- lentille (type I);
- intermédiaire (type IIa);
- rapide (type IIb).
Chacun a des caractéristiques physiques différentes et une attitude différente face à l'effort. Les plus utiles au bodybuilder sont les IIb ou, au moins, les IIa ; ce sont les fibres avec la plus grande capacité hypertrophique.
Il faut partir du principe qu'aucun muscle ne contient un seul type de fibre, mais a plutôt un héritage des trois types mais avec une majorité d'un par rapport aux autres ; c'est exactement ce qui fait la différence dans l'élaboration d'un programme de formation. C'est exactement ce que nous allons couvrir dans cette série d'articles - les pages mentionnées dans l'index ci-dessus.
Avant d'aller plus loin, il est à noter que l'apprentissage des différents types de fibres nécessite différentes facettes méthodologiques. Cela signifie que:
- les fibres à contraction rapide (type IIa) doivent être entraînées avec des cadences rythmiques explosives, des charges élevées, des temps de tension courts et des pauses de récupération élevées - 4/6 séries pour 1/5 rep.
- les fibres à contraction lente (type I) doivent être entraînées avec des cadences rythmiques lentes, des charges moyennes à faibles, de longs temps de tension et de courtes pauses de récupération -> 12 séries pour de nombreuses répétitions.
- les intermédiaires (type IIa) doivent être entraînés avec une méthodologie mixte entre les deux qui viennent d'être exposés - 9/12 séries pour 6/12 rep.
Il existe différentes méthodes d'évaluation, mais la seule fiable à 100 % est la biopsie musculaire - presque toujours peu pratique car invasive et invalidante. Ainsi, plusieurs tests plus ou moins fiables ont été inventés, dont les plus précis analysent chaque quartier concerné. tous les quartiers principaux peuvent en effet créer un programme le plus précis possible.
Parmi ceux les plus utilisés, le principal est celui dans lequel 80% de 1RM (une répétition maximum) est utilisé pour un exercice, généralement monoarticulaire, effectuant le plus de répétitions possible (rép). un nombre élevé (> 12-15 ) il est possible que les fibres rouges - plus grande capacité de résistance - l'emportent sur les fibres blanches ou mixtes.
Cependant, ce n'est pas si simple et il y a quelques difficultés.
et pourcentages.C'est pourquoi nous tenterons ci-dessous de décrire les tests les plus simples, avec des résultats obtenus empiriquement, donc re-proposés à tout moment en salle également pour une « auto-évaluation ».
- qui ont un métabolisme anaérobie.
Remarque : rappelez-vous que dans les premières secondes de contraction, le métabolisme de l'acide alactique est utilisé.
Ces fibres, suivant la voie glycolytique, puisent - après avoir consommé les phosphages - les réserves de glycogène intramusculaire et, de ce fait, produisent de l'acide lactique. Il n'en va pas de même avec le métabolisme des fibres rouges, qui poursuivent plutôt la voie métabolique aérobie et ne libèrent pas d'acide lactique.
C'est pourquoi, sur deux muscles différents, en effectuant une série (set) à charge moyenne-élevée (70-80% de 1RM) et à l'échec, des sensations différentes peuvent être ressenties.
Pour faire court, les muscles qui ne donnent pas de sensation de brûlure et d'engourdissement, ou en tout cas de façon minime par rapport aux autres, sont ceux qui ont plus de résistance à la fatigue, mais moins de capacité hypertrophique, par rapport à ceux qui donnent une plus grande sensation.
. Souvent, en effet, le test de la sensation de brûlure est faussé par l'un ou l'autre de ces facteurs.En termes simples, si l'on effectue le test par le biais d'un multi-articulaire, il est possible que le sujet ait "l'aptitude à utiliser" plus que la normale "un des muscles non ciblés, au profit - pour ainsi dire - du principal 1. Pour arriver à des conclusions qui ne sont pas du tout évidentes, il est cependant nécessaire de comprendre de quoi dépend ce phénomène.
Concernant la subjectivité anatomique, il y a peu à faire, il y a en effet ceux qui sont "conçus" pour utiliser un muscle plus que l'autre (on ne parle pas d'habitude, mais de structure). dans le squat, mais cela peut aussi se manifester clairement dans le développé couché sur banc plat et dans le pull-up/pulldown.
En revanche, en ce qui concerne la technique, il y a une grande marge de progression : même après quelques semaines, au cours desquelles l'entraînement est centré sur la technique, les sensations de recrutement peuvent s'inverser.
C'est pourquoi, avant d'affirmer que ce problème dépend de la composition des fibres d'un quartier particulier, il vaut mieux faire attention au sujet analysé.
Un seul joint résoudrait-il le problème ?
Pour les raisons évoquées ci-dessus, certains techniciens préfèrent tester le type de fibres à l'aide d'exercices d'isolation mono-articulaire, encore mieux s'ils utilisent des machines ou des câbles isotoniques, plutôt qu'avec des poids libres.
Cependant, même cette approche a une limitation majeure, c'est-à-dire la moindre expression de force. D'un point de vue anatomique-fonctionnel et neuromusculaire, il est plus difficile d'activer massivement les gros muscles en essayant de les isoler plutôt que de les recruter dans des mouvements complexes et naturels.
Considérant que les multiarticulaires sont le "must" pour le développement hypertrophique, tester les muscles en utilisant un isolement mono-articulaire pour remédier à une mauvaise technique n'a que très peu de sens. Nous pourrions aussi bien progresser et nous améliorer dans le mouvement, et alors seulement effectuer le test.
il est généralement effectué avec le développé couché sur le banc plat avec une barre.Cependant, il existe un risque qu'en raison d'une technique discutable, le deltoïde antérieur et surtout le triceps brachial soient activés de manière excessive.
Par conséquent, des variables fondamentales doivent être traitées telles que : préhension, activation (dépression et adduction) scapulaire, courbure du dos et du tronc, ROM et toucher de la poitrine etc.
Tirer vers le bas / Tirer vers le haut
Le pull-down et/ou le pull-up sont les exercices de référence pour l'évaluation des fibres des principaux muscles du dos - tels que dorsaux, grand rond, trapèze, rhomboïde, deltoïde postérieur - des fléchisseurs de l'avant-bras - tels que biceps brachial, coracobrachial et brachial - ainsi que les muscles de préhension de la main - situés dans l'avant-bras.
Comme mentionné pour le banc plat en ce qui concerne les triceps, la même chose peut également se produire dans les biceps avec l'exercice de traction vers le bas et vers le haut ; beaucoup disent qu'ils ne peuvent pas continuer une série en raison de brûlures excessives dans le bras et l'avant-bras. .
L'explication est la même que précédemment; il faudra donc corriger : prise, dépression scapulaire, courbure du dos et du tronc, ROM et hauteur de la barre sous le menton etc.
S'accroupir
Il en va de même pour le squat, qui concerne principalement les muscles quadriceps et grand fessier (ce dernier au-delà du parallèle), mais aussi les ischio-jambiers et les mollets, ainsi qu'une partie du dos comme le carré des reins et les extenseurs des la colonne vertébrale.
Dans le cas du squat, l'aspect technique est vraiment trop complexe et nous renvoyons les détails à la page dédiée. Nous rappelons seulement que parmi les défauts techniques les plus courants pouvant affecter le recrutement des quadriceps nous citons l'utilisation excessive du dos ; parmi ceux qui compromettent plutôt l'utilisation de la fesse, nous mentionnons une ROM trop courte.
et triceps - accumulera de l'acide lactique de telle sorte qu'il ne pourra plus être métabolisé en un temps de récupération aussi court; ainsi nous arrivons au rendement total.Bref, pour faire court, les muscles dans lesquels, pendant le test, se ils ne donnent pas de sensation de brûlure, ou en tout cas dans une faible mesure par rapport aux autres, sont ceux qui ont plus de résistance à la fatigue, donc mineur capacité hypertrophique, par rapport à ceux qui donnent plus de sensation.
, les tractions ou les squats sont nombreux.
L'attention se porte indirectement sur le travail des muscles plus superficiels, aussi parce que pour porter plus d'attention sur les districts profonds et intrinsèques il serait indispensable de réaliser un exercice de stabilisation fonctionnelle.
Pour faciliter la compréhension de ce que nous allons présenter, nous donnons des noms au type de structure musculaire qui renvoient à leur aptitude métabolique à l'effort :
- les muscles qui, lors des exercices de test, donnent la plus grande sensation de brûlure doivent être classés dans la catégorie des muscles blancs (la référence est évidemment à la plus grande quantité d'un type de fibre par rapport à un autre) ;
- les muscles qui donnent au contraire des sensations de travail plus grandes que les rouges, mais certainement plus basses que les blancs, nous les classerons dans les muscles intermédiaires ;
- les muscles qui, à la fin du test, ne montrent aucun signe de travail excessif ou de brûlure, doivent être classés dans la catégorie des muscles rouges.
Remarque : cette classification a évidemment un caractère « simplificateur » et vise à orienter le sujet vers un programme qui lui convient plutôt qu'un standard, qui ne prend pas en compte divers facteurs. De cette façon, même si une précision absolue n'est pas atteinte, la logique de programmation selon le critère de la combustion musculaire et du métabolisme relatif des fibres, trouve amplement sa place dans la programmation de la construction musculaire.
Par conséquent, à ce stade, pour faciliter la rédaction d'un programme qui profite des tests de combustion musculaire, nous construirons un tableau pour chaque résultat des tests effectués sur le développé couché, le squat et le pull down.
Evidemment les combinaisons possibles sont nombreuses et d'autre part les sujets sont tous différents les uns des autres, il n'est donc pas certain qu'ils puissent tous avoir les mêmes sensations lors de l'exécution des exercices de test.
C" il faut noter que :
- en référence aux muscles blancs, les séries seront au nombre de 5 ou 6 selon le niveau de fatigue ;
- pour les intermédiaires, suivez la logique entre les blancs et les rouges.
- pour les muscles rouges, les séries seront 9 ou 10 ;
Important : il faut tenir compte du fait que dans deux exercices multi-articulaires tels que 3 séries de développé couché horizontal et 2 séries de slow forward, les muscles triceps ont déjà travaillé pour 5 séries donc, dans le cas des muscles blancs, leur entraînement serait conclu - au moins en ce qui concerne la composante des fibres blanches et intermédiaires - mais si vous vouliez vraiment obtenir la croissance maximale et également stresser les fibres rouges, vous pourriez effectuer des exercices "d'isolement" pour les triceps avec 2-3 séries longues avec des charges légères et des cadences lentes contrôlées, récupérant moins de 60 secondes entre une série et la suivante, de manière à souligner également leur composante de fibre rouge.
