Musculation : squats et extensions de jambes

par Alessandro Stranieri
Publié le n. 30 de Volleyball HiTech - Septembre 2004

Dans le sport, les formes sous lesquelles se manifeste la capacité de force sont nombreuses et différentes. Sauter, lancer, courir sont des termes d'usage courant chez les athlètes de différentes disciplines, mais peu d'entre eux considéreraient les gestes susmentionnés comme une expression particulière de la force.

Définition de la force

La capacité motrice pour la force est généralement appelée la capacité d'une personne à s'opposer ou à surmonter une résistance au moyen d'une contraction musculaire.
En physique, cela s'exprime par la formule F = M a, c'est-à-dire Masse x accélération. En appliquant ce concept aux mouvements sportifs, on en déduit qu'à force égale, plus la masse est importante et plus l'accélération communiquée au corps est faible.Cela signifie qu'entre deux personnes ayant une hypothétique musculature des membres inférieurs de développement égal, le plus le briquet est élevé. Cette hypothèse est l'une des raisons qui expliquent pourquoi les volleyeurs ont un excellent tonus musculaire pour le saut et non pas hypertrophiques et lourds comme un bodybuilder.

La capacité de force est donc généralement toujours présente, s'exprimant à chaque fois de manières différentes et en conjonction avec les autres capacités conditionnelles (vitesse, endurance). Chaque sport a son besoin particulier de force, (force maximale, force résistante, force rapide) sur la base duquel doit être déterminé le programme d'entraînement idéal pour la musculature droite de l'athlète.
Les sports d'équipe, en particulier, nécessitent une spécialisation du système neuromusculaire afin d'améliorer la capacité à développer des forces élevées en très peu de temps, ce qui sera suivi d'un affinement de la coordination des mouvements lors d'engagements de force élevée et rapide.

Fondamentalement, la programmation de l'entraînement en force poursuit généralement certains objectifs principaux, notamment:

Amélioration et maintien de l'état de forme musculaire à des fins de performance ;

Renforcement musculo-tendineux et osseux pour l'évolution de la stabilité du système musculo-squelettique, en fonction des charges spécifiques élevées ;

Compensation des groupes musculaires les moins sollicités dans le geste technique spécifique de chaque sport.

Méthodes d'entraînement

Le renforcement musculaire lié à la force est généralement donné avec des méthodes isotoniques (dynamiques) ou isométriques (statiques). Dans le premier cas, le muscle affecté se raccourcit pendant la phase active du mouvement (phase concentrique), se libérant progressivement, plus tard, pendant la phase passive (phase excentrique), pour revenir à sa longueur initiale.
Les méthodes statiques comprennent des exercices dans lesquels le muscle se contracte en maintenant, ou presque, sa longueur et la distance entre les têtes articulaires. Cependant, des deux modèles, l'isotonique est le plus largement utilisé et le plus facilement applicable.

Exercices et moyens

La musculation des membres inférieurs se divise en 2 types d'exercices différents :

chaîne cinétique fermée (CCC) comme le Squat et les poussées au Presse pour les jambes, dans laquelle les pieds sont contraints au plan de poussée ;

chaîne cinétique ouverte (CCA) comme le Leg Extension, qui ne prévoit pas de contrainte des extrémités ou le mouvement des autres segments (cuisse, bassin, tronc).

S'accroupir

C'est l'exercice le plus complet pour l'acquisition de la qualité de force des membres inférieurs. L'attitude du corps lors de l'exécution de l'exercice en forme libre avec la barre est très similaire aux mouvements de poussée effectués par l'athlète lors des sauts.

On peut en effet le considérer comme un exercice multiarticulaire, de par l'action qu'il exerce sur tous les muscles extenseurs des membres inférieurs et sur les muscles stabilisateurs de l'exercice tels que les gastrocnémiens et ischio-jambiers pour le genou, les abdominaux et les lombaires pour tronc.
Le seul point contre cet exercice (à condition qu'il soit correctement effectué) est représenté par le poids de la barre qui appuie longitudinalement sur la colonne vertébrale. À cet égard, les exercices al Presse jambes pour éliminer partiellement la charge sur la colonne vertébrale pendant l'exécution.
Souvent, en raison d'une excursion réduite de l'articulation de la cheville, en raison de la rétraction du soléaire ou en raison de la difficulté d'antéroversion du bassin, certains athlètes sont incapables d'effectuer une flexion exacte des jambes sans lever les talons et adoptent une épaisseur sous le talon pour faciliter l'alignement correct de tous les segments du corps. Personnellement, je ne suis pas d'accord avec cette pratique, à la fois parce qu'elle déplace le poids du corps trop en avant, surchargeant la structure du genou, et parce qu'elle n'encourage pas l'athlète à rechercher une amélioration de l'amplitude articulaire. Dans ce cas également, l'exécution de l'exercice de poussée Presse pour les jambes cela peut aider le problème, principalement parce que, à part les différences dans l'implication de la partie supérieure du corps, dans les deux exercices, l'implication des muscles des membres inférieurs est sensiblement la même.

Indications pour la bonne exécution de l'exercice

Commencez la descente en reculant le bassin, comme dans le mouvement d'assise sur une chaise. De cette façon, les genoux n'avanceront pas mais resteront perpendiculaires au pied.

Les orteils sont légèrement tournés vers l'extérieur et présentent une pointe de "V".

Gardez votre dos bien aligné et tendu tout au long descente et montée, regardant vers l'avant vers le haut.

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Pendant les programmes de renforcement, vous devriez essayer d'utiliser des surcharges sans exercer une pression excessive sur l'articulation du genou et les ligaments.
Sur le dessin, il est possible d'observer les différentes charges auxquelles le genou est soumis lors de deux types d'exercices différents pour les membres inférieurs : Extension des jambes (CCA-chaîne cinétique ouverte), Leg press / Squat (CCC-chaîne cinétique fermée).

Lors de l'extension du genou à l'extension de la jambe, une composante de force de cisaillement se développe.La figure montre comment le vecteur de la force exercée par le membre (a) croise le vecteur de la direction de résistance opposée par les ligaments (b) à un point (C) extérieur au système d'action de la jambe, qui est soumis à la résistance (R) représentée par le roulement de la machine. Dans cette situation il y a une translation vers l'avant du tibia et un glissement vers l'arrière du fémur (tiroir antérieur), empêchés par la résistance offerte par les ligaments (86 % du LCA).

Dans le Leg Press, en revanche, le point d'intersection (C) est situé dans le "système" créant un bras de levier (BC) beaucoup plus court et une force de cisaillement plus faible ; de plus, dans ce cas, les muscles ischio-jambiers sont activés et réduire le phénomène du tiroir antérieur en diminuant le stress sur le LCA.

En squat comme en leg press, il est de bonne pratique de respecter un alignement correct entre le pied et le genou comme indiqué par la flèche verte.

Extension des jambes

C'est un autre excellent exercice pour les muscles des extenseurs des jambes. En plus de ne pas aggraver la charge déjà lourde des disques intervertébraux, il permet un entraînement plus sélectif des muscles qui composent le quadriceps fémoral, en particulier le vaste médial et latéral (à la fois dans le Squat et dans l'Extension de la jambe, le rectus femoris est le moins impliqué car il est partiellement "détendu" en raison de l'inclinaison du tronc vers l'avant et de la flexion de la hanche qui en résulte).
Là aussi il y a la possibilité d'une surcharge structurelle, cette fois cependant, sur le ligament croisé antérieur (LCA), particulièrement sollicité dans cet exercice notamment lors des derniers 40° d'extension du genou. (voir encadré). Pour cette raison, il est recommandé d'utiliser l'extension de jambe avec des charges pas trop élevées, comme un travail musculaire général avec un nombre élevé de répétitions.

Indications pour la bonne exécution de l'exercice

Ne commencez pas le mouvement d'extension à partir d'une position de départ avec le genou excessivement plié ;

Ne pas hyper-étendre le genou dans la phase finale ; certaines machines ont la capacité d'ajuster les angles de travail.

Ne pas détacher les fesses et les reins du siège pendant les phases d'aller et de retour du mouvement ;

En conclusion

Bien que les études assez récentes de Moore et Beynnon ne soient pas d'accord sur le moindre danger pour le LCA, en général on peut dire que, s'ils sont bien exécutés, les exercices en chaîne cinétique fermée, notamment le squat avec haltères libres, sont moins nocifs pour l'organisme que le genou comparé au genou. à ceux d'une chaîne cinétique ouverte, apportant également une série d'autres côtés positifs tels que :

Meilleure simulation du geste de saut athlétique;

Meilleure protection du LCA par intervention simultanée des quadriceps et des ischio-jambiers ;

Moins de stress sur l'articulation fémoropatellaire ;

Une plus grande stabilité due à la compression donnée par les forces qui agissent ;

Une réponse hormonale plus importante qui a un effet positif sur le renforcement des systèmes musculo-tendineux et osseux.

(Pour plus d'informations sur le sujet vous pouvez consulter les ouvrages d'auteurs tels que : Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).