Edité par le Dr Luca Franzon
"... Vous vous asseyiez parmi les spectateurs et observeriez le courage et la beauté physique des hommes, leur forme merveilleuse, " une habileté impressionnante, une force invincible et leur infatigable volonté de gagner... "
Ce sont des paroles prononcées par Solon à Anacarsi dans la Grèce antique, où le concept de force était déjà connu et admiré.
Au fil des ans, de nombreux chercheurs, notamment Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, ont tenté de définir le concept de force musculaire et ont conçu des protocoles d'entraînement pour augmenter la force des athlètes.
Voici les définitions les plus significatives données au concept de force par les auteurs mentionnés ci-dessus :
"La force musculaire peut être définie comme la capacité des composants intimes de la matière musculaire à se contracter, en pratique à se raccourcir". (victoires)
"La force est la capacité du muscle squelettique à produire une tension dans diverses manifestations." (verchosansky)
« La force de l'homme peut être définie comme sa capacité à vaincre une résistance extérieure ou à s'y opposer par un effort musculaire. » (Zaciorrskij)
On doit alors à Harre la division de la force en :
FORCE MAXIMALE : c'est la force la plus élevée que le système neuro-musculaire est capable d'exprimer avec une contraction volontaire.
FORCE RAPIDE : c'est la capacité du système neuro-musculaire à surmonter la résistance avec une vitesse de contraction élevée.
FORCE RÉSISTANTE : c'est la capacité du corps à résister à la fatigue pendant les performances de force au fil du temps.
Les différentes expressions de la force évoquées ci-dessus : force maximale, force explosive, résistance à la force explosive et endurance musculaire peuvent être classées selon des principes biologiques. Ces expressions peuvent être classées en tenant compte à la fois des aspects neuromusculaires, qui servent à moduler la tension, et des aspects métaboliques qui déterminent sa durée. Par conséquent, la force maximale et la force explosive sont caractérisées par des facteurs neurogènes, tandis que la résistance à la force explosive et l'endurance musculaire sont caractérisées par des facteurs métaboliques.
Force, vitesse, endurance sont les conditions sine qua non d'une performance réussie. La capacité dominante est cette capacité conditionnelle à laquelle une performance motrice nécessite une contribution plus élevée. La plupart des activités motrices nécessitent des performances optimales d'au moins deux des trois qualités énumérées. Le développement de l'une des trois capacités conditionnelles doit se faire de manière méthodique, puisqu'il affecte directement ou indirectement les autres.
La force est une capacité fondamentale qui doit cependant être entraînée avec les autres pour ne pas devenir contre-productive. La force est ce que la fondation représente pour un foyer chez un athlète. La force est le point de départ. Un cycliste ne peut pas penser à gagner un sprint final s'il n'a pas entraîné sa force, un joueur de volley-ball ne peut pas penser à sauter plus haut s'il n'a pas entraîné sa force et un bodybuilder ne peut pas penser à développer une hypertrophie supplémentaire s'il n'a pas entraîné sa force.
Parmi les trois types de force classés par Harre, la force maximale est la première à s'entraîner. Une fois que cette qualité s'est améliorée, elle peut être transformée en d'autres types de force avec un entraînement adéquat. La force maximale peut alors devenir explosive, résistante ou peut se transformer en hypertrophie.
L'amélioration de la force maximale passe d'abord par des adaptations et des modifications au niveau du système nerveux puis par des transformations morphologiques qui vont conduire à l'hypertrophie.
Très probablement, les adaptations au niveau neuronal agissent à la fois au niveau central et périphérique, ceci détermine comme résultat final une "activation maximale de toutes les fibres musculaires (Millner-Brown et coll. 1975). Ces modifications donneront la possibilité de immédiatement recruter un très grand nombre de fibres musculaires, déclenchant tous ces processus qui déterminent la force explosive.
Les modifications du système nerveux entraîneront une amélioration de la coordination intramusculaire et intermusculaire, entraînant des économies d'énergie et une augmentation de la vitesse d'exécution d'un mouvement.
Un concept fondamental, car ce sera le moyen par lequel la force sera développée, est le concept de charge. De petites charges peuvent obtenir des tensions élevées grâce à la vitesse d'exécution du mouvement mais il n'est pas optimal d'utiliser des charges faibles et des répétitions élevées car dans cette situation d'entraînement entre en jeu l'alternance de recrutement de l'unité motrice qui ne conduit pas à l'amélioration de la force. une tension musculaire élevée donnera également une plus grande surcompensation. Si une tension musculaire élevée n'est pas produite par des charges optimales, aucune augmentation de la force n'est produite.
Les méthodes d'entraînement pour augmenter la force maximale sont variées et parmi celles-ci, nous retenons :
Méthode d'efforts répétés
Méthode des séries
Méthode pyramidale
Méthode dynamique
Méthode de contrainte maximale
Méthode de contrainte statique ou isométrique
Des méthodes contrastées
Les méthodes énumérées ci-dessus sont le résultat des études des auteurs mentionnés au début de l'article et sont des méthodes qui vont bien avec les sports de performance. Quant à la musculation pour le culturiste ou pour le praticien de fitness avancé, l'objectif est d'augmenter la capacité de recrutement des unités motrices, afin qu'elles puissent ensuite être exploitées au maximum dans des mésocycles à visée hypertrophique.
En général, ce sont les caractéristiques pour construire le tableau de force :
charge entre 75% -100% de l'IRM.
répétitions de 1 à 8/10.
6 à 10 séries par exercice.
1-2 exercices par secteur musculaire.
temps de récupération entre les séries de 3 à 5 minutes.
durée du mésocycle de 6 à 10 semaines.
Dans le mésocycle de force, il n'est pas rare de rencontrer des blessures causées par l'utilisation de charges trop élevées.Nous avons dit que la charge est le moyen de devenir plus fort mais contrairement à d'autres sports où soulever une charge élevée signifie gagner une course, en musculation nous ont dit que la force a d'autres objectifs qui ne sont pas purement de type performance.
À ce stade, je n'ai plus qu'à fermer l'"article avec une" phrase inévitable quand il s'agit de force ..... QUE LA FORCE SOIT AVEC VOUS !!!!!!
FICHE A
*BANC
CROIX 3X6 / 8
* BOUCLE D'ÉQUILIBRE
FEUILLE B
* SQUAT OU PRESSE
JAMBE CURL 3 / 4X6 / 8
* VEAU
FICHE C
* Avance lente
TIRER LE MENTON IMP. LARGE 3X6/8
* POUSSÉE SUR BANC PLAT, POIGNÉE ÉTROITE
FEUILLE D
* POULIE
TRACTIONS AU BAR 3 / 4XMAX
EXERCICES DE BASE T.D.R. (temps de récupération) - 2/3 "-
EXERCICES COMPLÉMENTAIRES T.D.R. - 1.30 / 2 "-
TOUS 1 6X10
TOUS 3 7X10
TOUS 5 8X10
TOUS 7 8X8
TOUS 9 8X6
TOUS 11 8X4
BANC PLAT
TRAVERSES HAUTES DE CÂBLES
PRESSE D'ÉPAULE
ÉLÉVATIONS AVANT
CURL AVEC GUIDON
BANC SCOTT AVEC GUIDON
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
VEAU DEBOUT
VEAU ASSIS
LEG CURL LAY DOWN
HPX AVEC SURCHARGE
S'ACCROUPIR
LAVABO AVEC GUIDON
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
POULIE
MACHINE LAT AVEC TRIANGLE
POUSSÉE SUR BANC IMP. SERRÉ
BUSTE TRICEPS 90°
MONTE 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
EXERCICES COMP. T.D.R. 1,00 "
LA SEMAINE N.
LUN
MAR
MER
JEU
VEN
SAM
1
À
B.
C.
RÉ.
2
1
2
3
3
À
B.
C.
RÉ.
4
1
2
3
5
À
B.
C.
RÉ.
6
1
2
3
7
À
B.
C.
RÉ.
8
1
2
3
9
À
B.
C.
RÉ.
10
1
2
3
11
À
B.
C.
RÉ.
12
1
2
3
BIBLIOGRAPHIE
BOSCO C. : Force musculaire. Aspects physiologiques et applications pratiques - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Méthodes modernes de renforcement musculaire - Aspects théoriques, Calzetti-Mariucci, Pérouse,
MANNO R. : Entraînement musculaire - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E. : Entraînement et performance sportive - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Moyens et méthodes pour l'entraînement de la force explosive. Tout sur la méthode d'impact - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M. : Les qualités physiques du sportif - Centre d'Etudes et de Recherches FIDAL 1972.
