Edité par le Dr Michela Folli
Salut les gars et les filles, désolé je suis en retard mais je passe plus d'heures dans la salle de gym que devant le miroir... pour nous les femmes ça devrait être l'inverse... Je vais vous dire de quoi je vais parler aujourd'hui... les amoureux de la montagne hivernale partent au ski, un programme fantastique à faire hors saison...
Les poids sont utilisés pour développer une plus grande force et endurance et améliorer les performances sportives globales. De plus, comme le ski alpin est un sport à haut risque, nous utilisons des poids pour éviter les accidents. Le ski alpin nécessite en effet un développement total de la force des jambes, des cuisses, des fesses, des hanches, des abdominaux et de la région lombaire du dos.
Je recommande aussi de faire des étirements et de maintenir une bonne dose d'aérobic grâce à la course à pied et au vélo... peut-être venez prendre mon cours de spinning ou si vous êtes manager je suis disponible pour des stages et conventions :-)
Objectifs donc : développer l'équilibre musculaire et renforcer tous les grands groupes musculaires.
PROGRAMME DE SKI (descente) hors saison :
jours semaine 3 avec 1 jour de récupération entre un entraînement et le suivant.
Muscles abdominaux:
- pompes du buste (crunche) 2 séries pour 25 à 50 répétitions ;
- twist barbell assis 1-2 séries de 30 à 50 répétitions;
Jambes:
- squats 4 séries de 15-12-12-10 ... augmentez progressivement le poids;
- extension des jambes 2 séries de 12 + 2 séries de 10 en augmentant le poids et en l'adaptant à vos capacités ;
- flexion jambes allongées 3 séries de 10 ;
- Barres fentes 2 séries de 10 par jambe ;
Lombaire:
- extension lombaire 2 jeux de 20
Bavoirs :
- haltères sur banc incliné 4 séries de 12-10-8-6 augmentant le poids
Dorsales :
- Pull-ups à la barre avant de la machine lat, poignée large 3 séries de 12-10-8
Triceps et biceps :
- extension du bras avec haltère à partir d'une position debout torse à 90° 3 séries pour 10
- boucles haltères 3 séries de 10 par bras
PROGRAMME DE SKI de pré-saison :
J'ajouterais aux exercices précédents quelques variations pour les dorsaux et quelque chose de plus pour les épaules.
PROGRAMME SKI alpin saisonnier :
entraînez-vous deux fois par semaine avec 1-2 jours de récupération entre les entraînements et 2 jours avant
du vrai ski- presse jambes pour les jambes 3 séries de 10-10-8 la dernière série vous devez ressentir la fatigue
- extension de jambe 2 jeux de 10 avec poids maximum
- flexion des jambes étirées 2 séries de 10 avec un poids maximum
- extensions lobaires 2 séries de 15 même avec charge
- développé couché incliné avec 2 par 10 haltères
- traction lat machine vers l'avant 3 séries de 10 poids maximum
- bras de flexion au niveau des parallèles 3 jeux de 10 ajoutant également de la charge
Évidemment, avec ce programme devant vous, vous devez vous inscrire à la salle de sport... si vous êtes pratique vous comprendrez tout alors que si vous n'y êtes jamais allé je vous déconseille de skier ou si vous voulez le faire quand même ne pas exagérez et ne surestimez pas vos compétences... il faut toujours une préparation adéquate
et commencez à compter sur un Personal Trainer... Je vous le répéterai jusqu'à ce que je m'ennuie...
Ajoutez des étirements et de l'activité aérobique ...
Que dire Joyeux Noël à tous et mangez pas grand chose mais goûtez à tout... et si vous skiez... ben, bonne descente et gare aux accidents...
Voir aussi : Préparation physique pour le snowboard
Pour en savoir plus : Vêtements et Equipements pour le ski et la neige
