Qui vous a dit qu'un deuxième plat remarquable doit être à base de viande ? Aujourd'hui je vais vous montrer comment « il est facile de transformer de simples légumes en un excellent plat, non seulement d'un point de vue nutritionnel, mais aussi et surtout d'un point de vue organoleptique. Profitant des fruits de la Terre, aujourd'hui nous allons préparer de délicieux burgers entièrement végétaux, à base de soja, riz. , carottes.
Vidéo de la recette
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Carte d'identité de la recette
- 148 KCal Calories par portion
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Ingrédients
Pour 8 à 10 hamburgers au soja
- 100 g de soja jaune
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1 brin de persil
- quelques feuilles de sauge
- Environ 60 g de chapelure
- Environ 50 ml de lait de soja
- Environ 150 g (2 moyennes) de carottes
- 80 g de riz brun
Facultatif : pour accompagner
- q.s. de sel
- 1 poignée de roquette
- Environ 100 g de concombres
- Environ 100 g de tomates cuivrées
- 150 g (1 moyen) de poivrons
- une demi-tasse de jus de citron non traité
Les matériaux nécessaires
- Grand bol pour tremper le soja
- Bol à pâte
- Planche à découper ou planche à pâtisserie
- Moule (anneaux de pâtisserie ou coupe)
- Casserole pour la cuisson des légumineuses
- Casserole pour la cuisson du riz
- Mélangeur à immersion avec bac à parois hautes
- Eplucher les légumes pour les carottes
- Poêle en pierre ou antiadhésive pour la cuisson des hamburgers
- Scoop
- Couteau
Préparation
- Faire tremper les graines de soja jaunes dans un grand bol pendant 12 à 24 heures, jusqu'à ce qu'elles doublent de volume.
- Rincez les graines de soja à l'eau froide, puis transférez-les dans une casserole remplie d'eau (en ajoutant une pincée de sel) et faites cuire pendant environ 60 à 80 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Saviez-vous que
Il est important de rincer les graines de soja jaunes avant de les cuire pour éliminer certaines des substances anti-nutritionnelles, naturellement présentes dans les légumineuses (par exemple les phytates), qui peuvent interférer avec l'absorption de certains nutriments. inactiver ces substances.- Lavez et épluchez les carottes, puis faites-les bouillir dans une grande quantité d'eau légèrement salée.
- Faites également bouillir le riz brun dans de l'eau salée pendant 20 à 30 minutes.
- Lorsque le soja, les carottes et le riz brun sont prêts, procédez au façonnage des hamburgers.
- Versez le soja cuit dans un bécher, ajoutez les carottes et le lait de soja. Mélangez le tout jusqu'à obtenir un mélange très épais.
- Versez la crème obtenue dans un bol, ajoutez le riz bouilli, le persil haché, la sauge, la sauce soja et autant de chapelure que nécessaire pour obtenir un mélange assez compact, que l'on peut façonner à la main.
- Verser une couche de chapelure sur une surface et étaler la pâte jusqu'à obtenir une épaisseur d'environ 1,5 cm.
- Recouvrir de chapelure et obtenir 8 à 10 disques en coupant la pâte à l'aide d'un emporte pièce rond ou avec le bord d'une coupe.
- Versez 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande poêle : lorsqu'elle est chaude, faites dorer les burgers des deux côtés et laissez cuire 5 minutes.
- Pendant ce temps, préparez les légumes d'accompagnement. Coupez le poivron, la tomate et le concombre en cubes : assaisonnez avec un peu de sel, un peu d'huile d'olive extra vierge et une goutte de citron.
- Accompagnez les burgers de soja de la salade de légumes et des feuilles de roquette.
Encore une idée
Pour les plus gourmands, il est possible de préparer un sandwich fourré au soja burger et aux légumes !Commentaire d'Alice - PersonalCooker
Rien de mieux que ce plat ne pourra ravir les palais de ceux qui dédaignent la viande et aiment la cuisine 100% végétarienne et naturellement légère. Pour rendre les burgers au soja encore plus légers, vous pouvez même préférer la cuisson ! Et ne manquez pas la recette de mes boulettes de viande préparées avec de l'okara de soja !Valeurs nutritionnelles et Santé Commentaire sur la recette
Les hamburgers au soja - Les hamburgers végétaliens sont une "alternative végétalienne à la recette traditionnelle des fameuses boulettes de viande. Ils ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en acides gras insaturés, une caractéristique qui les rend adaptés au régime alimentaire de la personne souffrant de dyslipidémie. Ils sont également riches en fibres et modérément caloriques, tandis que les protéines (mutuellement compensées) sont de haute valeur biologique. La portion moyenne de Soy Burger - Vegan burger est d'environ 150-200g (220-300kcal).
