletto

Thermogenèse induite par l'alimentation (TID) : représente la quantité d'énergie que le corps dépense pour métaboliser les aliments digérés. Il est quantifié en moyenne à 10 % du métabolisme basal. Poursuivant l'exemple précédent où le BMR était de 1747 kcal, nous devons ajouter 175 kcal

Niveau d'activité au travail et Métabolisme au travail : Il est maintenant important de comprendre ce que vous faites généralement pendant la journée, afin de calculer grossièrement les calories consommées pour ces activités.Vous pouvez estimer votre niveau d'activité, et donc le facteur de multiplication, à l'aide des valeurs suivantes :

Votre niveau d'activité est lié à un facteur de multiplication qui sera utilisé pour calculer le Métabolisme au Travail (ML) :

ML = BMR x Facteur de multiplication

Dans le cas de notre sujet de 73 kg avec BMR = 1747 kcal par jour, ayant par exemple un niveau d'activité modéré, sa dépense énergétique quotidienne sera de 1747 x 1,5 = 2620 kcal calories par jour.

Consommation d'énergie pour l'entraînement : représente l'augmentation calorique due à l'activité sportive.Pour déterminer cette valeur, le tableau suivant peut être utilisé :

En reprenant l'exemple précédent, et sachant que le sujet soumis à l'examen pratique un entraînement intense en salle 3 heures par semaine, il aura une dépense calorique supplémentaire de 10% du BMR, donc :
Consommation d'énergie pour l'entraînement : BMR x 10 % = 1747 x 10 % = 175 kcal
En résumé, nous aurons que le Métabolisme Journalier Total est donné par la somme du Métabolisme de Travail, de la Thermogenèse Induite par l'Alimentation (TID) et des calories nécessaires à l'entraînement :
Dans notre exemple, le métabolisme total sera :

TA = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

AJUSTEMENT DES BESOINS CALORIQUES QUOTIDIENS

Ce point est crucial pour atteindre vos objectifs.
Si vous voulez perdre du poids, vous devrez réduire les calories introduites chaque jour de la manière suivante :

ENDOMORPH (sujets qui ont tendance à accumuler facilement de la graisse. Généralement avec os épais, visage rond, hanches larges, membres courts par rapport au buste, tendance à prendre du poids sur les hanches, les cuisses et le ventre) : - 30%
MESOMORPH (structure proportionnée. Ils ont des épaules larges, des tailles étroites et n'ont généralement pas de taux de graisse élevés. La graisse accumulée en général est bien répartie dans tout le corps) : - 20%
ECTOMORPH (structure caractérisée par une allongement, une fragilité, a souvent une attitude asthénique, peu de masse musculaire et avec une structure osseuse fine. Tendance à accumuler de la graisse dans l'abdomen et le dos) : - 10 %

Il s'agit d'une stratégie initiale adaptable à de nombreux sujets, mais pour obtenir les meilleurs résultats, elle doit être personnalisée et évaluée avec du personnel spécialisé.
En reprenant l'exemple précédent où le sujet a consommé 2970 kcal/g en considérant que l'individu est mésomorphe (-20%), son nouvel apport calorique sera de 2376 kcal/g.

DÉCIDER DES POURCENTAGES ET QUANTITÉS DES MACRONUTRIMENTS

Il y a plusieurs lignes de pensée ici, et toutes peuvent être corrigées.
Je veux vous fournir une ligne directrice que j'utilise souvent avec mes clients et qui avant tout soit saine et puisse devenir un mode de vie. Ensuite, personne ne vous interdit à certaines périodes de l'année de le modifier avec des stratégies plus extrêmes pour rehausser votre définition au maximum.
Par conséquent, pour une « alimentation saine, équilibrée et durable, je vous recommande généralement d'utiliser la stratégie 1-2-3 de Hatfield, c'est-à-dire que le total des calories doit être pris pour 50% des glucides, 33% des protéines et pour 17% des graisses.

DÉCIDEZ COMBIEN DE REPAS À PRÉPARER

Pour maximiser l'absorption des nutriments et favoriser la perte de graisse, vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Voici comment organiser votre journée :