Wakame aussi
Le Wakamé (Undaria pinnatifida) est une algue comestible qui, avec Laminaria (Laminaria japonica) représente une ressource alimentaire de première importance pour l'économie mondiale, en particulier pour les pays d'Asie de l'Est et d'Asie du Sud-Est.
Au Japon, l'algue wakame est une source nutritionnelle très importante depuis 700 avant JC, et fait depuis plusieurs années l'objet de cultures spécifiques.
L'« algue wakame » est une algue brune qui pousse jusqu'à environ 7 mètres de profondeur, peuplant les fonds rocheux des baies et des sous-rivages qui baignent les régions tempérées du Japon, de la Corée et de la Chine. Elle préfère des températures comprises entre 5 et 18°C, cessant de croître lorsque la température de l'eau dépasse les 25°C. Récemment, l'algue wakame s'est propagée, probablement portée par les eaux de ballast des bateaux, même en France, en Nouvelle-Zélande et en Australie.
Propriétés nutritionnelles
Parmi les différentes espèces d'algues brunes utilisées à des fins alimentaires directes et indirectes, le wakame représente la source la plus riche en protéines, avec une teneur moyenne de 16,3 grammes par hectogramme de produit.
Le profil en acides aminés et les indices de qualité protéique sont également bons : le wakame contient tous les acides aminés essentiels, qui contribuent à 47,1 % de la teneur totale en protéines. L'acide aminé limitant est le tryptophane, faisant du wakamé une source de protéines complémentaire aux sources de protéines végétales traditionnelles, telles que les légumineuses et les céréales.
Les tableaux suivants résument la teneur moyenne en minéraux, vitamines et fibres des algues wakame et kombu. Alternativement, vous pouvez consulter la source répandue du département américain de l'Agriculture.
* DRI (Dietary Reference Intakes) * quantité de nutriments - exprimée en mg - suffisante pour satisfaire les besoins nutritionnels quotidiens de la plupart (97-98%) des individus appartenant à un groupe spécifique, en l'occurrence les hommes adultes âgés entre 30 et 35 ans .
Avantages et propriétés
Si dans les pays d'origine elle est généralement consommée comme aliment, son excellent profil nutritionnel fait qu'en Occident l'algue Wakame est surtout commercialisée comme complément alimentaire.
Pour le régime végétalien
L'excellente teneur en protéines et la bonne qualité des protéines en font l'objet d'une promotion publicitaire qui le présente comme le complément idéal au régime végétarien sous ses diverses formes et au régime macrobiotique. Fondamentalement, l'algue wakame peut être considérée comme un tonique, une aide utile pour répondre aux besoins de divers nutriments en cas d'insuffisance alimentaire ou de besoin accru.Carences en vitamines et minéraux, faiblesse, fragilité des ongles et des cheveux, fatigue et concentration réduite, sont le classique indications de compléments à base d'algues wakame.
Pour les régimes amaigrissants
La poussée commerciale pour la consommation d'algues Wakame découle aussi et surtout des propriétés amincissantes alléguées, avec stimulation des dépenses énergétiques.
Iode et Sélénium
La base physiologique de ces caractéristiques doit être recherchée avant tout dans "l'excellente teneur en iode et en sélénium, deux minéraux essentiels au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui avec ses hormones influence directement le métabolisme de l'organisme.
Fucoxanthine
Deuxièmement, comme d'autres algues brunes, "le wakame est une source connue de fucoxanthine, un caroténoïde qui semble activer la protéine de découplage UCP1. Cette protéine - particulièrement exprimée dans la graisse brune - favorise "l'oxydation des graisses pour générer de la chaleur", les "brûlant". et les empêchant de se déposer comme réserve de graisse.
Cet effet, désormais bien démontré sur des souris de laboratoire, est en attente de confirmation clinique chez l'homme : cependant, on pense que la biodisponibilité et l'absorption de la fucoxanthine contenue dans l'algue wakame sont plutôt modestes.
Fibres solubles
De par sa richesse en fibres solubles (alginates), l'algue wakame peut également favoriser la perte de poids par l'effet rassasiant donné par le gonflement de ces fibres colloïdales au contact de l'eau à l'intérieur de l'estomac. La distension des parois gastriques est en effet l'un des signaux qui favorisent l'apparition de la sensation de satiété, supprimant la sensation de faim.Toujours au niveau gastrique, les alginates aident à former une sorte de film protecteur sur les parois de l'estomac, les protégeant des l'insulte acide des sucs gastriques ; sans surprise, les alginates sont utilisés dans les problèmes d'acidité gastrique et de reflux gastro-oesophagien.
Ces caractéristiques expliquent probablement aussi les résultats d'une étude récente, selon laquelle la consommation quotidienne de 4/6 grammes d'algues, typique de la plupart des Japonais, peut être associée à une faible incidence de syndrome métabolique. Ces bienfaits seraient amplifiés par la présence généreuse de poissons marins dans l'alimentation, ce qui est aussi typique de la cuisine japonaise.
Tofu aux algues Wakame
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Comment utiliser
Doses d'apport recommandées
Les doses d'apport recommandées sont généralement comprises entre deux et quatre grammes d'algues wakame séchées par jour. Naturellement, des apports aussi faibles réduisent considérablement la quantité efficace de nutriments bénéfiques absorbés grâce à l'intégration de Wakame, ce qui rend seul l'apport en iode significatif.
Iode et effets secondaires
Algue Wakame comme supplément d'iode
Parmi les nutriments les plus importants et les plus caractéristiques de l'aga wakame, l'iode se distingue.L'apport quotidien recommandé de ce minéral est de 90-150 mcg, une quantité qui - donnée à la main - est couverte par la simple ingestion de 557 mg (0,557 gramme) de algues wakame séchées.
La dose maximale d'iode qui ne nuit vraisemblablement pas à un individu en bonne santé est de 1100 mcg par jour, un seuil qui serait dépassé par la consommation d'algues wakame à des doses supérieures à 4,23 grammes.
Par conséquent, il est recommandé de ne pas dépasser les doses recommandées et de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments à base d'algues Wakame, notamment en cas de maladie ou de dysfonctionnement thyroïdien.
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