Après avoir expliqué comment est né le régime méditerranéen, nous traiterons aujourd'hui des bienfaits pour la santé que l'on peut obtenir en l'utilisant comme régime habituel.
On sait que le régime méditerranéen est un mode de vie typique des régions bordant le bassin. Initialement étudié par Lorenzo Piroddi (médecin italien qui l'utilisait dans le traitement des maladies métaboliques) et approfondi par la suite par Clés Ancel (chercheur américain qui a lancé la célèbre expérience Étude de sept pays), le régime méditerranéen est désormais considéré comme une VRAIE thérapie nutritionnelle.
Mais... plus précisément... Quels sont les bienfaits pour la santé qui peuvent être obtenus en suivant le régime méditerranéen ?
Pour répondre à cette question il faut FRAGMENTER les principes CARDINE de l'alimentation, décrire les aliments TYPIQUES, puis préciser les molécules NUTRITIONNELLES contenues.
On se souvient tout de suite que le régime méditerranéen est un régime plutôt INFLECTIONNÉ ; depuis sa RÉVÉLATION (qui a eu lieu plus ou moins au milieu du 20e siècle) jusqu'à aujourd'hui, elle a été REMODELE, PERFECTIONNÉE et, parfois, même DÉFORMÉE. Il est donc logique de penser qu'il s'agit d'un sujet particulièrement difficile à traiter.
Pour donner un exemple de combien le régime méditerranéen peut être INSTRUMENTALISÉ, rappelons l'épisode télévisé du 7 décembre 2011, ou plutôt l'interview de Bruno Vespa avec Barry Sears, chercheur américain et inventeur du régime de zone. L'émission était "Porta a Porta" et on en a parlé 3 régimes alimentaires COMPLÈTEMENT différents : régime méditerranéen, régime de zone et tisanoreica. Au cours d'une discussion avec Giorgio Calabrese (diététicien, professeur de nutrition humaine et consultant du ministère italien de la Santé), Sears a décrit la région comme laévolution du régime méditerranéen. Évidemment, une philosophie nutritionnelle qui EXCLUT totalement les céréales, ne peut en aucun cas être associée au régime alimentaire bien connu des populations méditerranéennes... mais c'est certainement une excellente publicité !
Malgré quelques changements dans la définition, les fondamentaux du régime méditerranéen sont INALIENABLES, et sont : une consommation ÉLEVÉE de céréales crues, de légumineuses, de légumes et de fruits ; Utilisation EXCLUSIVE mais économe de l'huile d'olive extra vierge comme condiment ; PETIT vin rouge comme boisson alternative à l'eau ; Consommation MOYENNE de poisson pauvre, de viande blanche, de lait et de yaourt ; utilisation d'herbes aromatiques et de piment; FAIBLE consommation d'œufs, de fromages et de viandes rouges ; Consommation OCCASIONNELLE de friandises et snacks, boissons sucrées, conserves de viandes et graisses d'assaisonnement d'origine animale… sans oublier un mode de vie ACTIF !
Tout ceci détermine : un apport calorique APPROPRIÉ au MAINTIEN du poids NORMAL ; favorise une prédominance des protéines et des graisses d'origine végétale par rapport aux matières animales ; amidons sur sucres simples; l'abondance d'eau, de fibres alimentaires, de vitamines, de sels minéraux, de divers antioxydants phénoliques, de lécithines et de phytostérols dans les aliments ; de plus, il détermine l'absence (ou la présence insignifiante) de sel et de sucre SUR LES ALIMENTS au moment de la consommation.
La combinaison de ces choix détermine l'EFFICACITÉ du Régime Méditerranéen sur les maladies dites « du bien-être », qui sont principalement le surpoids, le diabète sucré de type 2, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie (totale et surtout « mauvaise »), l'hypercholestérolémie triglycérides et, parfois, hyperuricémie et goutte. De plus, il n'est pas rare que les personnes atteintes d'une ou plusieurs de ces maladies présentent également : hypertrophie et GRAVURE du foie, troubles de l'œsophage, de l'estomac et des intestins, et une augmentation de la prédisposition à certains types de cancer (par exemple l'estomac ou les intestins).
Le régime méditerranéen agit positivement sur l'état de santé en combattant le syndrome dit métabolique (c'est-à-dire l'association de plusieurs maladies parmi celles évoquées) sur plusieurs fronts.
Surtout, un apport énergétique correct et un mode de vie actif favorisent le MAINTIEN d'un poids NORMAL en tant qu'ÉLÉMENT EXTRÊMEMENT protecteur contre l'apparition de maladies métaboliques.
Ensuite, l'ABONDANCE des "bonnes" graisses contenues dans l'huile d'olive extra vierge, les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses et les poissons (surtout bleus) - donc oméga 3, oméga 6 et oméga 9 - contrecarre efficacement l'augmentation du cholestérol (principalement le mauvais un) et combat l'augmentation des triglycérides et de la pression artérielle ; entre autres, il a été démontré que les graisses oméga 3 sont capables d'augmenter la fluidité du sang et de réduire l'inflammation systémique qui contribue à la formation de plaques d'athérosclérose. En résumé, les oméga 3 réduisent le risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.
L'apport correct de protéines dans le régime méditerranéen évite les excès de déchets intestinaux, qui autrement modifieraient négativement la flore bactérienne et augmenteraient le risque de cancer.
La prévalence des glucides complexes et du fructose UNIQUEMENT NATURELLEMENT présents dans les aliments, en association avec un apport élevé en fibres, garantit un index glycémique MODÉRÉ ; cela signifie que la plupart des glucides prélevés dans l'alimentation sont correctement métabolisés et sans risque d'augmenter excessivement l'insuline. De cette façon, les glucides de l'alimentation ne constituent pas une source de stockage dans le tissu adipeux, ils évitent l'augmentation des triglycérides dans le sang et aussi l'engraissement du foie. Ensuite, à elle seule, la fibre améliore la santé intestinale en nourrissant de bonnes bactéries et en favorisant l'expulsion des déchets ; de plus, en plus de réguler l'absorption des glucides, les fibres ont également un effet positif sur celle des acides gras et du cholestérol.
Comment ne pas mentionner l'abondance d'autres molécules qui RÉDUISENT le cholestérol dans le sang. Il s'agit notamment des lécithines (particulièrement abondantes dans les légumineuses) et des phytostérols, présents dans tous les aliments d'origine végétale, notamment dans les fruits et légumes frais.
Les substances phénoliques abondantes dans le régime méditerranéen, en plus de pouvoir réduire le cholestérol, sont de puissants ANTIOXYDANTS ; présents dans les aliments d'origine végétale et dans le vin rouge, ils neutralisent l'action des radicaux libres et contribuent à réduire les risques cardiovasculaires et de cancer.
Les caroténoïdes, présents surtout dans les légumes rouges, la vitamine C, présente dans les légumes au goût acide, et la vitamine E, présente surtout dans les huiles végétales et dans le germe de céréales, agissent de la même manière, mais avec des mécanismes différents.
Un autre élément CLÉ du régime méditerranéen est la consommation de légumes CRU… évidemment seulement quand c'est POSSIBLE de le faire ! Cela EMPÊCHE la dégradation de certains nutriments avec la chaleur et ÉVITE leur dispersion lors de la cuisson.
Évidemment, parler UNIQUEMENT DU COMMENT FONCTIONNE le régime méditerranéen NE SUFFIT PAS POUR LE REPRODUIRE ; il est donc essentiel de mieux décrire les aliments RECOMMANDÉS et ceux À ÉVITER, ou du moins les GROUPES auxquels ils appartiennent. Ce sera d'ailleurs le sujet de la prochaine leçon intitulée : "Aliments et aliments du régime méditerranéen”.
