Actuellement, notamment dans certains magazines du secteur, on assiste - à mon avis - à une véritable opération marketing dans laquelle le " classique 'génie"en service"invente"mensuellement (suivi, comme par hasard, de l'"incontournable livre à l'appui de ce qu'il propose...) ce ou celui-la sur l'entraînement (en général, court, intense et peu fréquent, puisque pour l'instant c'est la "mode").
Cependant, ce qu'ils oublient souvent de mentionner dans de telles "campagnes marketing", c'est que ces méthodologies "ingénieuses" datent de plusieurs décennies. Par exemple, tout ce qui concerne le "court, intense et peu fréquent" dérive systématiquement des écrits - toujours valables, mais désormais assez datés... - d'Arthur Jones (entre autres, inventeur des machines nautiles et coach de Mike Mentzer).
Un de mes sentiments qui est né de "l'observation des physiciens naturels (sans aucun doute) des athlètes d'il y a quelques décennies, c'est qu'actuellement plus de temps est passé à lire des magazines"révélateur"et/ou acheter des livres"plein de nouveautés"du" gourou "de service, que de s'entraîner. Cette impression est suggérée par le fait que les athlètes d'il y a quelques décennies étaient en moyenne "plus gros" que"Naturel"actuel. Mais si le"Naturel« le courant peut en bénéficier »valeur ajoutée"d'une intégration incontestablement meilleure et d'une" alimentation plus équilibrée, comment se fait-il que, bien souvent, ils n'atteignent pas les résultats de leurs prédécesseurs ? Une (ma) solution possible est que les sportifs d'il y a quelques décennies n'aient pas été distraits par beaucoup "nouveautés"(façon de parler ...) et par conséquent...l'actualité du mois'...
En d'autres termes, pour obtenir des résultats remarquables, vous n'avez pas besoin du "méthode miraculeuse de la période de deux mois", mais plutôt une série de directives qui sont toujours valables et pas... jusqu'au prochain numéro du magazine...
Plus tôt, j'ai mentionné Arthur Jones. Eh bien, ses lignes directrices ne se sont pas dissoutes avec le temps et ont duré - gagnant de plus en plus de considération - pendant des décennies ...
Voici une brève collection vade mecum, sa philosophie de formation (en lisant, en plus d'obtenir quelques informations de base pour optimiser votre formation, vous vous rendrez compte ... que beaucoup de moderne et très médiatisé "inventeurs"... ils n'ont rien inventé...) qui puisse être considéré, sans aucun doute, comme l'épine dorsale d'un entraînement de haute intensité.
Trois choses doivent se produire pour que les muscles deviennent plus gros et plus forts
vous devez stimuler le muscle à se développer ;
il faut donner aux muscles le temps de repos nécessaire pour les faire grandir ;
Il est nécessaire de bien nourrir les muscles avec une bonne alimentation (et éventuellement une supplémentation).
ATTENTION : il suffit de négliger un seul des points précédents pour compromettre la croissance !
il est essentiel de se concentrer sur la progression
il existe une relation directe entre la force et la masse musculaire, la force est un paramètre important à vérifier, car c'est un moyen objectif de vérifier les progrès ;
de combien la force devrait-elle augmenter? Chez les athlètes qui ne sont pas à la limite de leurs performances, 5 % toutes les 1 à 2 semaines devraient être une augmentation plausible ;
la force chez un culturiste est jugée par le poids qu'il est capable de soulever - tout en maintenant une bonne forme de course - pendant dix répétitions. Chercher le poids maximum pour une répétition est inutile et dangereux !
Adoptez la méthode « doublement progressive » : commencez avec un poids qui vous permet environ 8 répétitions et d'entraînement en entraînement essayez d'augmenter de 1 à 2 répétitions ; lorsque dans un certain exercice, vous pourrez effectuer 12 répétitions ou plus, dans l'entraînement suivant, vous augmentez les charges de 5%
Puisqu'il faudra progresser un peu (5%), mais régulièrement, il peut être utile d'avoir des disques de 500gr.
Essayez de toujours rendre l'entraînement plus difficile
En dehors des séries d'échauffement, n'évitez jamais les dernières répétitions d'un exercice. Efforcez-vous à 100 % et effectuez la série jusqu'à une défaillance musculaire momentanée ;
deux méthodes pour augmenter l'intensité d'une série, sont les répétitions forcées et la série de stripping.
ne confondez pas l'intensité de l'entraînement avec la quantité de séries et d'exercices. Si un exercice est réalisé à "haute intensité" il n'est pas possible de réaliser de nombreuses séries et l'entraînement doit nécessairement être court.
c'est bien que les mouvements soient lents et contrôlés
dans les exercices, il est nécessaire de se concentrer sur l'exécution parfaite et lente des mouvements ; pas de sauts ni de rebonds ! Les impulsions et les rebonds sollicitent les articulations et contribuent très peu à "surcharger" le muscle, ce qui est plutôt le "but des culturistes. Le mouvement doit" être "sentir", pas fait, donc... "juste pour faire quelque chose". ...
Quatre secondes dans la phase positive du mouvement et quatre secondes dans la phase négative du mouvement devraient être la « norme » dans les exercices qui ne permettent pas une contraction maximale ; dans les exercices qui présentent une résistance considérable lorsque le muscle est en position raccourcie, il faut ajouter trois secondes supplémentaires en position de contraction maximale.
Quelle fréquence d'entraînement et quels types de routines adopter ?
trois entraînements hebdomadaires pour tout le corps (routine « full body ») sont bien plus productifs que n'importe quelle routine fractionnée : il faut stimuler tout l'organisme et pas seulement un seul muscle ;
Le programme d'entraînement de trois semaines est une bonne façon de commencer, mais si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, à partir de trois séances d'entraînement hebdomadaires pour tout le corps, vous devez passer à deux.
Les groupes musculaires pendant l'entraînement doivent être commandés correctement
vous allez souvent à la salle de sport pour entraîner vos pectoraux et biceps (et, rarement, vos épaules) et ensuite effectuer une multitude d'exercices pour ces muscles... en négligeant tout le reste...
la réalité est, cependant, que de grandes quantités de masse musculaire ne peuvent pas être acquises (sauf s'il existe des prédispositions génétiques favorables) dans les petits muscles tels que, par exemple, les biceps ou les deltoïdes, si les gros muscles (jambes et dos) ne s'élargissent pas ;
Il est toujours bon (sauf "spécialisations" ou autres procédures particulières) de commencer l'entraînement avec les muscles les plus gros qui, entre autres, donnent une "stimulation générale" à tout l'organisme, et de passer progressivement aux plus petits. ...
À la fin, voici un exemple de programme (NB : de nombreux autres programmes détaillés, commentés et optimisés se trouvent dans mes fiches techniques) à réaliser pendant environ six semaines trois fois par semaine (lu, mer et ven ou mar, jeu et sam ); de chaque exercice, il est nécessaire d'effectuer une série de 8 à 12 répétitions, selon les procédures décrites ci-dessus.
- squat d'haltères
- arrêtez-vous
- soulevés de terre avec les jambes droites
- machine à veau
- développé couché horizontal
- tractions
- avance lente
- biceps avec haltères
- parallèle
- craquements abdominaux
En fin de compte, il n'y a pas besoin de connaissances stratosphériques sur les périodisations, les macrocycles, etc. pour de bons résultats. Les quelques points décrits ci-dessus et la volonté de travailler dur suffisent !
Entraîneur sportif et entraîneur personnel est également l'auteur du livre "L'hétéochronisme de la récupération musculaire". Enseignant ASI/CONI et collaborateur de Culture Physique. Pour plus d'informations vous pouvez écrire à l'adresse mail [email protected]
Voir aussi : Ensembles variables et intensités d'entraînement
Bibliographie:
Mentzer - "À toute épreuve"- Ultimate Italie, 1994
Mentzer - "Journal robuste"- Ultimate Italie, 1994
Ellington Darden - "Haute intensité"- éditeur ciccarelli, 1996
Mentzer et al. - "Divers articles en rapport avec le sujet' 1983-20