La marche et le marathon sont deux disciplines rendues fascinantes par un mélange de fatigue et d'émotions difficilement compréhensibles par ceux qui, au moins une fois dans leur vie, n'ont pas eu l'occasion de les pratiquer.
Comment nourrir le marcheur et le marathonien ?
L'alimentation quotidienne doit se concentrer avant tout sur la consommation d'une grande variété d'aliments. En fait, nous savons qu'il n'existe pas d'aliments complets et que chacun d'eux fournit des pourcentages différents de nutriments individuels.
Le régime méditerranéen est le modèle de référence pour tout athlète d'endurance. Bien que ce mode d'alimentation accorde beaucoup d'importance aux glucides, il ne faut pas oublier le rôle fondamental des graisses et des protéines, qui doivent toujours et dans tous les cas être pris dans les bonnes proportions. De toute évidence, il est important d'obtenir ces nutriments à partir des meilleures sources alimentaires, telles que l'huile d'olive et de graines, pour les graisses, et la viande blanche, les légumineuses et le poisson, pour les protéines.
La règle de 5 peut être particulièrement utile pour les marcheurs et les marathoniens :
ne laissez pas s'écouler plus de cinq heures entre un repas et le suivant ;
manger au moins cinq repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner + deux collations)
Suppléments de glucides et de maltodextrine
Les glucides sont le principal substrat énergétique de notre corps. Pour cette raison, ils devraient fournir à eux seuls environ 50 à 60 % des calories quotidiennes.
Tous les glucides ne sont pas identiques, certains sont rapidement digérés et absorbés (avec un index glycémique élevé) ; d'autres sont assimilées lentement, assurant un flux d'énergie modéré mais constant dans le temps (indice glycémique bas).
Chaque gramme de glucides apporte en moyenne 4 calories. Dans le foie et les muscles de l'athlète se trouvent, sous forme de glycogène, de 250 à 450 grammes de glucose (en fonction de l'état nutritionnel, de l'entraînement et de la taille du corps).Ces dépôts garantissent une réserve de 1000 à 1800 calories, suffisant pour parcourir de 20 à 35 Km. Une fois ce seuil dépassé, surtout si l'organisme n'est pas bien entraîné à tirer l'énergie des graisses et à économiser le glycogène, il y a inexorablement contre une baisse des performances, qui pour certains se traduit par un réel et son propre crise.
Les compléments alimentaires à base de glucides sont destinés à apporter de l'énergie à court, moyen et long terme. Ces produits peuvent être utilisés :
avant l'effort, pour augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique dans les jours précédant la compétition ;
pendant l'effort, pour reconstituer le glucose oxydé et éviter l'épuisement total des réserves de glycogène ;
après l'effort, pour accélérer la récupération en reconstituant les stocks de glucides.
Protéines et acides aminés
Les besoins en acides aminés et en protéines sont également significativement plus élevés. Les coureurs et les marcheurs doivent faire face à la perte, certes modeste, des acides aminés utilisés à des fins énergétiques lors des entraînements et des compétitions. L'effort physique augmente également le renouvellement protéique, c'est-à-dire le remplacement des protéines, en premier lieu celles qui sont contractiles, usées et ne sont plus efficaces.
La bonne répartition des aliments dans les cinq repas quotidiens garantit un apport constant en protéines, offrant ainsi de multiples avantages :
si trop de protéines sont prises à la fois (plus de 30-35 g), l'efficacité des processus d'absorption diminue;
le stimulus de la synthèse protéique reste élevé pendant quelques dizaines d'heures ; un apport "constant" en protéines pendant cette période garantit la disponibilité maximale des acides aminés pour les processus de régénération cellulaire.
Suppléments protéinés ?
Les besoins quotidiens en protéines de ceux qui pratiquent régulièrement des disciplines de cross-country, comme la marche et le marathon, se situent entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Si le régime comprend une petite source de protéines à chaque repas (fruits secs, légumineuses, viande, poisson, fromage ou œufs), aucune supplémentation spécifique n'est normalement requise.
En revanche, l'intégration avec des acides aminés simples, tels que les acides aminés ramifiés (BCAA) ou la glutamine, mérite une discussion à part.Ce sont précisément les produits contenant ces nutriments qui représentent le pivot de la supplémentation alimentaire pour les athlètes d'endurance.
Lors d'une activité physique intense et prolongée, l'organisme utilise principalement ces acides aminés comme source de glucose et d'énergie complémentaire ou « d'urgence ». La glutamine est également importante pour renforcer le système immunitaire et augmenter la résistance aux infections, tandis qu'un apport adéquat en BCAA contrecarre la perception de fatigue vers la fin d'activités prolongées.
Com" il est logique de penser, si la consommation d'acides aminés dépasse l'apport alimentaire, le muscle s'affaiblit et perd progressivement de son efficacité. C'est précisément pour cette raison, bien qu'elle soit contenue dans la viande ou le poisson à hauteur d'environ 2%, la supplémentation en BCAA peut aider à améliorer les performances sportives ou au moins accélérer la récupération, éliminant le risque de surentraînement (surtout lorsqu'il est associé à la glutamine).
Les schémas de recrutement normalement proposés sont les suivants :
Acides aminés à chaîne ramifiée 4-6 g / jour
apport journalier : immédiatement après l'activité - phase anabolique -
ou en fin d'effort et avant d'aller dormir
ou 2-3 grammes 30-60 minutes avant l'activité physique + 2-3 grammes à sa fin.
Dans les essais longs, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également être pris pendant la compétition (1 gramme par heure)Glutamine : 1-3 grammes
60 minutes avant le début de l'effort associé à des glucides, car en plus d'être mieux absorbé en cas d'hyperglycémie, il satisfait les demandes métaboliques accrues lors de l'exercice physique.
Immédiatement après l'entraînement ou en tout cas dans les trente minutes suivant la fin de l'exercice. Dans ce cas, l'intégration est recommandée avec des liquides abondants et des acides aminés ramifiés, afin de favoriser la récupération et les processus anabolisants cellulaires.
A jeun, éventuellement avant le coucher, pour stimuler la sécrétion de gh.
Deuxième partie "
