Homéostasie
L'homéostasie est la capacité à maintenir une condition d'équilibre interne, quels que soient les changements qui se produisent à l'extérieur. Par exemple, notre corps est capable de maintenir une température presque constante malgré les variations climatiques continues. Toutes ces myriades de processus nécessitent des temps différents, il existe des mécanismes de régulation à court terme qui s'activent immédiatement (régulation du rythme cardiaque suite à un effort) et d'autres qui nécessitent des temps plus longs (cycle menstruel féminin).
Hormones et rythmes circadiens
- Phase de croissance
- Pic maximal (acrophase)
- Phase décroissante
- Pic minimum
L'alternance de ces étapes peut se dérouler ou s'étudier sur une journée (rythmes circadiens), une semaine (rythmes circassiens), un mois (rythmes circarigintains), un cycle lunaire (rythmes circalunaires) d'une année (rythmes circassiens) et ainsi de suite .
La performance athlétique suit également un rythme circadien. Certains tests ont montré que :
- les pics de température corporelle les plus élevés sont enregistrés en fin d'après-midi et en début de soirée (16-18). Cette augmentation de température est associée à une amélioration des capacités réactives, de la force explosive, de la force maximale et de la consommation maximale d'oxygène (capacité aérobie maximale). Si l'on considère que l'hyperthermie corporelle améliore la vitesse de propagation des stimuli nerveux et augmente le métabolisme, facilitant la production d'énergie, l'amélioration des performances sportives qu'elle entraîne s'explique aisément.
- Le matin, par contre, il y a une amélioration des capacités intellectuelles.
Même les concentrations plasmatiques de certaines hormones peuvent affecter positivement ou négativement les performances sportives dans les différentes phases de la journée.
Notes sur les sécrétions hormonales circadiennes
Le cortisol est soumis à une sécrétion basale quasi constante sur 24 heures, avec le pic maximum (acrophase) enregistré vers les toutes premières heures du matin (3-4) et le pic minimum qui coïncide avec les premières heures de repos nocturne (22- 24).
La concentration plasmatique de GH ou somatotrophine atteint son acrophase vers 24 et enregistre ses valeurs minimales de 8 à 20.
La testostérone atteint son pic vers 2-3 heures du matin, tandis que le pic minimum est enregistré vers 18 heures.
La TSH, la principale hormone qui régule les fonctions thyroïdiennes, a une tendance très similaire à celle de la testostérone.
Hormomes et entraînement
Influence des hormones sur les performances physiques : à quelle heure est-il préférable de s'entraîner ?
Le pic de cortisol détermine une plus grande prédisposition de notre organisme à utiliser les acides gras comme substrat énergétique. Par conséquent, pour perdre du poids, il est utile de s'entraîner le matin dans des conditions d'hypoglycémie.
En même temps, cependant, il est nécessaire de considérer les risques associés à cette pratique (vertiges, malaise, crises de faim et évanouissement éventuel). Il peut être utile d'emporter avec vous des sachets de sucre à emporter dès que les symptômes énumérés ci-dessus apparaissent.
Toute prise de nourriture avant l'entraînement du matin entraîne une diminution des niveaux de cortisol, annulant ses effets positifs sur la lipolyse.
Ceux qui veulent perdre du poids tout en préservant voire en augmentant leur masse musculaire doivent également garder à l'esprit que l'hypercortisolisme matinal favorise le catabolisme des acides aminés, processus fondamental pour produire du glucose et maintenir une glycémie constante.
L'hypercortisolisme chronique favorise l'accumulation de graisse, notamment dans la région abdominale, tout en réduisant la masse musculaire et en déclenchant un processus catabolique qui affecte principalement les muscles des membres inférieurs. Par conséquent, pour ceux qui mènent une vie stressante, avec des habitudes alimentaires incorrectes, cette stratégie minceur est déconseillée. Pour réduire les niveaux de cortisol, en revanche, il est important de consommer un « petit-déjeuner copieux, riche en glucides à index glycémique bas, moyen et élevé.
Le profil hormonal insaturé le soir favorise la synthèse du glycogène, prédisposant l'organisme à l'accumulation de glycogène et d'acides gras sous forme de tissu adipeux ; c'est pourquoi il est déconseillé de prendre un repas riche en glucides au dîner.
En revanche, aux premières heures de la nuit, il existe une prédisposition à l'accumulation de protéines qui favorise l'anabolisme musculaire ; cela explique pourquoi il est souvent conseillé aux culturistes de prendre un supplément protéique à base de caséine (protéines de lait particulières) avant d'aller au lit.
Les rythmes circadiens de ces hormones peuvent également être utilisés en votre faveur pendant l'entraînement.
Les hormones anabolisantes sont stimulées pendant les premières minutes d'activité physique, surtout si elle est effectuée à un rythme particulièrement élevé, avec surproduction et accumulation conséquente d'acide lactique. Les hormones cataboliques sont sensiblement activées après la 45e minute d'exercice. Même les lymphocytes (les principaux constituants du système immunitaire) diminuent après un entraînement trop intense, en relation avec l'augmentation de la sécrétion de cortisol et son activité immunosuppressive. Dans ces cas on parle de réaction immunologique au stress. Un programme d'entraînement inadéquat et/ou excessif , non seulement cela augmentera le risque de blessure mais, surtout, cela entraînera une diminution des défenses immunitaires à long terme, prédisposant l'organisme à un plus grand risque d'infections. A cet égard, il est bon de souligner le danger d'un entraînement effectué en présence d'états fébriles, en raison du risque sérieux de complications graves, telles que pneumonie et myocardite, qu'ils entraînent.
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À quelle heure est-il préférable de s'entraîner?
