Absorption de la créatine
De nombreux produits à base de créatine sont soucieux d'améliorer l'absorption intestinale de cet acide aminé, traditionnellement réduite par la faible solubilité dans l'eau de la forme monohydrate.Pour cette raison, lors de la prise de créatine à fortes doses, il est nécessaire de diviser son apport en trois ou quatre. doses quotidiennes. .
Dans ces conditions - et sur les effets secondaires provoqués par une absorption intestinale réduite (crampes abdominales, diarrhée, etc.) - de nouvelles formulations de créatine ont été étudiées, comme le citrate micronisé et effervescent.
Bien que ces types de créatine résolvent - au moins en partie - le problème de l'absorption intestinale réduite, ils ne font pas grand-chose pour faciliter l'entrée de l'acide aminé dans les cellules musculaires. En effet, il n'est pas nécessaire d'avoir une "concentration sanguine élevée de créatine, mais il faut plutôt qu'elle passe rapidement de la circulation sanguine au muscle.
L'entrée de la créatine dans les fibres musculaires se fait par l'intermédiaire de cotransporteurs membranaires spéciaux et spécifiques.Le suffixe "co" suggère que l'entrée de l'acide aminé dans le muscle est couplée à celle d'autres molécules, en l'occurrence le sodium. le minéral est considérablement plus élevé à l'extérieur de la cellule qu'à l'intérieur, le transport de la créatine est unidirectionnel, c'est-à-dire qu'une fois entré, il n'y a aucun risque que l'acide aminé s'échappe de la cellule.
Car ce qui a été dit, plus il y a de transporteurs de créatine, plus son entrée dans la cellule musculaire est rapide et efficace. Eh bien, des études expérimentales ont montré que la loi de l'homéostasie s'applique également à la créatine : des concentrations élevées de substrat réduisent l'expression des récepteurs membranaires. En pratique, si nous avons un excès de créatine dans le sang et à l'intérieur des cellules, celles-ci diminuent le nombre de récepteurs spécifiques à l'acide aminé, développant une sorte de résistance. Non seulement cela, la synthèse endogène ralentit également considérablement.
Pour toutes ces raisons, la prise chronique de créatine n'est pas recommandée, il est préférable de faire du vélo en alternant des phases de charge avec d'autres d'entretien et d'abstention totale.
Créatine et insuline
L'activité des transporteurs de créatine est renforcée par l'insuline ; pour cette raison, il est recommandé de prendre le supplément avec des glucides à index glycémique élevé.L'insuline, en effet, stimule la libération de sodium de la cellule, augmentant la concentration du minéral dans l'espace interstitiel; de cette façon, l'augmentation Le gradient de concentration crée un environnement favorable à l'entrée de la créatine dans la cellule.
Pour la notion même de charge glycémique, on sait que la concentration de glucose dans le sang, et la libération d'insuline qui en résulte, dépendent non seulement de l'index glycémique de l'aliment, mais aussi de la quantité avec laquelle il est pris. Pour que le stimulus alimentaire soit appréciable, les quantités de sucres à ajouter à la créatine doivent être considérables (près de 20 grammes de dextrose par gramme). Tout cela au détriment de l'appétence de la boisson (qui deviendrait très sucrée), mais aussi - à terme - de la forme physique (effet potentiellement grossissant) et de la santé individuelle (pour le développement de l'insulinorésistance).
Systèmes de transport de la créatine : le rôle des protéines
Pour augmenter le boost d'insuline de leurs suppléments, de nombreuses entreprises ont commencé à commercialiser du monohydrate de créatine associé à une base de sucres simples. D'autres, plus attentifs à la santé du consommateur, ont plutôt pensé à associer des quantités plus faibles de dextrose et de substances - comme l'acide alpha-lipoïque, le picolinate de chrome, la taurine et d'autres acides aminés - capables de stimuler la libération d'insuline à la créatine. l'efficacité de ces produits, il existe un moyen beaucoup plus simple d'atteindre l'objectif : associer la créatine à une petite source de glucides à index glycémique élevé et de protéines de lactosérum. Le stimulus insulinique induit par ce dernier permet de réduire de 50 % la dose de dextrose nécessaire pour obtenir une réponse insulinique du même degré.
Dans une étude (Green, A.L., Simpson, E.J., Littlewood, J.J., MacDonald, I.A. et Greenhaff, P.L.. L'ingestion de glucides augmente la rétention de créatine pendant les tétées de créatine chez l'homme), 30 minutes après la prise de créatine, 4 groupes de sujets ont reçu 4 combinaisons différentes de suppléments : 5 grammes de glucose (placebo), 96 grammes de glucose, 50 grammes de glucose et 50 grammes de protéines avec 47 grammes de Les résultats ont montré que l'association glucose + protéine a la capacité de favoriser l'absorption de la créatine au même titre que le glucose seul à fortes doses. Les mêmes conclusions ont été confirmées par d'autres études, mais d'un point de vue commercial, il est beaucoup plus attrayant pour le consommateur de parler de systèmes de transport de créatine et de mélanges spéciaux pour favoriser son absorption, plutôt que de suggérer de simplement l'associer à une banane et quelques cuillères de protéines de lait (qui, cependant, ne doivent pas être prises en même temps mais après une demi-heure, en raison des différents temps d'absorption intestinale).En outre, tout ce qui augmente l'insuline, y compris l'utilisation de certains acides aminés, les peptides de glutamine, l'acide alpha-lipoïque et de nombreux autres composés fonctionneront aussi bien sinon mieux que les sucres simples pour améliorer l'absorption et l'utilisation de la créatine par les muscles squelettiques.
