Grâce à la facilité d'exécution et aux coûts très bas, la course à pied (ou running) se distingue parmi tous les autres sports par le nombre très élevé de pratiquants.
Mais courir est-il vraiment aussi simple que cela puisse paraître ?
Eh bien, courir ne veut PAS dire « savoir courir » ! De plus, ceux qui courent beaucoup ne courent peut-être pas BIEN !
Dans "l'approche de cette discipline de l'athlétisme", il est essentiel de garder à l'esprit que, comme dans tous les sports, il est nécessaire de développer à parts égales la technique et les aptitudes physiques. Le coureur devra alors obtenir la démarche correcte et économique, mais aussi force, vitesse Et résistance organique générale.
Les aspects techniques les plus importants de la course concernent :
- L'appui du pied qui doit avoir lieu sur l'AVANT PIED, pas sur l'orteil et même pas sur le talon
- La position correcte et détendue du buste et de la tête
- Le balancement des membres supérieurs, naturellement fléchis mais détendus
En ce qui concerne la résistance générale, le SLOW RUN est fondamental et occupe un grand pourcentage du volume global de l'entraînement, à la fois comme entraînement spécifique et comme moyen d'échauffement et de dé-fatigue.
Dans la croissance de la charge d'entraînement, la progression la plus simple à mettre en œuvre concerne les VARIATIONS DE RYTHME ; elles peuvent être plus ou moins longues et intenses mais jamais interrompues et toujours entrecoupées de courses lentes. Ils permettent d'apporter des stimuli importants au métabolisme énergétique, tout en maintenant un niveau d'attention et de plaisir remarquable.
Plus exigeants pour la planification, l'organisation et la gestion, sont les TESTS RÉPÉTÉS ; ils ont pour fonction précise de développer la puissance aérobie en déplaçant le niveau d'intensité juste en dessous ou au-dessus du seuil anaérobie. Ils peuvent être utilisés pour augmenter l'endurance avec des distances de 1 000 à 2 000 m et des pauses de 3 à 5 " pour un total de 4 km; ou ils peuvent s'orienter dans le développement de la puissance aérobie sur des distances de 300 à 800 m avec des pauses de 3 -6" pour un total de 2 km. Dans les deux cas, il est essentiel de garder votre rythme cardiaque sous contrôle.
En ce qui concerne le renforcement musculaire, il conviendrait dès le départ de privilégier les charges naturelles ; le travail doit impliquer également (hors corrections posturales) les muscles agonistes et antagonistes, en respectant le principe d'augmentation progressive ; à cet égard, la méthode est d'une grande aide circuit qui se développe de manière EXTENSIVE, INTENSIVE et INTENSIVE-RESISTANTE. Le circuit intensif prévoit la disposition d'environ 8-12 exercices (en 8-12 stations) à effectuer 10-12 fois avec une durée de 15-30 "et avec 5-10" de récupération entre eux. Exercices : saut, ischio-jambiers, rebonds sur pied d'égalité, pompes, pompes, corde à sauter, extensions de torse et coups de pied dans le dos.
Dans le circuit intensif la gamme des pulsations change, qui devra osciller entre 160 et 180 (selon l'âge), en effectuant un maximum de répétitions et avec une récupération entre un circuit complet et l'"autre de 2-4".
Quant à l'intensif-résistant, les modalités d'exécution prévoient l'exécution d'exercices concernant le même groupe musculaire répétés jusqu'à presque épuisement, par la suite, le groupe musculaire sera modifié, etc. etc. Le travail est basé sur le nombre de répétitions effectuées sur une période d'au moins 20-25" et vu le degré de fatigue il est conseillé de ne pas abuser du nombre de séries (maximum 2-3 par groupe musculaire) et d'appliquer une récupération de 2-4" entre elles.
De ce qui a été rapporté, il ressort que la pratique de la course à pied demande beaucoup plus de soin et d'attention que ce que l'on peut attendre d'un sport en apparence simple ; les inconvénients que l'on peut rencontrer en négligeant un ou plusieurs aspects fondamentaux concernant l'apprentissage sont nombreux : acquisition de gestes sportifs incorrects, blessures, impasse de performance, etc.
Pour les débutants il est donc conseillé de s'appuyer sur un centre sportif d'athlétisme dans lequel il est possible d'exploiter les connaissances et l'expérience d'instructeurs et préparateurs sportifs diplômés, pour apprendre correctement au moins les fondamentaux techniques et les bases de la formation générale.
Bibliographie:
- La révolution a été faite par le lait - F. Sindici - La presse - Mercredi 24 novembre 2010 - TUTTOSCIENZE pag. 27
