introduction
La supplémentation alimentaire dans le sport est un concept qui, chez de nombreux débutants, suscite de fausses idées et impressions.
Pour lever le doute, il est bon de préciser, tout d'abord, qu'il n'existe pas de compléments alimentaires pour sportifs capables de provoquer une perte de poids rapide ou de favoriser des prises de poids spectaculaires. performances athlétisme. Rares sont les substances capables de tenir ces promesses, elles appartiennent à la catégorie des drogues et, à ce titre, ont des effets secondaires particulièrement délétères pour la santé de ceux qui les consomment.
Seule l'utilisation d'un programme d'entraînement adéquat, associé à une alimentation correcte, éventuellement assistée par une utilisation responsable de compléments alimentaires pour sportifs, permet d'obtenir des résultats appréciables et stables dans le temps.
Cet article est consacré à la description des substances les plus utilisées dans le domaine de la complémentation alimentaire pour le sport.
Caféine
Qu'est-ce que c'est et effets
La caféine se distingue par la vitesse d'absorption dans l'intestin et par la vitesse de métabolisation ; après son ingestion, le corps humain l'absorbe et le métabolise donc extrêmement rapidement.
Cette molécule est capable de traverser sans difficulté la barrière hémato-encéphalique et, chez la femme enceinte, le placenta ; de plus, chez la femme enceinte, il se mélange au lait maternel.
C'est pour les raisons qui viennent d'être évoquées que, pendant la grossesse et l'allaitement, la femme doit limiter la consommation de café et d'autres aliments qui en contiennent.
La caféine affecte positivement le performance l'athlétisme, car il stimule la libération de catécholamines, favorisant les effets suivants :
- Augmentation de la fréquence respiratoire et donc de l'oxygénation du sang ;
- Augmentation du flux sanguin, du débit cardiaque et de l'apport sanguin aux muscles ;
- Stimulation de la lipolyse, qui favorise l'utilisation des graisses comme carburant énergétique.
Sur le système nerveux central, la caféine exerce des effets antalgiques, améliore les réflexes et la capacité de concentration, retardant la perception de la fatigue.
La caféine stimule le métabolisme et, grâce à ses propriétés lipolytiques, elle est souvent utilisée, comme ingrédient complémentaire, dans la création de produits amincissants ou anti-cellulite.
Inconvénients de la caféine
Il est à noter que la consommation régulière de cette substance provoque une dépendance, avec une diminution conséquente des effets recherchés.De plus, des doses excessives de caféine ont des effets négatifs sur l'ensemble de l'organisme et sont associées à l'apparition de symptômes tels que l'hyperexcitation, les maux de tête. , tremblements, insomnie, nervosité et tachycardie. Bien que des différences individuelles significatives existent à cet égard, en général, les premiers effets secondaires importants apparaissent à des doses de 500 à 1000 mg / jour.
Combien de caféine dans :
- une tasse de café → 50-100 mg;
- une canette de Coca Cola → 40 mg ;
- une tasse de thé → 50 mg ;
- un hectogramme de cacao → 100 mg ;
La caféine étant une substance dopante si elle est présente dans les urines à des concentrations supérieures à 12 mcg/ml (seuil atteignable en consommant plus de 350-400 mg de caféine dans les 60 minutes précédant la compétition), son apport par les sportifs n'est PAS c'est gratuit.
Carnitine
Qu'est-ce que c'est et effets
La carnitine est un dérivé d'acide aminé dont la synthèse, dans le corps humain, a lieu dans le foie et les reins, à partir des acides aminés méthionine et lysine. Une quantité non négligeable de carnitine est également présente dans les aliments d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers.
Le rôle métabolique de la carnitine est de favoriser la bêta-oxydation des acides gras à des fins énergétiques, en les transportant à l'intérieur des mitochondries. Grâce à cette fonction, la carnitine est utilisée comme complément alimentaire brûle-graisses.
Utilisation de carnitine sportive
En particulier, dans le monde du sport, l'utilisation de la carnitine a lieu dans le but de :
- Brûlez les graisses pour obtenir de l'énergie et économisez du glycogène ;
- Limiter l'accumulation de lactate, car il favorise la conversion de l'acide lactique en acétyl-CoA.
Les deux effets conduiraient à une amélioration des performances, car ils retarderaient. l'apparition de la fatigue; cependant, l'efficacité de la carnitine est discutable, car les différentes études menées pour évaluer son potentiel énergétique ont fourni des résultats contradictoires.
Carnosine
Qu'est-ce que c'est et effets
La carnosine est un dipeptide, formé d'alanine et d'histidine, naturellement présent dans les muscles.
Depuis quelques années, la carnosine est utilisée comme complément sportif, car elle tamponne le lactate, réduit la fatigue, améliore les performances et raccourcit les temps de récupération.
De plus, des chercheurs l'ont récemment proposé comme complément anti-âge, car il a une action antioxydante et préventive sur la formation des AGE (produits finaux de glycosylation avancée, excellents indicateurs du risque de mortalité totale et cardiovasculaire).
Inconvénients de la carnosine
La carnosine destinée comme complément alimentaire pour le sport a des coûts de production particulièrement élevés, ce qui en fait un produit peu apprécié des sportifs.
Acides aminés ramifiés
Ce qu'ils sont et leur rôle biologique pendant l'activité physique
L'expression « acides aminés à chaîne ramifiée » (ou BCAA) fait référence à un groupe de 3 acides aminés essentiels, appelés leucine, isoleucine et valine.
Lors d'un exercice d'endurance, les acides aminés à chaîne ramifiée jouent un rôle prépondérant : le corps humain détruit en effet une partie des protéines musculaires riches en ces acides aminés à des fins énergétiques.
Intégration des acides aminés ramifiés
En plus de soutenir l'exercice en épargnant les protéines structurelles, l'intégration d'acides aminés à chaîne ramifiée peut également servir à stimuler la croissance de la masse musculaire.
Souvent, cependant, les utilisateurs de ces suppléments à base de BCAA, trompés par des messages trompeurs, oublient que, sauf si l'activité sportive n'est pas particulièrement intense et prolongée, l'utilisation de ces suppléments protéiques n'est pas nécessaire.
Il est également à noter que l'augmentation de la masse musculaire induite par la consommation de protéines ou d'acides aminés a une limite et qu'un apport excessif de ces substances provoque une surcharge hépatique et rénale.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont utiles dans les sports d'endurance, car ils réduisent la perception de la sensation de fatigue. En effet, en utilisant les mêmes transporteurs du tryptophane, un acide aminé pour franchir la barrière hémato-encéphalique, ils empêchent le tryptophane lui-même d'atteindre le cerveau et de se transformer en sérotonine, le neurotransmetteur impliqué dans l'apparition de la fatigue.
L'intégration d'acides aminés ramifiés réduit donc la synthèse de sérotonine et avec elle la perception de fatigue lors d'un exercice d'endurance.
Créatine
Qu'est-ce que c'est et son rôle biologique
La créatine est un dérivé d'acide aminé naturellement présent dans le corps humain, dont la synthèse endogène a lieu dans le foie et les reins, à partir des acides aminés arginine, méthionine et glycine.
Présente principalement dans les muscles, la créatine endogène est principalement chargée de fournir de l'énergie aux muscles sous forme d'ATP ; Voici comment:
- Dans les muscles, la créatine est liée à un groupe phosphate via une liaison à haute énergie cassable ; la molécule résultante est appelée phosphocréatine (PCr).
- Lors d'efforts intenses à court terme (qui impliquent la consommation d'ATP), la phosphocréatine transfère son groupement phosphate à l'ADP (produit de l'effort physique), générant un nouvel ATP selon une réaction réversible catalysée par l'enzyme créatine-kinase.
La réaction catalysée par la créatine kinase est la suivante :
PCr + ADPDans les muscles squelettiques, la créatine est dotée d'un groupe phosphate que l'organisme utilise, si nécessaire, pour la re-synthèse de l'ATP.
Le catabolisme de la créatine conduit à la formation de créatinine, dont l'excrétion se fait par l'urine.
L'être humain récupère la quantité de créatine perdue par le processus de synthèse endogène et les aliments prêts à manger, notamment avec la consommation de viande. Le processus de synthèse endogène et l'apport alimentaire fournissent à l'organisme environ 1 gramme de créatine par jour.
Il est à noter qu'un apport alimentaire excessif affecte la synthèse endogène en la réduisant, un peu comme le font les stéroïdes anabolisants avec la testostérone.
La créatine comme supplément sportif : avantages et inconvénients
La créatine destinée à être un complément sportif soulève une certaine perplexité, car son efficacité ne fait pas l'unanimité dans les études scientifiques menées à ce sujet.
Dans tous les cas, selon les études pro-créatine (c'est-à-dire celles qui soutiennent l'efficacité de la créatine en tant que complément sportif efficace), ce dérivé d'acide aminé augmenterait les muscles, car :
- Il améliorerait l'hydratation (donc aussi l'état de santé) des cellules musculaires, le gonflement. Cette conséquence est un fait objectif, confirmé par toutes les études scientifiques menées sur la créatine ; cependant, c'est une source de préoccupation car une meilleure hydratation cellulaire ne signifie pas une augmentation de la masse musculaire ;
- Elle favoriserait l'expression d'un gène, appelé MRF4, qui est associé à la croissance et au renforcement des muscles ;
- Il inhiberait l'expression d'un gène, appelé myostatine, qui est connu pour être un limiteur de la croissance musculaire chez les êtres vivants ;
- Cela améliorerait la capacité contractile des muscles et réduirait la sensation de fatigue, assurant des entraînements plus efficaces.
La supplémentation orale en créatine a des effets indésirables, notamment :
- Gain de poids
- Problèmes gastro-intestinaux;
- Insuffisance rénale après la prise de doses élevées pendant de longues périodes.
Saviez-vous que...
Bien qu'il y ait beaucoup de confusion à cet égard, la créatine ne figure pas sur la liste des substances dopantes.
