Entraînement à intensité croisée

Avouons-le, combien d'entre vous appliquent les méthodes peu fréquentes (à mon avis, exagérées) tant annoncées ... :

• ... alors les muscles se sont retrouvés constamment (ou presque) vides ?
• ... ont-ils perdu confiance en ce sentiment de « pompage » si courant lorsque les séances d'entraînement étaient plus fréquentes ?
• ... ils ont perdu le sens de l'endurance musculaire ... dans le sens où la première série est bonne ou mauvaise vous arrivez à le faire, mais alors il y a un véritable effondrement vertical des performances ?

Si vous avez trouvé ce qui précède, et je suis convaincu que vous êtes nombreux, avez-vous déjà pensé que peut-être les méthodologies que vous appliquiez « manquaient » de quelque chose ?

Bon, si d'une part il est vrai que les entraînements doivent être particulièrement intenses pour "déclencher" les processus de croissance musculaire et qu'il faut plusieurs jours pour réparer le tissu musculaire endommagé... d'autre part il faut s'en rendre compte que la rareté excessive de l'entraînement peut ne pas s'accorder (Zaccone, 2001) avec la croissance musculaire.

Pourquoi cette affirmation contraste-t-elle ainsi avec certaines « modes » actuelles ? Par exemple, parce qu'une courte période d'inactivité selon les études menées par Tidball et al. pourrait réduire significativement la production de monoxyde d'azote (NO), un neurotransmetteur musculaire important pour l'activation de ses sarcomères (Koh et Tidball 1999). Selon Anderson, en effet, l'hypertrophie pourrait être retardée par une inhibition expérimentale du monoxyde d'azote produit dans le muscle.

Cela devrait suggérer que le placement d'un stimulus plus important (charge de la séance de travail) devrait être inséré lorsque la surcompensation précédente peut être considérée comme complètement survenue, mais en faisant attention à ne pas tomber dans la décompensation.

Il faut cependant souligner que les temps de manifestation des adaptations biologiques sont différents selon le type d'adaptation que l'on va considérer.

Certains ont des temps de surcompensation assez courts, tandis que d'autres se manifestent de manière significative même après plusieurs jours. Cette dynamique est définie comme HÉTÉROCHRONISME et sa connaissance est fondamentale pour la planification de la formation.

Il s'ensuit que les charges de travail entre les différentes séances doivent être augmentées progressivement et progressivement, mais alternées avec des phases de régénération précises, au cours desquelles la charge doit diminuer. C'est dans ces périodes qu'a lieu l'adaptation organique, c'est-à-dire la mise en place de mécanismes qui compensent le travail effectué en augmentant les réserves fonctionnelles et prédisposant le système biologique à un engagement plus sévère.

Ce type de distribution du binôme stimulus-adaptation doit donc se faire à travers une « organisation cyclique pour garantir la répétition du stimulus dans les temps utiles pour exploiter la surcompensation.

Cela se fait en liant la charge de travail de chaque session individuelle, de manière rationnelle avec celle de la session suivante, afin de rationaliser le processus de construction de ce que l'on appelle microcycle d'entraînement, c'est-à-dire cette période relativement courte (d'une durée généralement de 5 à 10 jours) au sein de laquelle s'articulent les entraînements.

Une façon vraiment productive de structurer un programme d'entraînement est ce que j'ai personnellement surnommé "disposition à intensité croisée".

En pratique, il s'agit de s'entraîner dans le même tableau des sections musculaires de deux manières : une lourde et une légère. A cette table doit alors correspondre une table "jumelle" dans laquelle les sections musculaires seront entraînées de manière inversée.

Lundi Chauffage Séries
efficace Répéter Techniques d'intensité Reste entre
les jeux min.) A1 Poulie basse 2-3x5 4 6+6+6 Décapage 2,5 A2 Pull avec bras tendus 1x5 3 8-12
2
Machine pectorale 1x5 2 8-12 mode lumière 1
Biceps, avec 2 haltères, assis
sur un banc incliné à 60° 1x5 2-3 6+6+6 Décapage 1,5
Triceps aux câbles 1x5 2 8-12 mode lumière 1
Croquer - 3 20 Presque à la limite 1

Mardi Chauffage Séries
efficace Répéter Techniques d'intensité Reste entre
les ensembles (min.) A1 Lent avec deux haltères 2-3x5 3 8-12
1,5 A2 Élever les modifier 1x5 3 6+6+6 Décapage 1
presse 1-2x5 2 12-15 mode lumière 1,5
Monter à 90° 1x5 2-3 6+6+6 Décapage 1
Flexion des jambes 1-2x5 2 12-15 mode lumière 1
Machine à veau 1x5 3 6+6+6 Décapage 1

jeudi Chauffage Séries
efficace Répéter Techniques d'intensité Reste entre
les ensembles (min.) A1 Croix sur banc plat 2-3x5 4 6+6+6 Décapage 2 A2 Presses avec 2 haltères sur banc à 30° 1x5 3 8-12
2,5
Poulie basse 1-2x5 2 8-12 mode lumière 1,5
Presse française avec kambered, up
banc légèrement décliné 1-2x5 2-3 6+6+6 Décapage 1,5
Biceps avec haltères 1x5 2 8-12 mode lumière 1
Hiperextension - 3 20 Presque à la limite 1

samedi Chauffage Séries
efficace Répéter Techniques d'intensité Reste entre
les ensembles (min.) A1 presse 2-3x5 3 8-12
2,5 A2 Extension des jambes 1x5 3 6+6+6 Décapage 2
Élévations latérales 1-2x5 2 12-15 mode lumière 1
Flexion des jambes 1-2x5 2-3 6+6+6 Décapage 1,5
Monter à 90° 1-2x5 2 12-15 mode lumière 1
Veau assis 1x5 3 6+6+6 Décapage 1
L M. M. G. V. S. RÉ. Organisation hebdomadaire d'unités de formation ;
pour obtenir la répétition du Mésocycle pendant 3 à 5 semaines
RÉ. S.
P.
Q
P. Q
RÉ.
S. B. Dakota du Sud
T.
F. T. F.
B.
Dakota du Sud À Bit
L
Bit

Noter:

• Les exercices consécutifs, désignés par la même lettre (A1 et A2) doivent être effectués dans un cycle (comme un superset, mais avec du repos entre les deux) ;
• Certains jours, les exercices seront effectués de manière lourde (pousser pour imiter et insérer des techniques d'intensité), tandis que d'autres jours, les exercices seront effectués légèrement avec des répétitions moyennes à élevées et sans pousser la série à la limite.
• Le stripping (6 + 6 + 6), à n'utiliser que dans la dernière série de l'exercice, se fait en grimpant - sans repos entre les séries - de temps en temps le poids de 20%
• Exécution explosive dans la contraction (environ 2 secondes) et lente dans la négative (environ 4 secondes).
• Les temps de repos indiqués se réfèrent à la série d'entraînements ; pour ceux d'échauffement - entre une série et l'autre - on se repose moins.
• Dans les séries d'entraînement, il est nécessaire d'effectuer le maximum de répétitions possibles : celles indiquées ne sont qu'indicatifs.
• Appliquez le principe de la charge progressive : lorsque dans la première série d'un exercice donné, vous êtes capable d'effectuer plus de répétitions qu'indiqué dans l'intervalle correspondant, dans l'entraînement suivant, augmentez le poids de 5 à 10%

La structure des tableaux d'intensités croisées peut - à première vue - paraître élémentaire, mais elle est extrêmement productive. Je tenais à le préciser car il y a quelque temps, un de mes élèves dont la formation technique (il est... euh... un instructeur...) provient d'une tendance que je définirais personnellement"fumée plus sensationnaliste que rôti... ", analysant (pour ainsi dire ...) le schéma, il n'a pas pu extérioriser autre chose (de la série :"il vaut mieux se taire et donner l'impression d'être stupide que d'ouvrir la bouche et d'être certain...") que les mots suivants: "mais c'est une vieille table à dénuder... ", sans même détecter à distance le Contexte c'est derrière ça... mais je ne m'attends pas à ce que dans certaines entreprises ils comprennent de telles subtilités...

Francesco Currò

Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et du livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant : 349 / 23.333.23.

Bibliographie:
Pr Giacomo Zaccone - "Croissance et transformation musculaire : nouvelles frontières de la biologie moléculaire" - Culture Physique et Fitness n°358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Document relatif au cours de premier niveau pour les instructeurs de musculation
Francesco Currò - "Le système à fréquences multiples", éditions RED 2002
Francesco Currò - Fiche technique "Formation"
Dr Alessandro Gelli - "Comment obtenir un corps fort, beau et sain, dans "l'intimité de votre maison"