Édité par. Gabriele Baccaglini
« Introduction au banc plat
Technique
Le dernier point à examiner concerne la technique du mouvement : la poussée sur le banc plat doit amener la barre à suivre une trajectoire qui n'est pas rectiligne, elle ne peut pas l'être. Si vous partiez de la ligne des tétons et poussiez parfaitement à la verticale par rapport au sol, vous arriveriez au point d'extension maximale avec les bras inclinés vers les pieds de 20-30° par rapport à la perpendiculaire passant par l'épaule, vous trouvant obligé de retenir la charge de tomber vers votre estomac, lorsque idéalement au point le plus élevé, vous devriez décharger le vecteur de force à travers le point d'appui du levier (épaules).
Pour résumer, la levée parfaite s'accomplit en détachant la barre des butées, qui ne doivent être ni trop hautes (en cas de répétition incomplète il faut quand même pouvoir la raccrocher sans étendre complètement) ni trop basses (pour vous forcer à faire un effort égal au levage pour le détacher) et se positionner approximativement sur la ligne qui passe sur le front (trop en arrière vous déséquilibrerait à l'inverse de ce qui a été dit plus haut et étirerait les stabilisateurs d'épaule). et plus bas en suivant d'un mouvement naturel une courbe parabolique qui vous amène lentement à Support Dès que vous sentez le contact, gardez les omoplates fermées vers l'arrière, les épaules tendues (ne pas "hausser les épaules") et poussez fortement et férocement vers le haut, en gardant les coudes sous la projection des poignets au sol , tout en expirant vigoureusement l'air des poumons jusqu'à atteindre le sommet de l'ascenseur, où la barre sera alignée avec la ligne qui passe entre les épaules. Bien fait! Vous venez de terminer un « grand développé couché ! A partir d'aujourd'hui répétez-le ad nauseam et toujours sous cette forme !
Quelques conseils pour un lifting parfait :
Mettez l'ego de côté : si vous suivez à la lettre les conseils donnés dans cet article, vos charges habituelles de développé couché subiront probablement une réduction drastique : mieux vaut ainsi. insécurité Ne vous inquiétez pas du tyran qui se moque de vous et de votre haltère avec 30 kg, car son banc plat de 100 kg avec la crosse à une envergure du sol, 5 cm d'excursion de la barre et rebond sur le sternum l'amèneront à un côté uniquement : le cabinet du kinésithérapeute.
Maintenez la tension : lorsque vous soulevez la barre et que vous êtes presque au sommet, ne vous étirez pas complètement jusqu'à ce que vous ayez déchargé tout le poids sur le coude (ce qu'on appelle le bloc articulaire) mais arrêtez-vous 1 à 2 centimètres plus tôt. relatives à la musculation et a la double fonction de maintenir une tension continue sur le muscle cible (il maintiendra la charge maintenant) et en même temps de protéger les articulations du coude. Si vous essayez, vous ressentirez une forte implication des pectoraux, lorsqu'ils atteignirent d'abord le "pic" dont ils furent pratiquement exclus.
Renforcez la prise : Il a été démontré qu'une prise forte et persistante améliore la force dans une variété d'exercices, y compris celui-ci. Une main puissante, en plus d'une excellente carte de visite, est essentielle pour saisir de grosses charges et ne pas vaciller.
« Sentir » le muscle : avec le temps et la familiarité avec l'exécution, vous pourrez vous concentrer non pas tant sur le « pousser » que sur la contraction volontaire et déterminée des pectoraux. Étant petits, cependant, ils cèdent rapidement, laissant les pectoraux en au milieu du travail car, étant beaucoup plus gros, à la fin de l'exercice ils n'ont pas encore donné le meilleur de notre repas de fer. comme si vous deviez plier la barre en deux en rapprochant les deux mains : se concentrer sur cette pensée provoquera la fermeture de la poitrine comme des mailles " d'acier, entraînant avec elle les coudes qui s'étendront pour son mérite et non pour l'apanage du triceps .
Augmentez progressivement : maintenant que vous avez appris, ne faites pas la bêtise d'ajouter 10 kg d'une séance à l'autre.Procédez lentement et régulièrement et vous irez loin, si vous voulez procéder avec des sauts et tôt ou tard vous trébucherez. .. dans certaines blessures.
Stretch : entre les séries de presses à plat, étirez les pectoraux et les triceps pendant 15 secondes maximum : vous favoriserez la récupération et détendrez les fibres tendues. A la fin de la séance n'oubliez pas d'effectuer un étirement plus en profondeur (3-4 étirements progressifs d'au moins 20-30 secondes) pour améliorer la circulation sanguine et détendre vos pectoraux éprouvés. une plus grande excursion) développe plus de force et peut développer davantage un muscle contracté et bloqué.
Entraînez les rotateurs externes : pour stabiliser la charge et éviter les blessures, il est important d'entraîner la chaîne des rotateurs externes de l'épaule avec des exercices ciblés petits et rapides. Cela stabilisera le site huméral et évitera des blessures dangereuses.
Entraîner les lats : cela peut paraître trompeur mais un lats massif et puissant aide, pour l'équilibre, à donner plus de force au développé couché plat. Si vous voulez un coffre en acier, ne vous contentez pas de l'entraîner...
