Exemple de régime méditerranéen

Prémisse

Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen est un régime typique du bassin méditerranéen, même si toutes les zones côtières qui le bordent n'en consomment pas ;

pendant des années, le régime méditerranéen a été étudié et loué pour ses propriétés bénéfiques et durables, au point d'être considéré comme un patrimoine culturel immatériel de l'humanité (UNESCO - 2010).

A ce jour, le régime méditerranéen a subi une mutation notable tant dans ses composants nutritionnels que dans les portions qui lui sont déterminées ; l'apport calorique, la charge glycémique, la quantité de lipides, etc. sont augmentés, tandis que la dépense énergétique moyenne des populations du bassin a drastiquement diminué.

Un régime plus fidèle au régime méditerranéen originel sera donc reproduit ci-dessous, qui répondait initialement aux exigences suivantes :

• Large consommation de : céréales crues (épeautre, orge, seigle, sarrasin, sorgho, etc.), légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), légumes de saison, produits de la pêche indigène (surtout poisson)... peut-être du lait et du yaourt
• Consommation modeste de : huile d'olive extra vierge, sel marin intégral, fruits sucrés, viande blanche, fromages affinés, vin rouge, œufs et fruits secs
• Quasiment absents : graisses d'assaisonnement d'origine animale, viandes rouges (notamment porc et bœuf), confiseries.

D'autres aliments sont venus plus tard, comme les pâtes, qui à partir du moment où la consommation d'énergie a été drastiquement réduite (âge moderne) ont commencé à provoquer un déséquilibre important dans l'énergie introduite par rapport à celle consommée ; il en va de même pour le pain.

Nutriments du régime méditerranéen

La force du régime méditerranéen est représentée par la combinaison de nombreux aliments nutraceutiques contextualisés dans une alimentation équilibrée ; les molécules les plus intéressantes sont :

• Vitamines thermolabiles, pourtant rares dans l'alimentation actuelle
• Sels minéraux moins présents dans l'alimentation contemporaine dont l'iode, le potassium, le magnésium, le zinc et le sélénium
• Fibres alimentaires (30g / jour et plus)
• Acides gras polyinsaturés et essentiels (ω3, ω6 et ω9, hypocholestérolémiants, hypotiglycéridémiques, hypotenseurs, anti-thrombotiques, etc.)
• Lécithines (phospholipides hypocholestérolémiants)
• Antioxydants (vitamines, sels minéraux, polyphénols, etc.)
• Phytostérols (molécules oestrogéniques contenues dans les légumes au pouvoir hypocholestérolémiant)
• Glucides complexes supérieurs aux glucides simples
• Protéines végétales en plus grande quantité que l'alimentation majoritairement riche en viande et œufs

Le tout associé à un niveau d'activité physique très élevé.

NB. Plusieurs études en population générale ont montré que le régime méditerranéen est considérablement athéro-protecteur, c'est-à-dire qu'il réduit significativement la possibilité d'événements malheureux liés au dépôt de cholestérol dans les artères, donc à la formation de plaques d'athérosclérose ; il protège également de l'hypertension artérielle ainsi que de certains cancers du système digestif. Le régime méditerranéen modère le risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.

Le régime méditerranéen est à la base de la décomposition nutritionnelle classique de la diététique italienne, à savoir :

1. Lipides à 25-30% des kcal totales
2. 12% de protéines ou calculé sur un coefficient de 0.75g / 1.2g par kg de poids physiologique souhaitable
3. Des glucides pour toute l'énergie restante
4. Alcool, max 2 unités d'alcool par jour.

Exemple de régime méditerranéen

CONVIENT À

• Jardinier, aime le vin rouge.

Sexe Mâle Âge 42 Hauteur (cm 180 Tour de poignet cm 18,5 Constitution Robuste Hauteur / poignet 9,7 Type morphologique Normolineo Poids (kg 80 Indice de masse corporelle 24,7 Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 24,1 Poids physiologique souhaitable kg 78,1 (78-79) Métabolisme basal kcal 1784,8 Coefficient de niveau d'activité physique Modéré, pas d'aus 1.7 Dépense énergétique kcal 3034,2 Diète NORMOCALORIQUE 3034.2Kcal Lipides 30% 910.3Kcal 101,1 g Protéines 1,2g/kg 378.9Kcal 93,7 g Les glucides 51,7% 1567.2kcal 417.2g De l'alcool 25,4 g Petit dejeuner 15% 455kcal Casse-croûte 10% 303kcal Déjeuner 30% 910kcal Casse-croûte 10% 303kcal Dîner 30% 910kcal Casse-croûte 5% 151kcal

Traduction du jour 1

NB : Certains poids peuvent être évalués sans l'aide d'une balance, par exemple :

• Liquide 250-300ml / g = 1 tasse
• Liquide 5g = 1 cuillère à café
• Liquide 10g = 1 cuillère à soupe
• Grana 10g = 1 cuillère à soupe
• Fruit ou légume 200g = taille moyenne
• Fruit ou légume 300g = grand format
• Noyau de noix, amande, noix de pécan, noisette = 3g
• Pain 20-25g = petite tranche
• Pain 30-35g = grosse tranche

Exemple de régime méditerranéen - Jour 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200 ml, 216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Noix 30g, 183,6kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Ragoût d'orge Orge 100g, 354kcal Salade 100g, 18kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Maquereau grillé Maquereau ou maquereau 150g, 307,5kcal Haricots mûrs 100g, 117kcal Salade de tomates 200g, 32kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200 ml, 216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Amandes 30g, 174,3kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Soupe de seigle Seigle 100g, 334kcal Un radis 100g, 23kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Lapin en cocotte Viande de lapin 200g, 276kcal Pois chiches mûrs 120g, 133,6kcal Fenouil 200g, 62kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200 ml, 216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Noisettes 30g, 188.4kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Sorgho bouilli Sorgho 100g, 339kcal Fusée 100g, 25kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Poulpe aux pommes de terre Poulpe 300g, 246kcal pommes de terre 200g, 154kcal Pois chiches mûrs 90g, 105,9kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal 20g

Exemple de régime méditerranéen - Jour 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200 ml, 216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Noix 30g, 183,6kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Polenta de millet Mile 80g, 340.2kcal Salade 100g, 18kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT steak de Bonito Bonite 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salade de tomates 200g, 32kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal 200g

Exemple de régime méditerranéen - Jour 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200 ml, 216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Amandes 30g, 174,3kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Ragoût de sarrasin Sarrasin 100g, 343kcal Un radis 100g, 23kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Poulet rôti Poulet moyen, viande seulement 200g, 228kcal Fèves mûres 150g, 106,5kcal Fenouil 200g, 62kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200m, l216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Noisettes 30g, 188.4kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Soupe de blé Blé dur 100g, 339kcal Fusée 100g, 25kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Ouvrir les moules dans une poêle Moules 250g, 215kcal pommes de terre 200g, 154kcal Lupins mûrs 90g, 114kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de brebis 200 ml, 216 kcal Pomme avec pelure 200g, 104kcal pain de seigle 50g, 129kcal Collation, environ 10% kcal TOT Noix 30g, 183,6kcal pain de seigle 50g, 129kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Épeautre bouilli Orthographié 100g, 338kcal Salade 100g, 18kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal pain de seigle 50g, 129kcal Poire 200g, 116kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin 200g, 138kcal pain de seigle 50g, 129kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Sardines au four Sardines 200g, 258kcal Pois mûrs 150g, 121.5kcal Salade de tomates 200g, 32kcal pain de seigle 50g, 129kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal vin rouge 120ml, 102kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 50g, 129kcal Fromage de chèvre 20g, 90,4kcal