Les squats sont l'un des exercices les plus connus pratiqués par ceux qui veulent entraîner le bas du corps, car ils font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Cependant, tous les avantages que les squats peuvent apporter sont inexistants s'ils ne sont pas effectués correctement. De plus, une mauvaise posture peut entraîner des blessures ou des blessures, notamment aux genoux.
Pour éviter que tout effort ne soit vain, et pour éviter des problèmes plus graves, la première chose à laquelle vous devez faire attention est la direction dans laquelle vous pointez vos pieds tout en faisant les mouvements propres à cet exercice.
mieux vaut partir de cette base. Une fois que vous avez une bonne dose de confiance et un niveau de résistance satisfaisant, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en utilisant une bande de résistance ou en tenant une barre ou des haltères.
Ces outils augmentent la force nécessaire à la réalisation de l'exercice et par conséquent le travail des groupes musculaires concernés.
Version de base
- En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Si vous soulevez une charge, elles peuvent être tenues légèrement plus éloignées.
- Pointez vos orteils vers l'avant.
- Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
- Accroupissez-vous en effectuant un mouvement similaire à celui requis pour s'asseoir sur une chaise.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Effectuez un nombre de répétitions indiqué pour votre niveau d'entraînement et augmentez-les progressivement au fil du temps.
Une erreur courante que la plupart des débutants commettent lorsqu'ils s'accroupissent est de mettre du poids sur leurs genoux lorsqu'ils descendent. Cependant, cela peut ajouter une tension supplémentaire aux articulations et entraîner diverses douleurs ou blessures.
Si vous avez une mobilité réduite de la cheville, vous pouvez vous accroupir en plaçant un petit poids ou un livre sous vos talons pour les soulever légèrement.
attendez-vous à ce qu'ils soient à la largeur des épaules et que les orteils pointent vers l'avant, et non sur le côté, comme c'est souvent le cas.
Outre divers experts, cela est confirmé avec certitude par une étude publiée en décembre 2013 dans le Journal of Human Kinetics, selon laquelle les orteils pointés vers l'avant sollicitent moins les genoux et la colonne lombaire.Ceci, en plus d'améliorer les résultats de l'exercice, diminue également considérablement les risques de blessure ou de blessure.
Plus précisément, l'étude a révélé que le fait de pointer les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur de 30 degrés ou plus pouvait entraîner un plus grand risque de blessure au genou qu'un squat avec les orteils pointés vers l'avant. La raison du risque accru serait que la rotation des pieds peut exercer une pression supplémentaire sur les tendons, les ligaments et le cartilage du genou, en particulier le ménisque.
Il existe un seuil de tolérance
Cependant, si vous remarquez que vous avez instinctivement tendance à pointer légèrement vos doigts vers l'extérieur, vous n'avez pas besoin de vous alarmer.Selon les experts, cela peut arriver et, surtout, dans un certain seuil, cela est abondamment toléré. développer des problèmes à long terme , il est juste de dire que même si les pieds doivent rester droits, ils peuvent également tendre légèrement vers l'extérieur, environ 10 degrés.
Surtout pour ceux qui pratiquent des sports non pas à un niveau compétitif mais uniquement pour rester en forme, en fait, l'aspect fondamental à prendre en considération, en plus d'une posture correcte, est la sensation de confort ressentie lors de l'exécution d'un exercice. . Pour cela, il est nécessaire de combiner une position correcte avec celle qui est considérée comme la plus naturelle possible.
Malgré les recommandations, il n'est cependant pas rare de voir des vidéos dans lesquelles des entraîneurs personnels ou plutôt des sportifs entraînés effectuent des squats avec les orteils pointés vers l'extérieur bien à plus de 10 degrés.Cependant, c'est un exemple à ne pas suivre, sinon en dessous. contrôle par un expert qui évalue le cas individuel, car malgré ce choix il permet de recruter plus de muscles et de soulever des charges plus élevées, comme mentionné il comporte également le risque de problèmes de genoux à long terme.
Imiter la posture d'autres sports
Une autre "théorie assez populaire, destinée à ceux qui pratiquent certains sports, consiste à rapprocher la position des pieds lors de l'exécution de squats de celle qui est supposée dans sa propre discipline".
Par exemple, un footballeur doit tenir une position large, les orteils pointant légèrement vers le haut pour une meilleure traction. Les sprinteurs s'entraînant sur la piste, quant à eux, doivent simuler la position maintenue dans les blocs de départ, puis s'accroupir et se tenir debout avec les pieds à l'épaule. -largeur écartée, les orteils pointés vers l'avant et accroupis à une profondeur d'au moins 90 degrés.
Les erreurs de squat peuvent être la cause de genoux chauds après l'entraînement.
