Précisément à cause de leur essentialité, les apports nutritionnels en oméga 3 ne doivent pas être négligés ; il est donc conseillé d'utiliser périodiquement les meilleures recettes qui en contiennent.
Se souvenir:
- Les oméga 3 ont de nombreuses fonctions vitales et toute carence peut être très nocive pour la santé ;
- Pour être précis, le seul oméga 3 totalement essentiel est l'ALA, à partir duquel l'organisme (via des enzymes) est également capable d'obtenir de l'EPA et du DHA.D'autre part, cette capacité peut être compromise par le vieillissement, par certaines thérapies médicamenteuses, les troubles alimentaires. et d'autres facteurs ;
- Les oméga 3 sont très sensibles à l'oxygène, aux radicaux libres, à la lumière et à la chaleur.
Les meilleures recettes pour une alimentation riche en oméga trois sont celles qui contiennent des niveaux plus élevés d'ALA, de DHA et d'EPA dans le "plat fini". Cette caractéristique est le résultat de l'union entre le type de matière première et la technique de traitement.
contiennent les oméga 3 essentiels :
- Sources primaires d'acide alpha linolénique (ALA) : elles sont contenues dans les aliments gras d'origine végétale. Ils regorgent de certaines graines et surtout de leur partie "vivante" (germe ou embryon). Deuxièmement, ils se trouvent également dans les fruits charnus, les légumes, etc.
- Sources primaires d'acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque (EPA et DHA) : ils sont principalement contenus dans les produits de la pêche (poissons, crustacés et mollusques) et dans les algues (unicellulaires et multicellulaires).
Remarque : les huiles particulièrement riches en nutriments peuvent être obtenues à partir de sources d'acides gras essentiels oméga-3, tant d'origine animale que végétale. D'un autre côté, choisir les aliments les plus riches en ALA, EPA et DHA peut ne pas suffire.
. Les aliments riches en oméga 3 doivent être conservés brièvement et surtout :- Dans le froid (si possible, mieux en dessous de zéro);
- Dans le noir;
- Fermé hermétiquement.
Remarque : il est souvent nécessaire d'enrichir les huiles en antioxydants et surtout en vitamine E.
- Prévenir « l'oxydation de contact » : outre l'oxygène (présent dans l'air) et les radicaux libres (présents dans l'aliment lui-même), la principale source d'oxydation (qui affecte principalement les vitamines, les graisses et les minéraux) est représentée par le contact avec les métaux. Elle a lieu principalement lors de la coupe (couteau, lame de trancheuse, scie de boucher, etc.) et lors du stockage (conteneurs, etc.) Aujourd'hui, l'acier inoxydable est largement utilisé qui, entre autres, est considéré comme le moins « réducteur ». Cela n'en vaut pas forcément la peine mais, de ce point de vue, il serait préférable de miser sur des matériaux innovants comme la céramique (pour les couteaux) et les polymères synthétiques (pour les contenants) ;
- Cuisson : pour maintenir l'intégrité des oméga 3 il est conseillé (si possible) de les manger crus. Une cuisson intense détruit les oméga trois presque instantanément, mais une cuisson modérée prend souvent plus de temps (avec un effet similaire). Il est recommandé de ne pas dépasser 100°C pendant quelques minutes.
- Evitez la dispersion : en conservant les aliments riches en oméga trois dans l'huile, ceux-ci sont dilués et perdus. Même si les graisses ne se dissolvent pas dans l'eau, il en va de même lors de l'ébullition (elles sont visibles comme des "trous" superficiels).
Les graines à bouillir pour faire des entrées sont principalement le chia, le lin et le soja. D'eux nous obtenons une farine largement utilisée pour les pâtes de base :
- Pour ceux au levain (pain), il faut aussi utiliser une partie de farine avec du gluten ;
- Pour les pâtes ce n'est pas indispensable, mais le mélange sans gluten est moins résistant à la cuisson.
Les noix et les graines de chanvre peuvent être consommées comme collation ou sous forme de farine.
En pressant toutes les graines riches en oméga 3, on obtient une huile qui peut être utilisée crue sur les accompagnements ; par contre, tous ne sont pas très agréables au goût (surtout le kiwi, la myrtille et la vigne).
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