Monohydrate de créatine

AVANTAGES DE LA CREATINE MONOHYDRATE

C'est la forme de créatine la moins chère du marché ; à l'intérieur de chaque molécule de créatine est associée une molécule d'eau, d'où le terme « monohydrate de créatine ». Il se présente sous la forme d'une poudre granuleuse, blanche, insipide et inodore.

Dans 100 grammes de produit on trouve environ 88% de créatine pure, tandis que dans les autres types - déjà plus chers en eux-mêmes - ce pourcentage est bien plus faible (puisque la taille des molécules associées, par exemple le citrate ou le phosphate, est plus grande qu'avec de l'eau ). Cela signifie qu'en prenant cinq grammes de monohydrate de créatine, nous assurons à l'organisme un apport théorique de 4,4 grammes. En réalité, la quantité absorbée est nettement inférieure, comme nous le verrons plus loin. Au contraire, à dose égale de citrate de créatine, nous ne trouve qu'environ 2 grammes de créatine, donc moins de la moitié du monohydrate traditionnel.

Ce type de créatine a été l'une des premières formes à être introduite sur le marché ; c'est la plus utilisée, donc la plus étudiée.

INCONVÉNIENTS DE LA CREATINE MONOHYDRATE

Le monohydrate de créatine est peu soluble dans l'eau; si on essaie de faire fondre une dizaine de grammes dans un verre, on s'aperçoit qu'une partie se dépose inévitablement au fond. Aussi pour cette raison, pendant les périodes de charge, il est conseillé de diviser la dose globale en quatre ou cinq prises quotidiennes uniques, dont une doit avoir lieu 30 à 60 minutes avant l'entraînement et une immédiatement à la fin.

Comme dans le verre, la quantité de monohydrate de créatine non solubilisée se dépose dans l'estomac et les intestins, puisant de l'eau en raison de l'effet osmotique.Tout cela peut provoquer des douleurs abdominales et avoir un effet laxatif, avec pour conséquence une déshydratation, une prédisposition aux crampes musculaires et une diminution de Comme seule une partie minime de la créatine absorbée est transportée vers le muscle, une quantité importante reste dans l'espace extracellulaire, provoquant une rétention d'eau. Le muscle apparaîtra donc plus volumineux mais moins défini.

Des formes plus innovantes de créatine promettent de résoudre le problème de la faible solubilité, de l'absorption réduite et de la rétention d'eau, mais à cet égard, la seule certitude absolue reste le coût beaucoup plus élevé que le monohydrate de créatine traditionnel.

L'apport de créatine monohydrate avec une source de glucides (une banane ou un jus de fruit) et une petite dose de protéines de lait, maximise le stimulus anabolique et aide à améliorer son entrée dans les cellules musculaires (grâce à l'insuline).Le facteur limitant, en fait, très souvent, ce n'est pas l'absorption intestinale, mais la difficulté objective d'amener la créatine dans les fibres musculaires, qui augmente au fur et à mesure que les stocks cellulaires deviennent saturés (d'où la nécessité de cycler l'apport de créatine monohydrate).