Cross training et cross fitness. Présentation de la méthode

Edité par le Dr Davide Traverso

Méso-ectomorphe
Dans ce groupe, nous trouvons des personnes avec des caractéristiques à la fois méso et ectomorphe. La tendance est vers l'ectomorphe à longs membres, avec un haut du corps de plus en plus fort et des membres inférieurs minces. Avec ces clients, la partie la plus difficile du travail sera "d'obtenir un développement harmonieux des membres inférieurs par rapport au tronc.

Méso-endomorphe
De structure physique intermédiaire entre méso et endomorphe, ils ont une bonne structure équilibrée et musclée, des jambes puissantes et des hanches arrondies. Le principal problème de ces sujets est la tendance à accumuler de la graisse, en particulier dans la région de l'abdomen.

Anticipant ce qui sera traité dans le chapitre consacré à l'entraînement, le sujet mésomorphe aura tendance à n'avoir aucune difficulté à réaliser tout type de programme, tant en volume qu'en intensité.Le biotype ectomorphe, en ce qui concerne le développement de la masse musculaire, sera généralement obtenir de bons résultats avec un entraînement "en intensité", moins avec un entraînement en volume. Son plus grand ennemi est le cortisol, qui ne lui permet pas de construire de la masse musculaire. L'entraînement en force doit être court et intense. Les auteurs de musculation définissent ces sujets « hard gainer », que est difficile à développer, en raison de leur difficulté à augmenter la masse musculaire. Le biotype endomorphe, en ce qui concerne l'entraînement en force, obtiendra plus facilement des résultats d'entraînement de volume, moins d'entraînement d'intensité.Bien entendu, ces considérations, fruit de l'expérience de divers auteurs, ne sont pas des règles strictes, mais doivent être adaptées à plusieurs cas, après une « observation attentive et évaluation des résultats par l'instructeur expert ».

Les substrats énergétiques

Pour comprendre un programme d'entraînement, encore plus dans une clé de cross fitness, il faut connaître les mécanismes du travail musculaire, et quelles sont les sources d'énergie sur lesquelles le muscle puise pour se contracter et par conséquent générer de la force et du déplacement. Ces mécanismes sont très complexes et leur discussion approfondie n'est pas nécessaire dans ce contexte : analysons-les de la manière la plus simple possible.

La contraction musculaire nécessite de l'énergie fournie par la nourriture. Ce processus chimique nécessite un intermédiaire, "l'ATP. L'ATP (adénosine triphosphate) est utilisé pour la contraction musculaire et resynthétisé par divers mécanismes.

Le mécanisme aérobie
c'est le mécanisme par lequel la cellule musculaire dégrade les substrats, glucides et lipides, en présence d'oxygène. L'ATP est produit à l'intérieur des mitochondries, organes cellulaires que l'on peut considérer comme les poumons de la cellule. Ce mécanisme a un rendement énorme et une capacité théoriquement infinie de prolonger le travail dans le temps. L'« intensité de travail » doit être relativement faible, sinon le métabolisme anaérobie des lactacides sera impliqué. Ce mode de production d'énergie, dans le domaine de l'activité motrice, est utilisé dans le travail pour le développement de l'endurance.C'est le type de métabolisme que nous utilisons au quotidien pour mener à bien notre vie quotidienne, aller travailler, faire les courses, faire le ménage etc.

Le mécanisme lactique anaérobie
Il permet de re-synthétiser l'ATP à partir de la dégradation du glucose (glycolyse). Le glucose représente 99% du sucre présent dans l'organisme, il est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques.Ce processus énergétique produit de l'acide lactique.
Le mécanisme a deux contraintes : la première est la limite de stockage du glycogène dans le corps humain ; la seconde est la nécessité d'éliminer l'acide lactique.Pour cette raison, le métabolisme anaérobie de l'acide lactique peut supporter un effort intense pendant un temps limité.L'accumulation d'acide lactique, après un certain temps, bloque la contraction musculaire ; avec l'entraînement il est possible d'améliorer la tolérance à l'acide lactique, mais attention ! La production d'acide lactique est un mécanisme de défense qui arrête la contraction avant que le muscle ne soit endommagé. Pour cette raison, on ne trouve guère de déchirures musculaires chez les personnes ayant une capacité athlétique moyenne-faible : leur faible tolérance à l'acide lactique interrompt leur capacité de travail avant qu'il puisse y avoir d'éventuelles blessures.La série est principalement composée d'athlètes de haut niveau : leur tolérance à l'acide lactique a augmenté grâce à la charge d'entraînement importante, il n'y a pas de signal d'alarme annonciateur d'une éventuelle blessure. C'est une erreur de justifier des douleurs musculaires post-entraînement avec une accumulation d'acide lactique ; un marathonien se débarrasse de l'acide lactique qu'il a produit lors d'une course en trois heures. Le mécanisme anaérobie de l'acide lactique est impliqué dans la musculation et dans l'exécution des étirements.

Le mécanisme anaérobie de l'alactacide
Il dure de trois à quinze secondes et permet une performance de force maximale. Il utilise comme substrat énergétique l'ATP présent dans le muscle, et sa capacité limitée à se resynthétiser en utilisant le phosphate présent dans la cellule musculaire.Nous utilisons ce mécanisme énergétique pour soulever des poids très élevés pour un nombre limité de répétitions, et pour effectuer des sprints .