Les principaux régimes alimentaires qui prévoient le jeûne intermittent sont au nombre de trois : le jeûne tous les deux jours, le jeûne 2 jours par semaine et le jeûne quotidien (la période de la journée pendant laquelle l'individu mange est limitée à 8-12 heures et restant 12-14- 16 heures sont à jeun).
Régime alimentaire du jeûne intermittent
Le schéma alimentaire du jeûne intermittent consiste en 3 repas quotidiens et 1 séance d'entraînement avec une fenêtre de jeûne de 16 heures.
- 1er repas à consommer dès le lever : source de protéines et de glucides à index glycémique moyen-bas ; faible en gras
- 2ème repas - petit déjeuner : complet
- Entraînement (musculation ou en tout cas entraînement de haute intensité)
- 3ème repas (à faire IMMÉDIATEMENT après l'entraînement) - déjeuner : complet
- Fenêtre de jeûne de 13h00 ou 15h00 environ jusqu'au lendemain matin.
Plusieurs études ont mis en évidence les bienfaits pour la santé de l'organisme du jeûne intermittent.Non seulement la perte de poids et le contraste des radicaux libres, qui se traduisent peut sembler comme un élixir de vie, mais aussi des ressources capables de réguler le taux de sucre dans le sang et l'inflammation. . Du point de vue de la santé cardiovasculaire, le jeûne intermittent améliore les niveaux de pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, les taux de triglycérides et de cholestérol sanguins, et réduit le stress oxydatif lié au développement de l'athérosclérose.
Avantages pour les athlètes et la masse musculaire
Toujours en musculation, pour augmenter la masse musculaire et diminuer la masse grasse, il est indispensable de combiner régime et entraînement pour atteindre les deux objectifs.Le jeûne intermittent génère une amélioration de la composition corporelle de manière bilatérale (pour l'augmentation de la masse musculaire et pour la perte de poids) .
pour notre organisme ce sont les sucres (en particulier le glucose) et les acides gras. Après les repas, les graisses en excès s'accumulent dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides qui se décomposent en glycérol et en acides gras lors du jeûne. Le foie convertit les acides gras en corps cétoniques, qui fournissent de l'énergie à de nombreux organes (pendant le jeûne : les niveaux de corps cétoniques augmentent dans le sang des humains environ 8 à 12 heures après leur dernier repas). glycémie, tension artérielle, fréquence cardiaque et perte de graisse abdominale., diminution de la circonférence abdominale, meilleure sensibilité à l'insuline et donc moins de risque de développer un diabète, plus grande endurance musculaire et augmentation des capacités cognitives.Cependant, il existe un manque de validation scientifique capable de définir si ces effets sont liés à un jeûne intermittent ou uniquement à un déficit calorique .
L'affaire Okinawa
L'île d'Okinawa (sud du Japon) détient le record absolu du nombre d'habitants ultra-centenaires en pleine forme. Ici le jeûne intermittent est pratiqué régulièrement, principalement des légumes, des algues, du goya, du tofu, du poisson (très cru, même de grande taille comme le thon) et très peu de viande. Un autre aspect très important qui caractérise le style alimentaire des habitants de cette île japonaise est la modération calorique ; à cet égard, un célèbre dicton local suggère de manger environ 80% de la nourriture nécessaire pour se sentir rassasié.
. Avant de commencer le jeûne intermittent, il est nécessaire de demander l'aide d'un nutritionniste ou d'un diététicien pour assurer un apport équilibré en macro et micro nutriments.
