S'entraîner en extérieur est certes une bonne habitude mais lorsque les températures commencent à monter cela peut devenir difficile et, dans certains cas, même dangereux, en raison de la chaleur qui, combinée à l'effort physique et à la transpiration excessive, pourrait jouer des tours sur votre santé.
Cela ne signifie pas que vous devez abandonner votre entraînement habituel, mais simplement que vous devez apporter quelques modifications et prendre plus de précautions.
L'idéal serait d'abandonner les entraînements HIIT, au profit du LISS, ou de faible intensité, qui contrairement à ce que l'on pense souvent, sont capables de brûler un grand nombre de calories et de tonifier les muscles, tout en gardant la fréquence cardiaque constante et non. soumettre le corps à un effort excessif.
Voici quelques circuits de faible intensité, idéaux pour jouer en extérieur.
composé de quatre exercices est idéal pour augmenter le métabolisme et activer tous les principaux groupes musculaires. Répétez-le entièrement trois fois.Squat divisé bulgare
- En position debout, étendez un pied derrière vous, posez-le sur un banc et gardez l'autre au sol.
- Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés.
- Redressez vos jambes pour vous lever.
Répétitions : 8 à 10 de chaque côté.
Pompes sur le banc
- Placez vos mains sur le dos du banc, légèrement plus large que la largeur des épaules, et étendez vos bras.
- Gardez les pieds au sol, les jambes légèrement plus larges que les hanches.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine sur le banc.
- Repoussez jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Répétitions : 8 à 10.
Montez sur le banc
- Montez sur un banc avec votre pied droit.
- En mettant votre poids sur votre jambe droite, soulevez également votre pied gauche.
- Reculez avec votre pied droit.
Répétitions : 16 à 10, jambes alternées.
Pompes sur les bras
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez vos mains derrière vous, les doigts pointés vers l'avant.
- Gardez le dos droit et les talons au sol, les genoux fléchis.
- Pliez vos coudes à 90 degrés et descendez le dos au sol.
- Revenez à la position de départ.
Répétitions : 8 à 10.
et aide à sculpter les abdominaux et les fessiers.Répétez-le en entier 3 à 4 fois.
Planche
- En partant de la position couchée, soulevez-vous et équilibrez-vous sur vos mains et vos pieds, formant une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
- Ne baissez pas les hanches et ne cambrez pas le dos.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Planche avec toucher épaule
- Mettez-vous en position de planche.
- Touchez alternativement l'épaule opposée avec une main, lentement et de manière contrôlée, sans balancer les hanches.
- Gardez la colonne vertébrale droite et le noyau engagé.
Répétitions : 10 par côté.
Élever la jambe
- Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à 90 degrés.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer.
- Abaissez vos jambes.
Représentants : 10 à 15.
.
Effectuez 30 secondes de chacun des mouvements suivants, en vous reposant 30 secondes entre eux. Enfin, arrêtez-vous une minute ou deux, puis répétez la séquence une ou deux fois, selon votre niveau d'entraînement.
- Planche latérale (30 secondes par côté).
- Planche sur les coudes ou les mains.
- Superman allongé sur le ventre.
- Crunch à vélo.
- Fentes : 8 à 10 répétitions.
- Pompes : 8 à 10 répétitions.
- Air squat : 9 à 10 répétitions.
- Planche : prise de 30 secondes.
La fréquence idéale est de trois séances de 20 à 30 minutes par semaine.
Marcher sur la plage est également très bénéfique.
et vertiges. Si cela se produit, il est important de se réfugier immédiatement dans un endroit frais, de rafraîchir le corps en appliquant des sacs de glace sur le cou et l'aine et de boire de l'eau.Voici quelques conseils pour pratiquer les sports de plein air en toute sécurité, même pendant les mois les plus chauds.
Buvez un à deux verres d'eau ou une boisson pour sportifs à faible teneur en sucre au moins une heure avant l'exercice.
Si votre séance d'entraînement dure plus d'une heure, ayez une barre de protéines à faible teneur en sucre à portée de main.
Portez des vêtements d'entraînement respirants.
Planifiez votre entraînement pendant les heures les plus fraîches, avant le lever du soleil ou après son coucher.
Dans la chaleur, vous pouvez également faire les exercices avec une serviette.
En été, il faut également prêter attention à la santé cardiaque.
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