«Introduction au régime méditerranéen
Les échecs du régime méditerranéen
Importance de la modération calorique
Lorsque Keys a effectué ses études, les conditions économiques de la population italienne étaient encore pauvres.
Les gens, incapables de compter sur des aliments coûteux tels que la viande pour leur subsistance quotidienne, ont été contraints de recourir à des plats médiocres tels que des fruits, des légumes et des céréales. Etant donné que la disponibilité alimentaire était somme toute limitée, l'apport calorique global de l'alimentation était également réduit ou en tout cas pas excessif.
C'est sur ce point simple, sous-estimé depuis des années, que reposent la plupart des échecs du régime méditerranéen.
Par exemple, déclarer que les grains entiers et l'huile d'olive extra vierge sont des amis de notre santé ne signifie pas automatiquement qu'ils peuvent être consommés en grande quantité. Ceux qui ne sont pas très attentifs à leur silhouette et à leur santé pourraient cependant interpréter les conseils de ceux qui soutiennent ainsi le régime méditerranéen.
La pyramide alimentaire elle-même est une manière trop simpliste d'illustrer un régime car elle ne fournit pas suffisamment d'informations au lecteur.
Voyons quelques exemples :
Pensons un instant à une famille qui doit faire face au chômage, à la flambée des loyers et aux besoins des enfants ; au supermarché, il ne faudra guère de temps et d'argent pour sélectionner les meilleurs produits de qualité.
Il comprendra à peine ce que sont les acides gras monoinsaturés, les phénols ou le tocophérol ; entendre parler d'un médecin à la télévision ne fera que comprendre que l'huile d'olive est utile pour la santé cardiaque.
Le résultat inévitable est une consommation excessive de ce condiment typique du régime méditerranéen qui, en plus d'avoir de nombreux avantages, est extrêmement énergétique (environ 100 calories par cuillère).Le surplus calorique fera inévitablement grossir les membres de la famille et ce sera l'accumulation excessive de graisse qui augmentera l'incidence des maladies cardiovasculaires.
De plus, le coût élevé du produit les conduira à acheter des huiles moins chères, souvent de mauvaise qualité, qui ont perdu nombre des vertus pour lesquelles elles sont recommandées.
Si vous ajoutez à tout cela de grosses doses de pâtes "parce que les pâtes sont bonnes et que la viande rouge provoque le cancer", l'obésité est presque inévitable.
La « bourde des aliments légers
À partir des années 1970, le gouvernement américain, pour tenter de lutter contre la propagation croissante de l'obésité, a financé une campagne d'éducation alimentaire basée sur les principes du régime méditerranéen.
En particulier, les graisses saturées ont été criminalisées, invitant les citoyens à en consommer le moins possible.
En peu de temps, des milliers de produits allégés sont apparus dans les rayons des supermarchés. Le consommateur moyen, également poussé par la similitude entre les deux mots, s'est progressivement convaincu que prendre de la graisse était synonyme de prendre du poids.
Comme cela arrive souvent dans ces cas, le gouvernement américain a été contraint de faire passer un message fort, exagéré à certains égards, mais nécessaire.
Le simple conseil de réduire les apports en matières grasses serait probablement passé inaperçu et n'aurait probablement pas pu rééquilibrer une alimentation traditionnellement trop riche en lipides. Le message devait aussi être facilement compréhensible (inutile d'expliquer à ceux qui ne connaissent pas ce que sont les eicosanoïdes ou acides gras essentiels).
La même chose s'est produite en Italie, patrie du régime méditerranéen très apprécié. Pour tenter de réduire la consommation de graisses saturées, qui est excessive même dans notre pays, il a été longtemps conseillé d'en limiter les apports et d'augmenter la consommation d'aliments typiques du bassin méditerranéen (pâtes, huile d'olive, poisson, légumes et fruits).
Les Italiens étaient convaincus, et malheureusement beaucoup le sont encore, que les pâtes, le pain et les glucides complexes en général ne faisaient pas grossir. Ce n'est pas un hasard si ces aliments ont été placés à l'étage inférieur de la pyramide alimentaire.
Les résultats de ces campagnes d'information sont là pour tous, il suffit de regarder autour de soi pour constater que ces dernières années le nombre de personnes en surpoids a considérablement augmenté.
Les pâtes, le pain, le riz et l'huile d'olive sont certes des aliments d'excellente qualité, tant du point de vue sanitaire qu'organoleptique, mais cela ne veut pas dire qu'ils peuvent être consommés à volonté tous les jours.
Il est essentiel de prendre conscience du fait qu'en mangeant du pain et des pâtes sans faire attention aux portions il est facile de dépasser les calories et ainsi d'ouvrir les portes du surpoids qui annulera tous les bienfaits du régime méditerranéen.
Pour en savoir plus : Le régime méditerranéen fait-il grossir ?
Importance des graisses
Même la diabolisation des graisses et en particulier des graisses saturées apparaît pour le moins excessive.
En effet, le régime méditerranéen recommande de consommer chaque jour une quantité de graisses égale à environ 25 % des calories totales. Cela signifie que dans un repas de 800 calories, seulement 25 % de celles-ci (200 calories) devraient provenir de lipides. Puisque chaque gramme de graisse apporte 9 calories, la teneur en lipides de notre repas ne doit pas dépasser 22 grammes.
Deux cuillères à soupe d'huile d'olive (20 grammes) et une pincée de parmesan (10 grammes) suffisent, à elles seules, pour atteindre la limite imposée par le régime méditerranéen (sans compter la teneur en lipides des autres aliments).
Les graisses ont de nombreux défauts mais, en plus d'être INDISPENSABLES pour notre organisme, elles augmentent la sensation de satiété et satisfont le palais des plus exigeants. Pour cette raison, leur limitation excessive non seulement n'a pas de sens mais s'avère souvent même contre-productive.
Le régime méditerranéen propose de remplacer la viande rouge par du poisson, des légumineuses et, occasionnellement, par de la viande blanche.
Il s'agit en somme d'un conseil positif, commun à de nombreux régimes, mais le fait de limiter la consommation de viande rouge à une ou deux fois par mois semble sans doute excessif. S'il est vrai qu'une consommation élevée de protéines animales semble augmenter le risque d'incidence de certains types de cancer comme le cancer du colon, il est également vrai que ce n'est pas tant leur teneur en graisses saturées qui tue mais la combinaison de celles-ci et un régime hypercalorique. , donc en surpoids.
La viande rouge peut donc être consommée en toute confiance même deux ou trois fois par semaine en faisant attention aux modes de cuisson (voir article grillades) et en privilégiant les morceaux les plus maigres.
L'utilisation de saucisses, même maigres (comme la bresaola), devrait plutôt être limitée à deux fois par semaine au maximum (voir article nitrites et nitrates).
Considérant les repas principaux (déjeuner et dîner) on pourrait, par exemple, baser 4 sur la consommation de viandes blanches, 2 sur les viandes rouges, 3 sur les poissons, 4 sur les légumineuses et un sur les fromages.
Le régime méditerranéen est-il dépassé ?
Des États-Unis eux-mêmes, qui ont vanté pendant des années les vertus du régime méditerranéen, des dizaines de régimes sont récemment arrivés avec des règles à bien des égards diamétralement opposées.
Ces régimes opposent à la consommation traditionnelle de pâtes et de pain un recours important à des aliments hyperprotéinés et hyperlipidiques (viandes, y compris grasses, fromages et condiments), avec de très faibles pourcentages de céréales et dérivés à consommer cependant strictement entiers.
Grâce à cette astuce, ces régimes (métaboliques, cétogènes, Atkins, etc.) promettent de perdre du poids en assurant bien-être et vitalité à ceux qui les suivent.
En fait, les effets négatifs d'une telle approche diététique sont amplement documentés.
Leur efficacité découle essentiellement de la limitation calorique globale, favorisée par l'apport élevé en protéines et en lipides qui diminue globalement la sensation de faim et oblige l'organisme à dépenser plusieurs calories pour les métaboliser.
Pour plus d'informations : Vidéo - Mauvais régime méditerranéen - Erreurs
Le régime méditerranéen n'est pas démodé mais il faut absolument qu'il s'adapte à son époque et reçoive un regain de bon sens et de criticité. Malgré tout, ce régime reste l'un des plus sains et des plus recommandés par les médecins et nutritionnistes du monde entier.
Pour s'adapter aux connaissances modernes dans le secteur alimentaire il devrait cependant subir quelques petits changements :
- augmenter la teneur en lipides de 25 à 30-35% de l'apport calorique total;
- augmenter la part des protéines de 10 à 15-20% de l'apport calorique total;
- se concentrer davantage sur la limitation des calories et l'activité physique;
- décourager autant que possible la consommation d'aliments hydrogénés et de viandes en conserve;
- lancer d'importantes campagnes d'information pour sensibiliser la population à la corrélation entre le régime méditerranéen, la santé et la qualité de vie.
Régime méditerranéen et musculation
Exemple de régime méditerranéen 2400 calories
