Pas seulement les produits laitiers
Les légumes sont une source précieuse de calcium, juste après les produits laitiers. Parmi les légumes les plus riches en calcium, on retiendra les agretti, les légumes à feuilles vertes (chicorée de Catalogne, feuilles de navet, roquette et laitue), le brocoli, le céleri, le fenouil, le chou et les poireaux. La sauge, avec ses 600 mg de calcium pour 100 grammes, est l'un des légumes les plus riches en cet élément ; c
L'importance des légumes riches en calcium dans l'alimentation est particulièrement pertinente dans l'alimentation des personnes intolérantes au lactose. Ces individus, compte tenu du manque de lactase, sont en effet contraints de supprimer de leur alimentation les aliments riches en lactose de manière plus ou moins drastique. De ce fait, se priver de lait et de produits laitiers (bien que les yaourts et les fromages à pâte dure soient généralement bien tolérés) peut entraîner des carences en calcium à long terme. Il en va de même pour les végétariens stricts (végétaliens).
Biodisponibilité du calcium dans les légumes
Généralement, le calcium présent dans les légumes est considéré comme beaucoup moins disponible que celui contenu dans le lait et les produits laitiers. Cette hypothèse découle de la présence de facteurs antinutritionnels tels que l'acide phytique et les oxalates, qui limitent l'absorption du calcium en formant des composés insolubles.Les aliments particulièrement riches en phytates et oxalates sont le son, les épinards, la rhubarbe et les tomates.
Outre l'acide oxalique et l'acide phytique, il faut considérer que le calcium présent dans les légumes est hautement biodisponible, car il se trouve avec des minéraux synergiques (dans cette étude, par exemple, il est montré comment le calcium du chou est absorbé dans pourcentages encore plus importants que dans celui du lait). Dans les fromages et les produits laitiers, en revanche, en plus du calcium, on trouve des quantités importantes de phosphore, qui à fortes doses (par exemple en raison de l'ajout de polyphosphates dans les fromages fondus) peuvent limiter son absorption. Sur cette base scientifique repose la « lutte éternelle entre les végétaliens, partisans convaincus de la thèse selon laquelle le calcium d'origine végétale serait bien plus disponible que le calcium animal, et partisans d'un régime omnivore, selon lequel le lait et ses dérivés représentent le plus précieux source de calcium disponible dans la nature Simplement, pour améliorer son absorption, il faut éviter les excès de protéines en consommant au moins 5-6 portions quotidiennes de légumes. Le sel doit également être sévèrement limité, ainsi que l'alcool. En revanche, il ne faut pas oublier qu'un petit verre de lait écrémé et un pot de yaourt apportent environ 150 mg de calcium chacun, tandis que 5 cuillères à café de parmesan râpé (25 g) apportent même 300 mg.
Teneur en calcium dans les légumes
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