Types de respiration
- Abdominal (diaphragmatique) / respiration faible
C'est la plus importante, la plus efficace et la plus saine, car c'est la plus naturelle, elle implique principalement le diaphragme, qui dans ce type de respiration est responsable de 70% du volume respiratoire.La respiration abdominale est aussi appelée : diaphragmatique ou végétative, et est utilisé de manière autonome par notre corps lorsque nous dormons, ce qui explique pourquoi, dans de nombreuses disciplines le bien-être tel que le Pilates, le power yoga, le power free body, le power stretching, les techniques corporelles, etc. des mouvements lents alternant avec des respirations profondes et des expirations complètes sont prévus.
- Respiration thoracique/moyenne
Dans la population moyenne, c'est le plus fréquent. Hommes, femmes, garçons et enfants, en revanche, lors de l'éveil, se partagent en pratiquant l'abdominale ou la thoracique, durant laquelle les muscles intercostaux sont engagés. - Apical ou claviculaire / respiration élevée
Utilisé moins fréquemment dans la population moyenne, il engage les muscles de l'épaule, est une respiration superficielle, reste confiné à la partie supérieure de la poitrine et engage peu le diaphragme. Physiologiquement, il est plus fréquent chez la femme, surtout pendant la grossesse, car une atteinte importante du diaphragme pourrait être nocive pour le fœtus.
Une bonne respiration dans la musculation
La respiration est une « activité que nous effectuons involontairement, mais que nous pouvons également contrôler en essayant de contrôler le mouvement des organes (ou d'une partie des organes) impliqués, tels que le diaphragme, la cage thoracique, les épaules et les abdominaux. Consciemment. Il est possible de contrôler la phase d'inspiration et d'expiration dans leur durée globale ou même de suspendre la respiration en entrant en apnée. De nombreuses disciplines et pratiques sportives, comme le yoga et le Pilates, accordent une grande importance à la respiration, tandis que d'autres disciplines orientales lui attribuent également une valeur spirituelle Evidemment dans ce paragraphe nous nous intéressons à des aspects plus pratiques de la respiration, en particulier nous nous demandons s'il y a une respiration correcte lors de l'exécution des exercices avec des poids. Habituellement, les instructeurs vous recommandent :
- inspirer pendant la phase de déchargement de l'exercice, généralement lorsque le poids revient à la position initiale ;
- expirez pendant la phase de charge de l'exercice ou lorsqu'il est plus fatiguant.
Cette méthode éprouvée fonctionne généralement bien, même si dans un premier temps le débutant percevra cette pratique comme une contrainte supplémentaire qui tend à le dérouter. Trop de fois, vous voyez des gens dans le gymnase regarder autour d'eux tout en faisant un exercice ou, pire, en parlant à leurs voisins ! Se concentrer sur sa respiration est un bon moyen de penser exclusivement au geste que vous faites.
Une bonne règle de base est :
la chose la plus importante à faire est de ne pas retenir votre souffle pendant la phase de chargement.
Retenir sa respiration pendant la phase de chargement est une erreur très courante, car il est instinctif de retenir sa respiration lors d'un effort maximal. En réalité c'est tout le contraire de ce qu'il faut faire, car l'apnée dans cette phase peut aussi entraîner des conséquences graves, surtout si l'effort porte sur les muscles du haut du corps.Retenir sa respiration, puis bloquer intentionnellement la glotte, entraîne une compression des veines, due à une augmentation de la pression à l'intérieur de la cage thoracique. En raison de la compression, les veines peuvent également s'obstruer partiellement (comme si elles étaient étranglé d'une main...) et cela ralentit considérablement le retour du sang veineux vers le cœur. Du coup, la pression artérielle monte, atteignant même des valeurs impressionnantes comme 300 mmHg (contre 120 au repos). De plus, en raison de la diminution de l'apport sanguin au cœur, la sortie du sang ralentit également et est réduite, diminuant l'apport de sang et d'oxygène aux organes périphériques, qui peuvent en souffrir. cerveau peut donner des vertiges, une vision floue, etc. voir noir et de s'évanouir. Ces effets secondaires affectant le cerveau sont bien connus des chanteurs d'opéra qui pratiquent des exercices d'hyperventilation qui, dans certaines de leurs parties, sont effectués en apnée.
Variations des indications de base
Par dérogation partielle à ce qui a été dit, il existe des variations sur la technique respiratoire optimale liée à la biomécanique de l'exercice effectué ; par exemple, dans les élévations latérales avec les haltères une « expiration dans la phase concentrique du mouvement (quand le les bras arrivent dans l'alignement des épaules ) implique un manque de recrutement des muscles inspiratoires synergiques au mouvement (tels que le petit pectoral, le sternocléidomastoïdien et le trapèze), résultant ainsi contre nature ;
; encore une fois, dans la machine lat une « expiration en phase concentrique (lorsque la barre atteint la poitrine) implique une contraction de la traverse abdominale et du diaphragme, inhibant l'expansion de la cage thoracique et le raccourcissement des muscles impliqués. Cependant, il existe des oppositions courants de pensée au mérite, et en tout cas la règle générale est d'observer attentivement le contrôle postural de l'utilisateur pendant l'exécution des exercices.
Il y a quelques conseils dans la littérature concernant exclusivement les exercices qui impliquent fortement la colonne vertébrale, tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes effectués avec des poids lourds et des haltères. Dans ces cas, il peut être raisonnable de retenir sa respiration dans la première phase active de l'exercice, correspondant au mouvement concentrique.L'apnée, pourtant limitée à cette phase partielle, permet de mieux coordonner les mouvements, contracter les abdominaux et préserver la colonne vertébrale de des blessures très graves potentielles aux vertèbres. Cependant, ces exercices menés avec la barre sont très complexes et potentiellement source de blessures, donc ne conviennent qu'aux utilisateurs qui ont une bonne ancienneté d'entraînement derrière eux.
Conclusions pratiques
(S.d.a.) Pour compléter ce qui précède, une clarification du contexte est requise.
Il peut arriver souvent qu'on vous demande si la respiration thoracique est meilleure que la respiration diaphragmatique en musculation (on écarte a priori la respiration apicale). Ni l'une ni l'autre, ou les deux, les deux réponses ne sont correctes. et diaphragmatique, ou une respiration qui permet l'implication du diaphragme pour pouvoir aspirer plus d'air, tout en maintenant une tension/rétraction dans la partie inférieure de la ceinture abdominale, en même temps que le plancher pelvien. Ceci afin de protéger et de stabiliser la colonne vertébrale, en particulier dans les exercices qui impliquent une compression plus ou moins directe ; Enfin, il est essentiel de contrôler votre posture de manière optimale lors de l'exécution des exercices.
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