L'escalade sur corde peut être un exercice de remise en forme intimidant, surtout si vous le faites pour la première fois. Cependant, en surmontant la peur et en apprenant à manier cet outil, il est possible de s'approprier les nombreux avantages qu'il peut offrir.
Les avantages d'un entraînement à la corde, en effet, sont différents, du développement de la force de la partie centrale du corps et de la partie supérieure, jusqu'à l'extension de la capacité pulmonaire.
Si vous n'arrivez pas à grimper sur la corde, les causes se trouvent souvent dans un manque de force ou une technique incorrecte.
Voici quelques raisons qui rendent cet exercice difficile et comment les résoudre.
il est idéal car les mouvements nécessaires pour les effectuer sont similaires à ceux de l'escalade sur corde et renforcent les dorsaux, les biceps et les avant-bras.
Cependant, même cela n'est pas un exercice simple et si vous n'avez pas assez de force vous pouvez opter pour une version assistée.
- Placez un élastique autour de la barre de traction, trouvez-en un assez long pour pendre, vous permettant de placer vos pieds au bas de l'anneau.
- Saisissez la barre, en tournant vos paumes vers l'extérieur, en vous laissant pendre les bras tendus et les pieds dans la bande.
- Croisez une jambe sur l'autre au niveau des chevilles et serrez le noyau.
- Commencez à vous relever, en rapprochant vos omoplates et en les tirant vers l'arrière.
- Mettez votre menton au niveau de la barre et faites une pause.
- Revenez à la position de départ.
Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 8 à 12 répétitions avec le groupe, vous pouvez essayer sans lui.
En plus de cet exercice, vous pouvez également effectuer des flexions d'haltères marteau pour travailler les biceps et des exercices d'aviron pour le haut du corps.
tenant des poids avec les deux mains. Cette technique renforce le tronc et le haut du corps, en travaillant notamment les avant-bras de manière isométrique, indispensable pour l'escalade.
- Tenez un haltère dans chaque main, avec une prise ferme et les paumes tournées vers l'intérieur. Le poids doit être tel que vous vous sentiez fatigué à la fin d'une série.
- Étendez vos bras à vos côtés, avec vos épaules en arrière et votre menton plié.
- Marchez sur 20 mètres.
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez 3-4 fois.
Pour rendre cet exercice plus difficile, utilisez une barre et saisissez le bord de l'assiette.
Les boucles inversées avec une barre, en saisissant la barre avec les paumes vers le bas au lieu de vers le haut, et les pompes avec la pointe sont également parfaites pour renforcer votre adhérence.
suspendu renforce les fléchisseurs du tronc et de la hanche et imite le mouvement du bas du corps lors de l'escalade d'une corde.- Tenez-vous à une barre de traction avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et les paumes face à vous.
- Pliez vos genoux et fléchissez vos hanches, en ramenant vos genoux sur vos hanches.
- Faites une pause, puis abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.
- Ne balancez pas vos jambes et assurez-vous de faire un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez 3 séries de 12.
Il existe plusieurs manières, plus ou moins exigeantes, de monter à la corde.
Le faire sans pouvoir compter sur l'utilisation des jambes, par exemple, demande une force importante dans le haut du corps mais pour les débutants il vaut mieux opter pour une version traditionnelle de l'exercice.
- Depuis le sol, sautez en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
- Prenez la corde et accrochez-vous.
- Ramenez vos genoux à votre poitrine aussi haut que possible.
- Enroulez la partie inférieure de la ficelle en forme de J, de sorte qu'elle puisse être fixée avec deux pieds. L'un des pieds reposera au bas du J, créant un étrier.
- Guidez les pieds coincés dans la corde en gardant vos hanches aussi près que possible, et levez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient droites et que vous soyez à nouveau raccroché.
- Pour descendre, écartez légèrement vos pieds pour permettre à la corde de glisser tout en utilisant vos mains pour assurer la stabilité.Ne séparez pas vos pieds trop rapidement pour éviter de tomber.
Assurez-vous de porter des chaussettes longues, un pantalon ou un legging pour protéger vos chevilles et vos jambes des brûlures causées par la corde.
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