- Acide alpha-linolénique (ALA) - (18 : 3 3) ;
- Acide eicosapentaénoïque (EPA) - (20 : 5 3) ;
- Acide docosahexaénoïque (DHA) - (22 : 6 3).
Généralement commercialisés sous forme de capsules ou de capsules, les suppléments d'oméga 3 contiennent presque toujours plus d'un type de molécule ; ils sont presque généralement enrichis en vitamine E (tocophérols), parfois en association avec des provitamines A (caroténoïdes), à des fins antioxydantes. Pour une conservation optimale, il est conseillé de les conserver au frais et à l'abri de la lumière et de l'oxygène.
Du fait de leur présence limitée dans les aliments, et compte tenu de leur rôle considérable dans le métabolisme humain, ceux des oméga 3 font partie des compléments alimentaires santé les plus vendus au monde.
Pour plus d'informations : Acides Gras Essentiels , probablement pour les personnes âgées et certainement pour celles souffrant de maladies métaboliques et/ou inflammatoires chroniques.
Le régime occidental est potentiellement déficient en acides gras essentiels oméga 3 ; de plus, il existe des facteurs prédisposant aux carences nutritionnelles tels que : la vieillesse, la malabsorption (de diverses natures, comme les graisses générales, spécifiques, etc.), l'excès d'oméga 6 (discutable, car dose-dépendant), la déficience de l'enzyme nécessaire au métabolisme spécifique (en commun avec les oméga 6) etc.
Les oméga 3 ne sont pas tous les mêmes et les deux formes chimiques EPA et DHA, bien qu'elles puissent être synthétisées par l'ALA (toujours grâce au catalyseur enzymatique commun aux oméga 6), sont métaboliquement plus actives.
Mais attention, les compléments ne se substituant pas à une alimentation saine et équilibrée, avant de choisir un produit à base d'oméga 3, il est bon de s'assurer d'atteindre un niveau d'alimentation satisfaisant. Il est également conseillé de lire attentivement les étiquettes, afin d'éviter des produits moins appropriés ou trompeurs.
ils favorisent la synthèse d'eicosanoïdes anti-inflammatoires - mais pas seulement - s'opposant à l'action pro-inflammatoire d'autres molécules en réalité très similaires.
Attention : tout le monde ne sait pas que l'apport d'oméga 3 n'est pas exempt d'éventuelles contre-indications ; en effet, l'apport d'acides gras polyinsaturés (peroxydés) détériorés peut avoir un effet métabolique négatif, plutôt qu'un bénéfice pour la santé.
Fonctions métaboliques des suppléments d'oméga 3
Les fonctions des compléments sont les mêmes que celles des oméga-3 diététiques. En bref, ceux qui prennent des suppléments d'oméga 3 ont pour objectif de :
- Augmenter la protection des vaisseaux sanguins contre les facteurs de risque d'athérosclérose, en particulier le cœur (protégé des maladies coronariennes) et le cerveau (théoriquement moins sujet aux thrombus et aux emboles) en bénéficient grâce aux mécanismes d'action suivants :
- Amélioration de la cholestérolémie : même si les différentes études scientifiques peuvent montrer des résultats différents, il est émis l'hypothèse qu'elles peuvent réduire le cholestérol total (par l'abaissement du LDL) ou augmenter le HDL ;
- Réduction de la triglycéridémie ;
- Modération des complications liées à l'hyperglycémie chronique ;
- Apaisement de l'hypertension artérielle primaire (ils sont également vasodilatateurs et favorisent la microcirculation capillaire) ;
- Assurer un développement embryonnaire correct ;
- Soutenir la croissance des tissus nerveux et oculaires;
- Ajouter une protection pour le système nerveux central contre la dégénérescence qui se produit avec la vieillesse, dans le but de maintenir la fonction cognitive ;
- Soutenir le système immunitaire, peut-être protéger contre les maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, asthme, psoriasis, etc.) ;
- Aide à maintenir une bonne fonction visuelle.
Les oméga six sont contenus en excellentes quantités dans les graines oléagineuses et les huiles végétales ; par conséquent, ils sont bien représentés dans la plupart des régimes nutritionnels. Bien que cette catégorie d'acides gras soit également essentielle pour l'organisme, s'il est présent en excès, il ne peut être exclu qu'il puisse contribuer à certains déséquilibres métaboliques - mais on ne sait pas encore dans quelle mesure et les résultats semblent controversés.
En effet, à la suite de quelques études scientifiques menées in vitro, la croyance s'est brièvement répandue que les oméga 6 pourraient contribuer à l'apparition de pathologies et de dysfonctionnements métaboliques, intervenant (en quelque sorte) à l'opposé des oméga 3. Cette hypothèse est fondée sur le fait que certains oméga 6 (notamment l'acide arachidonique) sont en réalité les précurseurs des eicosanoïdes PRO-inflammatoires ; par conséquent, il semblait logique d'en déduire qu'ils pourraient exercer un effet diamétralement opposé aux oméga 3 - au lieu, comme déjà mentionné, des promoteurs d'eicosanoïdes ANTI-inflammatoires. Par ailleurs, l'ω-6 et les oméga 3 partagent partiellement la même voie métabolique, et notamment une enzyme nécessaire à leur activation (indispensable pour obtenir le DHA à partir de précurseurs) ; cela conduirait à une compétition avec un déséquilibre inévitable vers les acides gras les plus abondants (les oméga 6, pour être précis).
Cette théorie a été réfutée au bout de quelques années, grâce à une enquête complémentaire menée « in vivo » qui, pour la plupart des oméga 6, a même révélé un effet « oméga 3 mémorisable ». Comme toujours, la vérité se situe quelque part entre les deux :
- A une analyse spécifique sur la composition des aliments occidentaux contemporains (riches en malbouffe, conservés, frits, etc.), on note une présence importante d'acide arachidonique, qui à certains niveaux peut effectivement augmenter les facteurs d'inflammation ;
- De plus, le partage de certaines voies métaboliques semble pénaliser les oméga 3 ; étant minoritaires, ces derniers souffrent de l'excès d'oméga 6, qui occupent la plupart des enzymes nécessaires au métabolisme commun.
Carences en oméga 3 : sont-elles toutes les mêmes ?
Par conséquent, lorsqu'il s'agit d'oméga 3, il est non seulement important de garantir le bon apport en termes absolus, mais également en termes de pourcentage.
Alors que l'alimentation des hommes du Paléolithique se caractérisait par un ratio 1:1 d'oméga 3 à oméga 6, les récents changements d'habitudes alimentaires ont déplacé cet équilibre vers des proportions plus proches de 1:13 et 1:20 - selon la population analysée.
Selon l'INRAN (Institut National de Recherche pour l'Alimentation et la Nutrition), l'apport recommandé en acides gras essentiels nécessite :
- Au moins 0,5 % des calories totales pour la série oméga 3 (au moins 250 mg en EPA et DHA, et pour le reste en ALA ; chez le nourrisson et l'enfant jusqu'à 2 ans, 100 mg supplémentaires de DHA sont recommandés et chez le sujet âgé jusqu'à 100-200 mg de plus);
- Au moins 2% de l'énergie totale en oméga 6 ;
- Au total, les acides gras essentiels sont inclus dans 5 à 10 % des calories totales.
Le déficit en oméga 3 peut être évalué de trois points de vue :
- Ils sont quantitativement déficients, c'est-à-dire que l'apport total en acides gras appartenant au groupe des oméga 3 ne couvre pas les besoins individuels ;
- Ils sont carencés en proportion d'oméga 6 ou la partie EPA et DHA est carencée
- Ils font défaut dans l'absolu, c'est-à-dire à la fois par rapport à l'apport global de toutes les molécules d'oméga 3, et par rapport aux oméga 6 et à la part d'EPA et de DHA.
Remarque : si la quantité totale d'oméga 3 est suffisante, le ratio avec les oméga 6 est déséquilibré en faveur de ces derniers, on parle d'un excès d'oméga 6.
Pourquoi la carence en oméga 3 est-elle généralisée ?
Les oméga 3 sont peu présents dans la plupart des aliments les plus consommés dans l'alimentation occidentale. À l'exception de certains poissons, graines et huiles, il semble vraiment difficile de trouver des aliments qui fournissent une quantité importante d'oméga 3. Alors, est-ce vraiment si difficile de répondre à ces besoins ?
Pour répondre à cette question, nous avons calculé les apports en acides gras essentiels et leurs proportions dans quatre menus quotidiens (voir résultats).En effet, comme on s'y attendait, le ratio oméga 6 / oméga 3 ne se rapproche de celui souhaitable que les jours où un portion de poisson ou d'huile de lin est consommée, tandis que dans les autres, elle s'écarte également considérablement.
Dans l'ensemble, les suppléments d'oméga 3 sont utiles lorsque vous ne mangez pas assez de produits de la pêche (en particulier les fruits de mer). Il est conseillé de consommer trois ou quatre portions hebdomadaires de poisson des mers froides ou en tout cas de poisson gras, évidemment meilleur si poisson pauvre (écodurable), en alternant - si désiré - l'huile d'olive extra vierge et d'autres huiles riches en oméga 3. (pas pour cuisiner mais pour assaisonner les crudités).
Vous pouvez trouver des articles utiles sur les poissons bleus tels que : sardines, lanzardo, maquereau, bonite, thon, hareng, sardinelle, orphie, anchois, thon alletterato, tombarello etc.
Pour en savoir plus : Poissons riches en Oméga 3 Pour en savoir plus : Huiles riches en Oméga 3 Pour en savoir plus : Aliments riches en Oméga 3 possédés par la certification IFOS. Dans le paragraphe suivant, nous approfondirons également ce sujet ;Certification FOS
Les compléments oméga trois à base de produits de la pêche peuvent profiter de la marque « Friend Of Sea » ou FOS (amis de la mer).
FOS est l'un des organismes de certification les plus populaires pour la pêche et l'eau.
Friend of the Sea est un accord non gouvernemental (ONG) à but non lucratif qui vise la conservation et la protection de l'habitat marin.
Les évaluations Friend Of Sea sont planifiées sur la base des études scientifiques les plus récentes et sont gérées par des organismes de certification indépendants.
Fondé par Paolo Bray (directeur européen de l'Earth Island Institute pour le projet Dolphin-Safe), le FOS se concentre sur l'éco-durabilité de l'échantillonnage des poissons.
Parmi les résultats de mai, le sauvetage de millions de dauphins capturés lors de la pêche au thon se démarque.
Les produits certifiés viennent du monde entier et nécessitent les espèces les plus commercialisées, les aliments pour animaux et les suppléments d'oméga-3 à base d'huile de poisson.
Le contrôle du FOS est effectué directement sur site par des organismes de certification internationaux et indépendants dans le respect des critères de durabilité spécifiques.
Friend of the Sea fait référence aux critères établis par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture) et résumés dans les Directives pour les produits de la mer.
Les modèles de coûts sont modérés pour permettre aux propriétaires de petites entreprises d'obtenir un soutien (représentant actuellement environ 50 % de la production totale).
Plus de 350 entreprises dans plus de 50 pays font confiance à FOS pour évaluer la durabilité de leurs matières premières (en particulier les anchois, les sardines, les rognures de thon et le krill antarctique).
d'EPA et de DHA, qui agissent sur plusieurs fronts. Voyons comment.
Pression artérielle
Les preuves suggèrent que les acides gras oméga 3 peuvent abaisser la tension artérielle (systolique et diastolique) chez les personnes souffrant d'hypertension et également chez les personnes ayant une tension artérielle normale.
La circulation sanguine
Certaines preuves suggèrent que les personnes souffrant de certains problèmes circulatoires, tels que les varices, peuvent bénéficier de la consommation d'EPA et de DHA. Ceux-ci semblent stimuler la circulation sanguine et augmenter la dégradation de la fibrine (une protéine impliquée dans la coagulation du sang et la cicatrisation).
Triglycérides élevés
Les acides gras oméga 3 réduisent les taux de triglycérides dans le sang, mais ne modifient pas de manière significative le taux de cholestérol LDL et de cholestérol HDL dans le sang.
Conclusion
En revanche, l'effet bénéfique des oméga 3 est limité à la quantité nécessaire à l'organisme ; pour être clair, la règle selon laquelle « plus on prend d'oméga 3, mieux c'est ! » ne s'applique pas.
Les investigations menées sur la population générale nient le rôle bénéfique de la supplémentation en oméga 3 pour la prévention des maladies cardiovasculaires (dont l'infarctus du myocarde et la mort subite d'origine cardiaque) ; les variables concernant la composition de l'alimentation ne sont pas connues ou sont approximatives (dans le prochain paragraphe, nous reviendrons dans les détails).
Cependant, une étude réalisée sur des personnes ayant des antécédents cliniques de maladies cardiovasculaires a montré une corrélation statistique entre la supplémentation en oméga 3 (> 1g/jour pendant au moins un an) et un effet protecteur contre :
- Mort cardiaque ;
- Mort inattendue;
- Infarctus du myocarde.
Dans cette étude, aucun effet protecteur n'a été observé contre la mortalité par accident vasculaire cérébral ou d'autres causes. Il en va de même pour une alimentation riche en poisson.
L'utilisation d'huile de poisson ne s'est pas révélée efficace dans la revascularisation, dans le traitement de l'arythmie et dans la réduction des taux d'hospitalisation pour insuffisance cardiaque.
Pour en savoir plus : Oméga 3 : Bienfaits sur le cœur, le cholestérol et les triglycéridesBibliographie
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Dépression
L'oméga 3 (EPA) peut être utile en tant que supplément supplémentaire dans le traitement de la dépression majeure associée au trouble bipolaire.
Des bénéfices significatifs ont été observés après la supplémentation en EPA uniquement dans le traitement des symptômes dépressifs et non des symptômes maniaques, suggérant un lien entre les oméga 3 et la dépression de l'humeur.
Le lien entre les oméga 3 et la dépression a été attribué au fait que de nombreux produits de la voie de synthèse de ces acides gras jouent un rôle clé dans la régulation de l'inflammation, comme la prostaglandine E3, qui semble être liée à la dépression.
Cette corrélation a été confirmée à la fois in vitro et in vivo, ainsi que dans des études de méta-analyse.
Le mécanisme exact par lequel les oméga 3 agissent sur le système inflammatoire est encore controversé.
Anxiété
Il existe également des preuves soutenant la contribution des oméga 3 dans le traitement des symptômes d'anxiété, mais les études sont limitées.
Prévention de la psychose
Le lien entre les oméga 3 et la prévention des psychoses est très faible.
Pour en savoir plus : Oméga 3 : Bienfaits sur le cerveauBibliographie
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L'huile de phoque
L'huile de phoque est une source d'EPA, de DPA (acide docosapentaénoïque) et de DHA.
Selon le ministère de Santé Canada, l'huile de phoque aide à soutenir le développement des yeux et des nerfs chez les enfants jusqu'à 12 ans.
Comme tous les produits dérivés du phoque, elle ne peut pas être importée dans l'Union européenne ; le substitut le plus efficace est l'huile de poisson.
Pour plus d'informations : Bienfaits des oméga 3 sur la vueBibliographie
- Monographie de produit de santé naturel - Huile de phoque.Santé Canada. 22 juin 2009. Consulté le 20 juin 2012;
- Parlement européen (9 novembre 2009). Les députés adoptent des conditions strictes pour la mise sur le marché des produits dérivés du phoque dans l'Union européenne. Audiences. Parlement européen. Consulté le 12 mars 2010.
En 2012, deux analyses combinées n'ont trouvé aucune preuve convaincante (résultats contradictoires) pour soutenir que les suppléments d'oméga 3 peuvent protéger le cœur des maladies cardiaques. Cependant, il convient de noter que la plupart de ces études ont analysé des personnes ayant déjà eu une maladie cardiaque antérieure (elles peuvent avoir une hérédité, d'autres dysfonctionnements et des fragilités); les investigations menées sur des personnes saines sont numériquement plus faibles.
A l'inverse, d'autres informations semblent soutenir "l'effet positif de la consommation de produits à base de poisson - les personnes qui mangent du poisson au moins une fois par semaine sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui en consomment rarement ou jamais. Cet effet positif" pourrait également être liés au remplacement de la malbouffe par des aliments sans composants nocifs (saturés, hydrogénés, trans, cholestérol, toxines, etc.). On se souvient aussi que, généralement, ceux qui consomment régulièrement du poisson ont un mode de vie globalement plus sain (plus de fruits et légumes, aliments complets, activité physique, pas d'alcool, pas de tabac, etc.).
Ce que l'on ne sait pas en revanche, c'est si lors de la supplémentation alimentaire en oméga 3 le régime alimentaire des personnes analysées était à lui seul capable de satisfaire les besoins nutritionnels.Dans ce cas, il est évident que la supplémentation n'a pas conduit à une amélioration mesurable. . Si les sujets avaient souffert d'une déficience, peut-être les améliorations auraient-elles semblé évidentes.
Certains résultats ont été mis en évidence (toujours à partir de 2012) concernant l'effet d'atténuation des oméga 3 contenus dans les produits de la pêche et l'huile de poisson sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (maladie inflammatoire chronique). et la douleur ; par conséquent, il y avait moins besoin de médicaments anti-inflammatoires pour contrôler ces symptômes.
Plusieurs personnes atteintes de psoriasis prétendent voir des améliorations avec l'apport d'oméga 3 et de vitamine D, mais ce n'est pas prouvé scientifiquement.
Les suppléments d'oméga 3 sont considérés comme très utiles pour les femmes enceintes qui doivent répondre aux besoins et ne veulent pas risquer d'augmenter l'apport en mercure alimentaire abondant chez les gros poissons.
Le DHA joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et de la vision. Des recherches ont été menées sur la corrélation entre le DHA, d'autres oméga 3 et les maladies du cerveau et des yeux. Pas assez de preuves ont été trouvées pour tirer des conclusions sur l'efficacité, même si, rappelons-le, ces investigations ont négligé l'apport en oméga 3 avec le régime alimentaire de l'échantillon.
Cependant, en 2015, les National Institutes of Health (NIH) ont indiqué que les suppléments contenant de l'EPA et du DHA ne semblent pas ralentir la progression de la maladie chez les personnes à haut risque de développer le stade avancé de cette maladie. En plus de la variable alimentaire habituelle, également dans ce cas, un échantillon particulièrement prédisposé à l'aggravation de la maladie a été utilisé.La même étude a indiqué que la prise de suppléments d'EPA et de DHA ne ralentit pas le déclin cognitif chez les personnes âgées.
Enfin, il n'est pas possible de tirer de conclusions « fermes » sur l'utilité d'une supplémentation en oméga 3 pour : les allergies, l'asthme, la cachexie (perte de poids sévère) associée à un cancer avancé, la mucoviscidose, les maladies rénales, le lupus, les crampes menstruelles, l'obésité, l'ostéoporose et la transplantation d'organes (par exemple, en diminuant la probabilité de rejet).
