L'idée que pour rester en forme, il faut être prêt à dépenser des sommes importantes, à allouer à des abonnements à un gymnase ou à l'achat d'équipements domestiques, éloigne souvent de nombreuses personnes d'un mode de vie plus sain, qui comprend également l'activité physique.
Cependant, celui des courses obligatoires est un faux mythe car s'il est vrai que certains outils de gym sont conçus pour entraîner une certaine zone du corps de manière spécifique et certainement très professionnelle, il est tout aussi correct de dire que parfois votre domicile cache ce dont vous avez besoin sous des angles inattendus.
routine. Avoir des escaliers intérieurs vers votre maison est la situation optimale, mais aussi les communs de la copropriété peuvent être une alternative valable, ainsi que les escaliers des monuments ou des parcs de la ville, pour ceux qui préfèrent s'entraîner à l'extérieur.
Les seules choses dont vous avez besoin pour démarrer et qui nécessitent un petit investissement économique sont des chaussures adaptées aux activités sportives et des vêtements confortables, des tapis ou des encombrements qui pourraient entraîner des chutes ou des blessures accidentelles.
Avantages de la formation d'escalier
Faire de l'exercice dans les escaliers, c'est faire du cardio et de la tonification en même temps. C'est précisément pour cette raison qu'il s'agit d'un entraînement complet qui améliore la force et l'endurance, fait travailler le cœur et développe les muscles des jambes, des fesses et même des bras, au cas où les escaliers seraient utilisés comme support pour les pompes ou les flexions.
De plus, c'est une très bonne activité pour perdre du poids : selon une étude, une personne pesant en moyenne 65 kilos peut brûler jusqu'à 500 calories par heure en montant et descendant des escaliers. Il ne s'agit bien entendu que d'une estimation, puisque la consommation calorique réelle dépend aussi de la vitesse d'exécution de l'exercice et du nombre de pas effectués.
comme courir car les monter et les descendre simule une activité physique sur un terrain accidenté et en montée.
Monter les escaliers est certes un défi mais c'est un mouvement complet, qui conduit aussi à la tonification des muscles des jambes et des fesses et à l'amélioration de la mobilité de la hanche.L'idéal serait de pouvoir courir et descendre les escaliers pendant environ 20 minutes mais si vous n'y parvenez pas, vous pouvez alterner des moments de course avec des mouvements de tonification qui nécessitent moins de dépense d'énergie. Les plus sportifs, en revanche, peuvent ajouter des sprints à la course classique.
Traverser les marches
Cet exercice consiste à monter les escaliers en franchissant les marches. Cela peut sembler anodin mais ce n'est pas parce qu'il remplit une tâche fondamentale : améliorer la coordination et rendre le corps plus flexible.
Étape
- Tenez-vous devant les escaliers.
- Mettez d'abord votre pied droit sur une marche, puis votre gauche.
- Descendez en faisant le même mouvement mais en sens inverse.
- Répétez l'exercice 20 fois.
Celui-ci, le plus classique des exercices avec les escaliers, est idéal pour tonifier les jambes et les fesses et peut se faire avec différentes variantes.
Sauts
- Tenez-vous devant les escaliers avec les pieds joints.
- Sautez sur chaque marche pieds joints, en continuant pendant au moins 10 marches et aussi longtemps que vous le pouvez.
- N'oubliez pas de porter des chaussures qui vous permettent de sauter le pas.
- Pour le faire au mieux et éviter les blessures, gardez toujours vos jambes légèrement fléchies et aidez-vous de vos bras dans la phase de saut, afin de rester en équilibre.
Cet exercice est très utile pour raffermir les quadriceps et les fessiers.
Fentes
- Tenez-vous devant les escaliers, à environ un demi-mètre des marches.
- Placez votre pied gauche sur la première marche et faites une fente avant.
- Revenez à la position de départ en appliquant une force sur les muscles des fesses et en faisant attention à maintenir le bassin et le dos immobiles et à contracter les abdominaux.
- Répétez le mouvement avec le pied droit.
Effectuez un certain nombre de répétitions de votre choix, en fonction de votre niveau d'entraînement.
Cet exercice tonifie les fesses et les jambes.
Des pompes
- Placez vos pieds sur la base de l'escalier et vos paumes sur une marche, afin de garder vos bras tendus et votre corps tendu vers l'arrière.
- À partir de cette position, commencez à fléchir vos bras et à les redresser à nouveau, en faisant des pompes.
Cet exercice a pour but de tonifier les muscles des bras.
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- Tenez-vous debout, le dos tourné vers les escaliers, en plaçant vos mains sur le bord de la marche derrière.
- Étendez vos jambes devant vous.
- À partir de cette position, effectuez des levées avec les bras pour soulever le corps de l'échelle, puis revenez à la position de départ.
Cet exercice a pour but de tonifier les muscles des bras.
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